一天吃几个蛋最健康？让你肌肉多涨一倍！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

网上风靡的蛋神，宣称自己一天吃40个蛋。

有的人说一天吃这么多蛋对身体不好

也有的人说想长肌肉吃鸡蛋是个很不错的选择。

那么，索队今天就再次聊一聊这个成芝麻烂谷子的事，每天到底能吃多少个蛋。

索队出品，智商税终结者！

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早上蛋白质缺口太大=肌肉流失40%

我们先来算一笔账，在这个物价飞涨的年代，到底谁才是蛋白质界的性价比之王？

答案毫无悬念，肯定是鸡蛋，基本上几毛钱就能买到一个鸡蛋了，算下来每克蛋白质只要几分钱，而且现在家家户户也能吃得上鸡蛋了。

而且不光是蛋白质，鸡蛋也是获取胆碱和维生素A最划算的天然食材来源，就连补充维生素D的性价在很多食材中都能排到前三。

这就相当于你花白菜价，就买到了顶级的营养补剂，像索队现在就已经养成了每天吃5个蛋的习惯，即健康又能补充蛋白质。

但让索队非常纳闷的是，哪怕实惠成这样，依然有大把的人，尤其是健身人群，对鸡蛋（特别是蛋黄）怕得要死，平时根本不敢多吃。

索队之前的文章就有说过，很多练得不错的人，蛋白质摄入其实是严重“偏科”的，早餐吃得太素，就几乎没有蛋白质，全靠晚餐狂塞肉来和蛋白粉弥补。

不过仔细想想也能理解，除了鸡蛋，咱们传统的早餐里，确实很难找出第二个能打的高蛋白食物了，这就导致那些不爱吃蛋或者刻意避开鸡蛋的人，早晨蛋白质缺口巨大，只能被迫在晚上报复性摄入。

你以为这只是吃多吃少的问题？不，这可是真金白银的肌肉损失。

千万别不当回事，2020年2月发表在《自然》杂志上的一篇研究已经石锤发现，这种“早餐少、晚餐多”的蛋白质不均衡吃法，会导致肌肉生长效率直接暴跌40%。

练得那么辛苦，最后因为少吃个蛋就把效果打了六折，真的要亏死了？

很多人对于蛋黄的恐惧

说白了，很多人不吃鸡蛋，特别是把蛋黄扔了，无非就是害怕2样东西，一是怕胆固醇超标，二是觉得蛋黄里的那点脂肪，会让自己长胖，影响增肌

这种执念造就了一个极其荒诞的场面，大量的蛋黄被无情地扔进了垃圾桶。

如果你去翻翻健身房旁边的轻食店或者那些标榜“健康餐”的后厨下水道，估计都能捞出一堆被遗弃的蛋黄。

天呐，这真的是暴殄天物呀！

在这里，索队必须得给鸡蛋正个名，大家真的不要太过妖魔化鸡蛋了！

没错，蛋黄确实含有一定的脂肪，但这个热量摄入得绝对很值。

早在2017年12月发表在《美国临床营养学杂志》的一篇研究就表明，吃全蛋（带蛋黄）比只吃蛋白，肌肉蛋白质的合成效率足足高出45%！

扔掉蛋黄，等于扔掉了一半的增肌效果。

关于鸡蛋更硬核的研究

如果这个理由还不够硬，那咱们再来看个更重磅的研究，后续2020年4月发表了一项关于鸡蛋的“元研究”，它调查了六大洲50个国家、整整17.7万人的数据，可不是随便找几个路人甲凑数的。

结论也很明确，吃全蛋跟血脂高、死亡率或者心血管疾病没啥必然联系。

虽然这个研究设定的量是“每天吃一个蛋”，对那些追求成大块头的健美人群来说确实少了点，只能塞塞牙缝，但这已经比以前那些胡扯“每周只能吃1.5个蛋”的研究要靠谱多了。

虽然研究只说了每天一个没事，但这项横跨50个国家的超级分析其实也透露了很多更深层的信号，那就是即便你每天吃的鸡蛋比想象中多得多，甚至一天干掉一板，也远没有过去传说中那么吓人：

