18岁全红婵惊艳登国际杂志封面，长发妆容曝光引热议！

18岁的全红婵，中国跳水梦之队的绝对核心。这一次，她不是站在领奖台上，而是成为泰国顶级时尚杂志《HOWE》开年刊封面人物，也是该杂志首位中国运动员封面主角。

很多人总觉得运动员就该是“训练狂”“比赛机器”，好像除了拿金牌，他们不该有其他生活。

可全红婵偏不。她会在采访里说“想试试妈妈做的红烧肉”，会在社交平台上分享自己追的动画片，这次杂志曝光的多张罕见照片，拼出了她赛场外的真实轮廓——原来这个拿遍金牌的姑娘，从来都不止一面。

确实人生不止一面，精彩不止一面，卓越也不止一面，尝试不止一种，答案也不止一种。

瑜伽也不止一面，今天就唠唠臀肌这块话题

臀肌激活是目前的热门话题，而且理由充分——强壮、活跃的臀肌不仅看起来很棒，而且还有助于预防疼痛和损伤，同时还能帮助你举起更重的重量和跑得更快。

臀桥是目前最好的臀部基础激活练习之一。

虽然每个人都需要在锻炼计划中加入基本的臀桥动作，但为了挑战臀部肌肉并以不同的方式锻炼它们，在这个基本动作中加入一些变化也很重要。

通过使用同一基本动作的各种变化，我们可以逐步提高动作难度，以“相同但不同”的方式挑战我们的身体。

以下是臀桥变式，可以帮助激活臀部肌肉。这些变式将从不同角度刺激臀部肌肉，即使是最顽固的臀肌也能得到锻炼。

此外，所有这些动作都会打开你的髋部（也就是放松紧张的髋屈肌），如果你真的专注于收紧臀肌并使用骨盆后倾，而不是仅仅试图通过过度伸展下背部来抬高臀部，甚至还有助于激活你的腹肌。

臀肌激活通过一种称为交互抑制的过程，可以放松过度活跃的髋屈肌。简单来说，就是通过激活拮抗肌群来抑制另一块肌肉。

在练习所有这些桥式变式时，务必专注于感受正确的肌肉在发力。我们不能只是机械地完成动作。这类动作的关键在于身心连接。运用我们的意念来更用力地激活和调动肌肉！

通过专注于发力的肌肉，将从这些臀桥变式中获得更多益处，所以不要急于求成！

基础臀桥—— 无论你能举起多重的重量，或者你的健身水平有多高，回归基础总是没错的。基础臀桥就是其中一项必备动作，你必须把它加入你的训练计划。对于初学者来说，它也是一个很好的起点。

做基础臀桥时，仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，双脚间距以手臂自然下垂时指尖能轻触脚后跟为宜。双脚与髋同宽。根据髋关节的紧绷程度或灵活性，可能需要调整双脚的具体位置。你可以将双脚稍微远离指尖，但要注意不要移得太远，以免感觉腘绳肌过度用力。

弯曲手肘至90度，使只有上臂着地。这样可以帮助你更好地利用手肘、上臂和背部的力量向下发力，从而帮助你挺直身体向上，而不是向后推。

然后抬起臀部，用脚后跟、上背部和手臂的力量将臀部抬离地面。尽可能地抬高臀部，同时用力收紧臀部肌肉，并收紧腹部。保持肚脐向内收，以免背部过度伸展。

在动作顶点，集中注意力并有意识地收紧臀部。你甚至可以在抬起臀部之前先做骨盆前倾，以帮助在整个桥式动作中保持腹部肌肉的收紧，从而避免下背部过度用力。

不要用脚后跟向后蹬。确保身体向上直立，膝盖不要内扣。甚至可以尝试将膝盖向前推过脚趾，以帮助伸展髋部，防止身体向后蹬。

在动作的最高点收紧臀部一两秒，然后完全放下身体回到地面，再重复这个动作。不要急于求成。

专注于感受臀部肌肉的收紧，并保持腹部肌肉的稳定。不要让下背部肌肉过度参与发力。如果你感觉到了下背部的疼痛，或者感觉不到臀部肌肉的收紧，请停下来调整姿势，并在动作顶点时更加专注于臀部肌肉的收紧！

如果你的臀肌非常顽固，不愿发力，那么使用迷你弹力带（以下变体之一）也可以有所帮助。

臀桥摇摆式—— 由于我们日常的坐姿和活动方式，大多数人的身体都存在不平衡，即使只是轻微的不平衡。我们通常身体一侧较强，另一侧较弱，而且上下半身的肌肉力量也可能不同。甚至不同的肌肉群也会影响这种不平衡！

