涨知识｜还是那个令人纠结的问题，晨跑前该不该吃早饭？

在跑圈里一直有几大迷思令人纠结不已，一个是“跑步到底会不会伤膝盖”，一个是“跑步到底会不会让大腿变粗”，还有一个就是“晨跑前到底要不要吃东西”……

对于很多规律跑者而言，晨跑是最合适的选择，早起运动给一天充电，又能够省出下班后陪伴家人的时间。但问题是，早起跑步前该不该吃点东西，空腹或者进食对于训练的效果和跑步状态到底有哪些影响？

“对于大多数跑者而言，在运动的同时还要消化食物是一件非常困难的事情，然而空着肚子进行运动也会令人感到不适。”

就如洛杉矶运动医学研究所的保健医师约书亚·斯科特（Joshua Scott）在接受美国跑步杂志《Runner’s World》采访时所说的那样，就连运动专家和医学专家对于这个问题都感到很纠结。

也正因如此，“因人而异”或许是一个最诚恳的答案，毕竟，每个晨跑者的时间安排、运动强度和能量补给的偏好都不一样。不过，《Runner’s World》也邀请多位资深运动医学专家告诉晨跑者，怎么选择跑前进食和跑后补给，才是最适合自己的运动方式。

吃早餐的苦恼：运动更久但状态下降？

晨跑前进食，对于大多数跑者而言，有着非常明显的好处——运动时的“续航能力”看起来更强了。

斯科特医生就给出了他遇到的一些常见案例：不少跑者为了准备第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，结果体内的葡萄糖水平非常低。而葡萄糖正是肌肉消耗所需的能量。

这种情况下，对于一部分有长期运动习惯的跑者而言，进行一个小时以内的低强度晨跑或者其他锻炼是可以接受的。但如果运动时间达到60分钟以上，或者进行强度稍微高一些的运动，那么很容易感到“行动缓慢，昏昏欲睡，甚至头晕眼花”。

“在晨练之前吃适量的东西会使体内的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足够的能量快速运转。”斯科特医生强调了晨跑前进食的好处，但同时也提醒所有晨跑者，如果晨跑前进食的量过大或者没有预留出足够的消化时间，那么反而会影响晨跑的状态。

“跑步时大量食物在肚子里翻滚，如果来不及消化，可能会导致运动时恶心呕吐。”

或许，恶心和呕吐算是比较极端一点的反应，大多数晨跑者们在进食后运动可能都会遇到类似的苦恼——运动状态下降，进行一些常规训练和跑步时，会感到比以前吃力。

斯科特医生解释道：“这是因为在消化过程中，血液会转移到你的胃肠系统，并且远离发力的肌群，比如说手臂和腿部。”

不吃早餐的困扰：卡路里消耗比想象更少

对于跑前进食有可能引发的胃部不适，空腹晨跑可以在一定程度上规避这个问题。更重要的是，对于部分晨跑者而言，他们的目的是快速燃脂和减肥。在他们的预想中，空腹晨跑会有更好的效果。

然而，从医学的角度分析，事实并非如此。

不吃早餐可能会让晨跑者在长距离或高强度跑步时因为缺少葡萄糖而感到疲惫。就如注册营养师兼运动营养专家乔治·菲尔（Georgie Fear）解释的那样，“空腹训练会导致训练时间缩短，强度降低，更糟糕的是，在跑步时能量不足会提高体内压力激素皮质醇的水平，这会暂时抑制你的免疫系统，让你更容易生病。”

此外，加州大学戴维斯分校运动营养学前所长莉兹·阿普尔盖特博士（Liz Applegate）解释了大多数情况下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会减慢，所有的这些因素结合起来，最终造成运动后身体燃烧了更少的卡路里。”

正因如此，阿普尔盖特博士建议，晨练前吃点东西与空腹相比，跑步的效率会更高，燃烧的卡路里也会更多，“跑步时，你会同时燃烧碳水化合物和脂肪。如果你体内的碳水含量低，身体会吸收更多的脂肪作为燃料。但是由于能量低，你可能没办法运动那么长时间。”

当然，空腹晨跑不是没有优势——按照斯科特医生的说法，不用提前做早餐并且预留出消化的时间，可以让跑者有更多时间睡觉。

跑前进食与空腹，到底怎么做才正确

既然吃与不吃都有可能影响晨跑的质量，那么问题来了，到底怎么做才对身体有利？

几位医师和专家共同的答案是：这完全要取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是：许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时，他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会受影响，那么空腹晨跑就是一个完全没有问题的选择。

但如果他们突然要增加自己的晨跑训练时间，或者提高强度，就算是已经有空腹晨跑习惯的人，也需要适量吃一些早餐，才能提高运动效率和质量。

而晨跑前的进食也是一门学问。

如果跑者为自己准备了一顿比较丰盛的早餐，那么按照菲尔的建议，“最好给身体至少两个小时的时间来消化”。

如果晨跑者在运动前没有时间消化吃掉的东西，或者早上起来没什么胃口，那就吃点小零食，可以选择在出门前直接吃。菲尔强调，“运动前最重要的就是补充碳水化合物，而且碳水化合物也最容易消化。”

而早餐也最好有所倾向——以碳水化合物和蛋白质为主，至少摄入100卡路里的食物，例如炒鸡蛋加全麦面包，酸奶加水果，全麦谷物或燕麦片加牛奶，或者水果和坚果。

一旦早餐中的脂肪含量过高，那么跑者需要花更长时间去消化，就容易造成胃部消化系统在运动中的紊乱。

此外，咖啡也是一个不错的选择，咖啡因能使你跑得更快，坚持更久，但同样因人而异。按照斯科特医生的建议，“咖啡因有可能使一些人的胃功能混乱，这种情况，最好把咖啡留到运动之后。”

对于晨跑者而言，关键在于尝试不同的方法，找到最适合自己的。一旦找到，就坚持下去，尤其是在比赛的时候，这是保持好的状态甚至是出成绩的关键。

澎湃新闻记者 马作宇