久坐之后腰背痛，躺着也不得劲，该如何缓解？

在日常生活当中，打工人们在办公室一坐就是一整天，低头、弯腰、驼背、二郎腿，脊椎从没“直”过，一天下来很多人都会感到下背疼痛的现象，直不起腰来，这是由于长期的久坐而引起的。

类似上述的情况，在成年人中其实并不少见。

如今，下背痛已成为现代社会中极为普遍的健康问题，对患者的工作效率、生活质量及社会医疗体系均构成显著负担。

一、下背痛究竟有多常见？

下背痛并非单一病症，根据疼痛起源和性质，主要可分为三类：

■轴性腰骶痛，疼痛局限于腰椎（L1-L5）及骶椎区域，是临床最常见类型。

■放射性疼痛（神经根性痛），疼痛沿神经走向（皮节分布）放射至下肢，多因神经根受压或受刺激所致，典型的如坐骨神经痛。

■牵涉痛，疼痛源自腰椎以外部位（如髋关节、内脏器官），但被感知在下背区域，其分布不遵循特定神经支配模式。

流行病学数据显示，下背痛在普通成年人群中的年患病率高达10-30%，而终身患病率更是惊人的65-80%，位列就诊最常见原因之一。

除了按疼痛位置分层外，腰痛问题也可以根据病程分为急性（< 6周）、亚急性（6-12周）和慢性（> 12周）腰痛。虽然大多数非慢性患者为急性，疼痛在6周或更短时间内自限，但仍有10-40%的患者会出现持续超过6周的症状。

二、为什么腰坐久了就难受？

长时间伏案工作后感到腰部酸胀、僵硬甚至疼痛，这已经成为一种典型的“现代职业病”。

为什么一坐久了腰就难受？

我们可以将腰椎想象成一个精密的“脚手架”结构，它由椎体、椎间盘、小关节、韧带和肌肉共同支撑和稳定。久坐时，这个结构承受着持续的压力和异常姿势：

•长时间的不良坐姿，会使腰椎原有的生理曲度改变，造成身体力学负荷改变，导致椎间盘压力不均，后方纤维环持续受压，这是引发椎间盘源性疼痛的潜在诱因。

•不良坐姿也会增加腰椎后方小关节的压力，可能加速其退变，成为小关节源性疼痛的诱因。同时，长期牵拉也可能造成韧带劳损。

•长时间维持固定坐姿时，肌肉需要持续收缩来稳定身体。 它们就像一直紧绷的橡皮筋，时间长了会因缺血、缺氧而产生乳酸堆积，导致肌筋膜疼痛，表现为局部的酸胀和僵硬感。

•长期的久坐也会使躯干深层的核心稳定肌群因废用而变弱，而一些表层肌肉则因代偿而过度紧张，形成一种失衡状态。

其他疾病因素引起的腰背疼痛:

骨质疏松症：腰椎一旦出现骨质疏松后，会导致骨骼支持作用明显减弱，坐立一段时间后，腰椎压力逐渐增大，可导致腰部疼痛。

腰椎间盘突出：久坐会导致腰部肌肉进入疲劳状态，易会出现痉挛，若患有腰椎间盘突出症，可导致椎间盘压过到神经，出现明显腰酸背痛等症状。

三、如何快速缓解腰部疼痛

01

坐姿腹式呼吸

动作要领：首先找有靠背椅子坐正，腰部贴合椅背，双手握拳肘关节抵住椅背，用鼻吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，然后用口呼气，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，最大限度地向内收缩腹部，其间感受到背部竖脊肌被收紧，通过提高腹内压减轻椎间盘间压力，从而减轻腰痛。一呼一吸掌握在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒，呼吸10-20次。

02

坐位盘腿拉伸

动作要领：直背身体前倾至右侧臀部深层有拉扯感，保持20-30秒后放松，双侧交替进行，拉伸5-10下一组。

优化工作环境很重要！

椅子：确保腰部有支撑（可用腰靠），双脚平放地面，髋膝约呈90度。

屏幕：电脑屏幕顶端应与视线水平或略低，避免长时间低头。

鼠标键盘：放在能使上臂自然下垂、手腕伸直的位置。

三、居家自我康复改善腰痛

01

桥式运动

动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，每组来回做15-20个，重复2-3组

02

麦肯基练习

动作要领：俯卧，以前臂支撑，缓慢抬起上身，注意保持骨盆始终贴于地面，接着伸直肘部，以手支撑，在不引起不适的前提下，将上身挺起，维持8-10秒，臀部往后坐于脚跟处，身体前倾下压，拉伸8-10秒，然后慢慢回到起始位，重复10-15个为一组，每次做2-3组。

03

四点支撑训练

动作要领：起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持8-10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。重复10-15个为一组，每次做2-3组。

若腰部疼痛超过7天未缓解，或者长期慢性腰痛，出现了下肢乏力麻木等症状的，还是建议到医院就诊，查明病因。