由于这些不平衡，最好采取一些措施来孤立或迫使每一方独立行动。

臀桥变式（摇摆臀桥）是一种很好的臀桥变式，可以锻炼两侧臀肌，同时还能让你将注意力从一侧转移到另一侧。

臀桥动作（带摇晃）迫使每个臀肌独立地额外收缩一点，这样每一侧都能得到锻炼，同时两侧也必须协同工作。

做臀桥时，先像做基础臀桥一样做好准备。仰卧，屈膝，双脚平放在地面上。双脚与髋同宽，膝盖应与脚和髋部保持在一条直线上。

弯曲双臂至90度，然后利用手臂、上背部和脚后跟的力量发力，抬起臀部。收紧臀部肌肉，绷紧腹部，完成抬臀动作。

然后稍微放松一侧臀肌，身体摇晃，使另一侧髋部略微抬高。务必集中注意力收缩该侧臀肌。

放松一侧，然后轻轻抬起另一侧臀部，以加强臀肌的收缩。保持腹部收紧，轻轻抬起臀部，并在臀桥动作的最高点交替加强两侧臀肌的收缩。

在保持这个姿势的最高点时，不要让下背部过度用力，并努力使每个臀肌都稍微多收缩一些。同时，也不要让臀部下沉。

交替上下摇晃，直到所有次数完成，然后慢慢放下。

臀桥加三步走—— 臀桥加三步走是另一种很好的方法，可以在保持臀桥姿势的同时，更好地孤立两侧臀部肌肉。与完整的单腿臀桥相比，它也更容易孤立地锻炼到每一侧臀肌。

但是，如果你无法正确地完成基础臀桥，就不应该尝试这个变式。如果你能完成基础臀桥，但在尝试这个变式时难以保持臀部抬起，那么摇摆臀桥可能是一个不错的选择。

做蛙桥时，仰卧于地面，双脚脚底并拢，膝盖自然打开，就像做蝴蝶式伸展一样。双脚越靠近胯部，完成这个动作所需的灵活性就越高。找到一个舒适的姿势，让膝盖放松打开。如果在做蛙桥时感觉髋部甚至大腿内侧用力，而不是臀肌，可以尝试将双脚稍微向外移动一些。

仰卧，双膝分开，双脚脚底并拢，弯曲手肘至90度，使只有上臂着地。起身时，要用力将手肘压向地面。

然后，进行骨盆倾斜，收紧腹部，同时用上臂和脚外侧的力量向上抬起臀部。抬起臀部时保持膝盖向外打开，并收紧臀肌。在最高点用力收缩臀肌，保持一秒钟，感受臀肌的收缩。不要让膝盖并拢。放松膝盖，同时收紧臀肌，并保持腹部收紧。

然后慢慢放下，重复以上步骤。

务必保持核心收紧，并用力向下推上臂，这样在起身时就不会向后仰。不要让膝盖并拢，保持膝盖放松并向两侧打开。再次强调，要集中注意力用臀部发力抬起身体。在动作的最高点稍作停顿，并再次收紧臀部肌肉。

臀桥交替过头伸展—— 臀桥是一项很棒的运动，部分原因是它可以激活你的臀肌，部分原因是它与你整天坐在办公桌前所做的动作相反——也就是说，它是一种髋部伸展运动，而不是你整天坐着时所做的髋部屈曲运动。

做臀桥交替过头伸展时，还可以拉伸背部，提高胸椎活动度。

做交替过头伸展臀桥时，首先要像做基础臀桥一样做好准备。仰卧，屈膝，双脚平放在地面上。双脚与髋同宽，膝盖应与脚和髋部保持在一条直线上。双臂向下伸展时，脚尖应略微超过脚尖。

对于这种变式，你可以将手臂放在身体两侧；但是，弯曲肘部可以帮助你在做桥式和伸展动作时获得更大的杠杆作用。

然后，用脚后跟和上背部发力，抬起臀部，同时收紧腹部，臀部用力向下伸展髋部。抬起臀部的同时，将一只手臂向上伸过身体，尝试触碰另一侧肩膀上方的地面。

伸展背部，感受脊柱的扭转和伸展，但不要过度伸展下背部去够头顶上方。你想要锻炼的是中背部和上背部的活动度，而不是下背部。

保持这个姿势一两秒钟，然后一边从桥上下来，一边将手臂收回并放下到地面上。

然后抬起身体，将另一只手伸过头顶。

你应该能感觉到臀部肌肉在帮助你抬起身体，甚至在手臂向上伸展时，你可能会感觉到一侧臀部肌肉略微发力。这个动作会迫使身体两侧肌肉略微独立地协同工作。

做抬脚臀桥时，将脚后跟放在箱子上。箱子越高，难度越大。双脚靠近箱子边缘，甚至可以稍微偏离边缘，但不要离得太远，以免无法用脚后跟发力。同时，确保臀部不要离箱子太远，否则会用到腘绳肌而不是臀肌。弯曲手臂至90度，只有上臂着地。

然后，用脚后跟发力，尽可能地抬起臀部，同时收紧臀肌。抬起臀部时保持核心收紧，以免下背部过度伸展。你甚至可以在抬起臀部前先做骨盆倾斜练习。这有助于你伸展髋部并激活臀肌，而不会过度伸展下背部。

此外，起身时不要让膝盖内扣或外展。保持膝盖与臀部和脚踝在一条直线上。

保持一两秒钟，然后慢慢放下。

编辑：JOJO