寒冷阴暗天气不适合散步？试试这些室内锻炼方案！

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随着秋冬季节的到来，户外散步的想法似乎成了遥不可及的温暖天气的回忆。日落时间提前和寒冷的天气让许多人在户外散步变得困难。

不过，如果你依赖散步来保持健康或提升心理健康，仍然有办法在家（或其他地方）保持温暖和安全地走动。

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在这里，专家分享如何在寒冷的月份进行有意义的散步（或其他低强度锻炼）：

前往家中的走廊或类似空间。

根据亚伦·巴吉什博士的说法，他是瑞士洛桑大学的医学教授，最简单的在家散步的方法就是这么简单——在室内散步。但他表示，室内散步的空间取决于你家的布局。

“我通常建议大家找一个在家里可以穿过连续房间的环形路线，或者是最长的直线距离，通常是走廊，”巴吉什说。

从那里，设定一个时间目标或步数目标，然后开始走动。如果你觉得无聊（在室内绕圈确实可能会无聊），你可以打开音乐，打开电视，或者在走动时打电话给朋友，他说。

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“你可以在家里轻松地走20到30分钟，根本不需要出门，”巴吉什说。

爬楼梯。

如果你住在多层住宅中，可以通过上下楼梯来活动身体。“爬楼梯是一项非常好的锻炼，” 说 凯瑟琳·哈根·瓦尔戈，匹兹堡医疗中心的物理治疗师。

至于你需要爬多少次，这完全取决于你自己，她补充道。

“如果你走一层楼就感到疲惫，那就足够了，”瓦尔戈说。但如果你发现一次对你来说不够困难，可以增加到两次或三次。

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瓦尔戈指出，虽然你不想过度施压自己，但你希望这项锻炼有挑战性，而且还要逐步提升。如果你最终能够毫无问题地上下楼梯两次，就可以从那里增加你的次数。

做一些户外活动。

铲雪和耙叶子并不是很多人期待在寒冷天气里做的事情，但它们是很好的活动方式，韦拉德·伯利说，他是一位健康策略师，也是健身工作室 Sweat DC的创始人。

“它们利用了你的核心、手臂和腿，”他说，这些“是很好的双重活动——你不仅可以清理环境，还能让身体动起来。”

国家老龄化研究所甚至将像做园艺这样的活动归类为增强耐力的身体活动。但同样重要的是要记住，铲雪可能与心脏病发作有关，因为这会对身体造成很大的压力，根据克利夫兰诊所的说法。

如果你习惯于身体活动，你可能没问题。但如果不是，最好在一天中分散进行铲雪活动。这样，你仍然可以获得好处而没有风险。如果你有任何疑问，可以和医生聊聊。

去室内购物中心或杂货店。

如果你是许多在家里没有足够空间散步的人之一，尝试其他室内空间。

“许多人忽视了一个惊人的资源，那就是购物中心或商场的使用，”巴吉什说。

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购物中心有很多室内空间，冬天你可以在这里走路，许多购物中心在商店开门之前就开放。巴吉什说，你可以早去购物中心散步，这样人会少一些，也不容易受到购物的诱惑。他甚至建议把钱包留在家里。

“你可以走多久都可以，走很远的距离[并且]甚至上下楼梯，”他说。

巴吉什补充说，在大型杂货店也可以做到这一点。你可以在商店的非高峰时段去逛，并在过道中走几圈。

“[这] 对有平衡或行动问题的人来说很棒，”巴吉什说。“拿一个购物车，推着它走20分钟，在安全的环境中进行一次很不错的锻炼。”

来一场舞会吧！

“在家里来一场舞会，既能走动走动，又能锻炼身体，真是个好主意，”Vargo 说。

你可以放上自己喜欢的歌，等水烧开或者热午餐的时候跟着跳舞。这可是个很好的减压法，”她说。“对心理健康和身体健康都很有益。”

其实，研究显示，中等强度的舞蹈能降低心血管疾病的死亡风险。而且，如果你不喜欢传统的锻炼，跳舞也是个不错的活动选择。

在办公室工作的话，利用身边的东西多动动。

Vargo 说，办公室的人可以通过走到稍远的打印机或饮水机来增加步数。

虽然多站一分钟看起来没什么，但这些小变化其实能在一周或一个月后带来明显的效果。

来自 Sweat DC 的 Burley 建议，找同事一起互相监督，保持运动的动力。这可以是建立一个群聊，大家互相提醒运动目标，或者约定一个时间一起在办公室楼梯上走走。

为自己设定提醒，动起来。

“现在的关键是要有意识地活动，” Burley说。

你可以设置一个计时器，或者利用一天中的自然过渡时刻，比如会议结束或查看完所有未读邮件时，提醒自己起身。在这些坐着的间歇中，你可以随意活动一下，无论是做开合跳、短暂散步还是做深蹲。

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活动不仅对身体健康有好处，而且“研究表明，能量能让你在精神上更敏锐，” Burley说。

记得在寒冷的月份你仍然可以在户外散步。

Baggish指出，虽然秋冬季节户外散步因为日落早和天气冷可能更具挑战，但这仍然是个不错的选择。

“在寒冷的空气中散步对身体没有害，前提是你穿着合适的外套，”他说。

唯一需要注意的是雪或冰造成的滑溜表面。为此，确保你穿着有防滑纹路的鞋子，这样能提供更好的抓地力，Baggish说。（安全很重要，所以尽量在白天散步。）

“如果你有失衡或跌倒的风险，建议使用一些支撑工具，比如手杖或拐杖，”他补充道。

此外，使用行走杖或滑雪杖可以锻炼你的上半身肌肉。这有时被称为‘北欧健走’，它带来了许多其他好处。

每周的运动应该全年坚持，但在寒冷的月份可能需要更多的创意，巴吉什说。