湖北
今天给大家分享一套居家哑铃练上肢的训练，坚持每天练习2-3组，练习10-15分钟，不仅可以有效减掉背部堆积的赘肉、瘦背、瘦手臂、改善富贵包、拜拜肉、翼状肩胛、含胸、圆肩驼背等体态问题。
还能疏通肩颈经络，促进头部和面部气血供给，排毒养颜，皮肤都变得紧实了，人也更显年轻。
工具：哑铃2-5kg/矿泉水，没有工具也可以练
动作1：
- 自然站立，双手握哑铃
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈手肘，拳心朝上
- 双肩打开手臂夹住身体两侧
- 呼气，肩背发力
- 保持手臂夹住身体两侧不离开
- 大臂向外转动外旋，双手向两侧打开
- 肩胛骨相互靠拢
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程脊柱延展正位，不要弯腰弓背，腹部核心收紧身体稳定，双手臂夹住侧腰不要离开，肩背手臂的收缩感更强烈。
动作2：
- 自然站立，腹部核心收紧身体稳定
- 双手握住哑铃
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂侧平举，屈手肘向前
- 拳心朝下，大小臂90度
- 呼气，肩背发力，大臂向上转动
- 小臂向上垂直地面与身体呈“山”型
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，身体拉长，双肩放松下沉不要耸肩，将意识关注在肩背上，利用肩背发力做动作，练习效果更佳。
动作3：
- 自然站立，微屈双膝
- 身体前倾5-10度
- 双手握住哑铃自然垂落在身体前侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
- 呼气，肩背发力，双手臂向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧身体稳定，将意识关注在呼吸上，呼气发力做动作，配合呼吸练习效果更佳。
动作4：
- 自然站立，双手握住哑铃
- 吸气，双手臂两侧打开45度，屈手肘
- 大小臂90度
- 呼气，肩背发力，双手臂向上举过头颈
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧身体稳定，双肩下沉，将意识更多的关注在肩背上，更多利用肩背发力做动作。
动作5：
- 自然站立，身体微微前倾5-10度
- 双手握哑铃在身体两侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧
- 肩背发力，抬起手臂向上90-120度
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧身体稳定，双肩下沉不要耸肩，更多利用肩背发力做动作，意识多关注在后背上。
动作6：
- 自然站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，屈髋屈膝
- 身体前屈60度左右，膝盖脚尖同向
- 双手握哑铃在身体前侧
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧
- 肩背发力，双手臂向两侧打开
- 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程，腹部核心收紧不要塌腰翘臀，将意识关注在肩胛骨上，用肩胛骨发力做动作，瘦背效果更佳。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