第一，吃进去的胆固醇≠血管里的胆固醇。

很多人谈“胆固醇”色变，其实饮食里摄入的那点胆固醇，对你身体总胆固醇指标、还有那个所谓的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）影响真的很小，身体自己有调节机制，根本不用自己吓自己。

第二，鸡蛋自带“解药”。

鸡蛋里含有一种好东西叫做磷脂，这玩意儿能帮你提升体内的“好胆固醇”（高密度脂蛋白），所以就算鸡蛋中的坏胆固醇确实有一定的负面作用，它自带的磷脂也能足够抵消了。

第三，用鸡蛋代替一些碳水更健康。

如果你试着把平时吃的一部分米面碳水，换成多吃几个鸡蛋，你会发现惊喜，血脂反而改善了，血压也降了，让心脏更健康。

第四，鸡蛋磷脂对炎症的影响，是因人而异的。

瘦子吃它可能会让身体的炎症指标稍微高那么一丢丢，而胖子吃它反而能帮助身体减少炎症。

不过别担心，其实蛋黄可是富含丰富的叶黄素和玉米黄素，抗氧化和抗炎能力一绝。

综合来看，吃全蛋的收益远远大于风险。

很多健身圈的所谓“金科玉律”，其实早就该更新了。

如果刚健身的时候就建立了正确的饮食观念，不光是赢在起跑线上，更是少走很多弯路，少受很多伤。

要是早知道能放开肚皮吃鸡蛋，你的肌肉围度可能早就比现在大一圈了。

灵魂拷问：鸡蛋到底能放开吃几个？

看到这儿，你肯定很想知道，到底能不能毫无顾忌地吃鸡蛋？

关于这一点，索队确实没法把话说得太满，毕竟真正关于“每天吃几板鸡蛋”的研究真的少之又少。

索队的主观做法是：一天必须吃3-5个全蛋，最少不能低于一天3个，因为我的早餐必须要吃50克蛋白质，一般就是鸡蛋+蛋白粉+小麦胚芽+坚果等。

但咱们还可以用逻辑和常识，来推测一下。

首先，别太把吃进去的胆固醇当回事。

我们要知道，身体里的胆固醇，其实绝大部分（80-85%）都是由肝脏和肠道合成的，因为身体太需要它了，制造细胞膜、合成激素、生产维生素D、分泌胆汁等的生理过程，都离不开它。

而剩下15-20%的胆固醇，才是我们吃进去的，对于血液蛋白质指标的影响真的很小。

而且，我们的身体比想象中的要智能多了，它自带一套胆固醇动态调节系统：

你胆固醇吃多了，身体就会自动减少胆固醇的合成；

相反，如果你胆固醇吃得太少了，身体又会加班加点多合成一些胆固醇。

这就是人体的智慧。

其次，真正造成不健康胆固醇过高的因素其实是不良生活习惯！

真正让你“坏胆固醇”爆表、血管堵塞的罪魁祸首，其实是整天炫快餐、吃垃圾食品、体重严重超标加上长期不运动这些不良习惯，干嘛总是把锅扣在无辜的鸡蛋上呢！

但索队相信，能点开这篇文章的你，肯定是对身材有要求的健身老铁，这三个雷区你肯定都没踩，还担心个什么劲呢？

最后，索队在这儿给大家吃颗定心丸，胆固醇太低反而会短命！

其实目前根本没有证据表明胆固醇越低越长寿，反倒是有些数据显示，如果胆固醇水平被强行降得太低（比如低于180mg以下），死亡率反而可能会上升。

最后

总之，别再纠结了，多吃点鸡蛋吧，那真是好东西！

如果你还是过不了心里那道坎，想稍微收敛点，那就折中一下：与其每天只敢吃一个，不如尝试一周安排几次全蛋盛宴，一次吃6-12个鸡蛋爽一爽，其他时间如果你实在担心蛋白质吃不够，那就用蛋白粉来补足早餐的蛋白质缺口。

但不管是哪种吃法，都比你现在小心翼翼地扔蛋黄要强一万倍。

另外，如果你想学习更多的增肌减脂知识，可以参与索队的课程们。

最近一次的课程是《减脂计划编排：饮食篇》。

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