十日谈·锻炼日志 | 忻慰：肩袖损伤，“坐”出来的祸

周末，在申城各大羽毛球馆里，办公族在球场上高高跃起，试图来一记杀球。突然，肩膀深处传来一阵锐痛。去医院时，得到的诊断是“肩胛骨运动障碍”，其实，这并非是被那个杀球“打”坏的，而是被办公椅“坐”坏的。

如果把肩膀想象成一个海上的钻井平台，肩胛骨（后背那两块会动的骨头）就是这个平台的“底座”，而手臂就是安装在底座上的“吊车”。对于健康的运动员来说，这个“底座”是稳固且灵活的。当他高举手臂杀球时，肩胛骨会聪明地向后倾斜、向上旋转，为手臂腾出空间，让那四根负责稳固关节的“缆绳”也就是肩袖肌群能顺畅地发力。但是，对于朝九晚五的办公族来说，情况就完全不同了。请低头看看现在的你：脖子前伸，双肩内扣，后背拱起。这就是典型的“电脑体态”。每天保持这个姿势超过8小时，胸大肌会变得短缩紧张，把肩胛骨强行拽向前方；而负责拉回肩胛骨的背部肌肉（如下斜方肌、菱形肌）则被拉长、弱化，处于“被动休眠”状态。此时，“底座”已经歪斜了。带着这个歪斜的底座去打球，灾难不可避免。当你试图做过顶挥拍动作时，因为肩胛骨无法正常后倾，手臂骨头（肱骨头）就会直接撞击上方的“天花板”（肩峰）。而被夹在这两者中间的可怜的肩袖肌腱，就会像被门缝反复挤压的手指一样，充血、磨损，最终撕裂。这就叫“肩峰撞击综合征”。

研究数据显示，在业余羽毛球爱好者中，攻击型打法（频繁杀球）的人群肩痛风险是防守型选手的7倍以上。

除了球场外，健身房也是肩袖损伤的“重灾区”。太多想练出“直角肩”的女性，或者想练出宽肩膀的男性，在做“直立划船”或者“背后臂屈伸”。请听我一句劝：把这两个动作拉黑。“直立划船”会让肩膀处于极度内旋状态下抬起，这在解剖学上是一个完美的“磨损姿势”，每一次提拉都在切割冈上肌肌腱。而“背后臂屈伸”会把肱骨头强行推向前关节囊，诱发撞击。

那么，如何拯救“生锈”的肩膀？ 第一步，也是最重要的一步：把“底座”修好。在去球场之前，不要只顾着压腿。你需要唤醒沉睡的肩胛骨。推荐一个简单的动作——“墙壁天使”。 背靠墙站立，脚跟离墙一脚距离，屁股、上背部、后脑勺紧贴墙面。双手举起呈“投降状”，手背和手肘也要努力贴墙。然后慢慢向上推手，再慢慢向下拉，全程保持所有接触点不离开墙面。你会发现这个看似简单的动作做起来异常艰难，背部酸痛，那是薄弱的中下斜方肌正在“重启”。第二步：强化“缆绳”。不要只练三角肌（那是面子工程），要练肩袖（那是里子工程）。找一根弹力带，夹紧大臂在身体两侧，做小臂向外旋转的动作（肩关节外旋训练）。这能增强肩袖的控制力，把肱骨头牢牢按在关节窝里，防止乱动。最后，也是最扎心的一点：承认自己是“职业办公族”，而非“职业运动员”。 如果周一到周五连头都很少抬，那么周末就不要一上来就追求暴扣。在肩膀还没有准备好之前，多打打网前小球，多做平抽挡，既锻炼了反应，又保护了关节。肩膀的寿命是有限的，别让运动终结在还没热身开的某个周末下午。

原标题：《十日谈·锻炼日志 | 忻慰：肩袖损伤，“坐”出来的祸》

栏目编辑：华心怡

文字编辑：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：忻慰