每天负重“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉也消除了

今天给大家分享一套居家哑铃练上肢的训练，坚持每天练习2-3组，练习10-15分钟，不仅可以有效减掉背部堆积的赘肉、瘦背、瘦手臂、改善富贵包、拜拜肉、翼状肩胛、含胸、圆肩驼背等体态问题。

还能疏通肩颈经络，促进头部和面部气血供给，排毒养颜，皮肤都变得紧实了，人也更显年轻。

工具：哑铃2-5kg/矿泉水，没有工具也可以练

动作1：

• 自然站立，双手握哑铃
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 屈手肘，拳心朝上
• 双肩打开手臂夹住身体两侧
• 呼气，肩背发力
• 保持手臂夹住身体两侧不离开
• 大臂向外转动外旋，双手向两侧打开
• 肩胛骨相互靠拢
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程脊柱延展正位，不要弯腰弓背，腹部核心收紧身体稳定，双手臂夹住侧腰不要离开，肩背手臂的收缩感更强烈。

动作2：

• 自然站立，腹部核心收紧身体稳定
• 双手握住哑铃
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举，屈手肘向前
• 拳心朝下，大小臂90度
• 呼气，肩背发力，大臂向上转动
• 小臂向上垂直地面与身体呈“山”型
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，身体拉长，双肩放松下沉不要耸肩，将意识关注在肩背上，利用肩背发力做动作，练习效果更佳。

动作3：

• 自然站立，微屈双膝
• 身体前倾5-10度
• 双手握住哑铃自然垂落在身体前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，肩背发力，双手臂向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧身体稳定，将意识关注在呼吸上，呼气发力做动作，配合呼吸练习效果更佳。

动作4：

• 自然站立，双手握住哑铃
• 吸气，双手臂两侧打开45度，屈手肘
• 大小臂90度
• 呼气，肩背发力，双手臂向上举过头颈
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧身体稳定，双肩下沉，将意识更多的关注在肩背上，更多利用肩背发力做动作。

动作5：

• 自然站立，身体微微前倾5-10度
• 双手握哑铃在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧
• 肩背发力，抬起手臂向上90-120度
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧身体稳定，双肩下沉不要耸肩，更多利用肩背发力做动作，意识多关注在后背上。

动作6：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，屈髋屈膝
• 身体前屈60度左右，膝盖脚尖同向
• 双手握哑铃在身体前侧
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧
• 肩背发力，双手臂向两侧打开
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程，腹部核心收紧不要塌腰翘臀，将意识关注在肩胛骨上，用肩胛骨发力做动作，瘦背效果更佳。