糖尿病人不吃药也能降糖，只需记住8句话

说实话，控制血糖这事儿，真不能全靠药罐子。

特别是刚查出糖尿病的朋友，如果抓紧时机管住嘴迈开腿，光靠生活方式调整就把血糖拉回到正常水平，是完全有可能的。

具体怎么做？

记住这8句话就行，不用死记硬背，理解意思就好。

"1" — 一斤蔬菜

先说蔬菜，尤其是绿叶菜，这可是控糖的"宝藏食物"。

里头那些膳食纤维能让食物在肚子里消化得慢一点，血糖自然就不会忽地一下冲上去。

深绿色蔬菜还含有丰富的“抗氧化剂”，能对抗身体的慢性炎症，改善胰岛素抵抗。

《膳食指南》建议每天吃300到500克，也就是一斤左右，而且深色的（比如菠菜、紫甘蓝这类）要占一半。

比起老外，我们中国人已经挺爱吃菜了，但你看统计数据，中国人均每天才吃270克左右，还是没达标。

所以啊，别觉得自己吃得够多了，凡是绿叶菜，只管可劲造！

"2" — 二两瘦肉

蛋白质是好东西，必须得吃，但得吃对，要选择优质蛋白。

瘦肉、鱼、虾、鸡蛋这些都算优质蛋白。

按最新指南，肾没问题的糖友，蛋白质应该占一天总能量的15%到20%。

换算成具体的量，大概就是二两瘦肉的样子——差不多掌心那么大一块。

或者换成鱼虾海鲜也行，鸡蛋也可以。

实在不爱吃肉？

那就来二两大豆制品，豆腐干、豆腐皮都算。

不过要特别提醒：如果肾已经不太好了，这个标准就不适用了，蛋白得限制，具体听医生的。

"3" — 三十分钟有氧，加上三次抗阻

运动分两种，各有各的好处，最好结合进行。

有氧运动，每天三十分钟就够了，中高强度最好。

快走、慢跑、骑车、打太极都行。身体好的可以去游泳、跳舞、打球，随便你挑，关键是得坚持。

抗阻运动，这个很多人忽略，其实对糖尿病人很重要。

因为身体有足够的肌肉才能消耗血糖，改善"胰岛素抵抗"。

建议每周练2到3次，不用去健身房，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐在家就能做，或者用哑铃、弹力带也行。

肌肉多了，血糖真的会变乖。

"4" — 体重指数别超24

胖，尤其是肚子大，是胰岛细胞最大的“死对头”。

超重会让身体对胰岛素变得不敏感（就是胰岛素抵抗），胰岛素抵抗又反过来增加体重，形成恶性循环。

怎么算超重？

男的腰围超90cm、女的超85cm（大概就两尺七、两尺五的样子）。

其实不用算，裤腰带变紧了就该警惕。

好消息是， 体重降下来，胰岛素抵抗就能好转，血糖甚至会自己恢复正常，真的。

"5" — 五克盐

盐不能不吃，但是多吃也有害，一天五克足够了，也就啤酒瓶盖浅浅一层。

酱油、味精、咸菜、腌肉这些隐形盐大户，很容易被忽略，糖友们要多注意。

"6" — 六个"不"

记住这六个不：不抽烟、不喝酒、不贪嘴、不吃太咸、不吃太辣、别犯懒。

烟是绝对要戒，血管本来就脆，再抽烟简直是火上浇油。

酒也最好别碰，喝了血糖乱窜，高了低了的没谱，年纪大的还可能低血糖晕倒，很危险的。

贪吃这事，说到底就是自律。三餐定时定量，别随手抓零食吃。

辣其实不影响血糖，但辣的东西下饭啊，一碗接一碗就吃多了，自己把握。

还有，别老坐着，哪怕起来倒杯水也是动。

"7" — 睡够七小时

熬夜这事，看起来跟血糖没关系，其实关系大了。

有研究说，睡不够6小时的人得糖尿病的风险比睡7小时的高出30%。

比如JAMA（就是那个很牛的医学杂志）就发过文章，长期缺觉的人风险更高。

所以别不当回事，晚上尽量保证7小时睡眠，手机该放就放。

"8" — 八杯水（大概）

水是免费的"降糖药"，真的。

水喝少了，血液里的糖浓度就上去了，相当于血糖被"浓缩"了。

每天喝个2000到2500毫升差不多，除了汤和饭菜里的水，大概还得喝个8到10杯（一杯200毫升左右）。

养成习惯，别等到口渴了才喝，那时候身体已经缺水了。

注意啊：肾功能不全的朋友要限水，一般以前一天尿量加500毫升为准，喝太多反而负担重。

这八句话其实不难，但说到底，控糖是个细水长流的活儿。不用追求完美，今天多吃点菜，明天多走几步，慢慢来，血糖会给你回报的。