国家卫健委出指南！各地区冬季减肥食谱请查收

冬季，人体的基础代谢提高，在不知不觉中增加热量的消耗。其实，冬季和减脂更配！

冬季减肥期间该怎么吃？国家卫健委此前印发的《成人肥胖食养指南（2024版）》已在饮食方面给出了权威解读。专家们不仅给出成人肥胖的食养原则和建议，还为全国七个地区的肥胖人群定制了个性化的四季减肥食谱！正值冬季，这份食谱请查收↓

//西南地区//

西南地区居民以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。早餐可以来碗蒸蛋羹，中餐吃杂粮饭，晚餐喝碗蔬菜汤。

冬季减肥食谱

西南地区1200千卡版

早餐：

荞麦面（荞麦面粉50克 圆白菜150克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

无糖豆浆（黄豆【干】20克）

午餐：

杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）

蒜蓉金针菇（金针菇100克）

泡椒兔（兔肉50克 泡椒10克 黄瓜100克 花椒*5克）

晚餐：

杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）

上汤娃娃菜（娃娃菜200克 枸杞子【鲜】*5克）

莴笋鸡丁（鸡胸肉【去皮】50克 莴笋100克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如花椒、枸杞子

冬季减肥食谱

西南地区1400千卡版

早餐：

杂粮馒头（青稞炒面10克 面粉50克）

早餐拌菜（菠菜200克 香菇【鲜】50克）

蒸蛋羹（鸡蛋50克）

脱脂牛奶（250毫升）

午餐：

杂粮饭（大米50克 玉米糁25克）

炒西葫芦（西葫芦200克）

萝卜羊肉汤（白萝卜200克 黑胡椒*2克 羊前腿肉【带骨】50克 香菜10克 小葱10克）

晚餐：

杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）

蔬菜汤（豌豆苗150克）

青花椒蒸鱼（鲈鱼50克 花椒【青，湿重】*5克）

蒸茄子（茄子200克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如花椒、黑胡椒

冬季减肥食谱

西南地区1600千卡版

早餐：

燕麦粥（燕麦片50克 脱脂牛奶250毫升）

拌芹菜（芹菜150克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

午餐：

杂粮饭（大米50克 青稞15克）

水炝炒寒菜（冬寒菜200克）

萝卜半汤鱼（白萝卜150克 鲫鱼100克 紫苏叶*10克 生姜*2克）

加餐：

橙子（200克）

晚餐：

杂粮饭（大米40克玉米糁15克）

烩儿菜（儿菜150克冬笋【鲜】100克 蘑菇【鲜】50克）

肉末豆腐（北豆腐120克 猪瘦肉25克）

油、盐全天总用量：植物油24克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如生姜、紫苏

//西北地区//

西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民冬季喜酸辣咸厚味食品，冬季早餐吃红薯山药粥，中餐可以喝碗羊肉汤，晚餐可以吃肉丝面。

冬季减肥食谱

西北地区1200千卡版

早餐：

锅盔辣子馍（面粉25克 油辣子2克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

清炒豆芽（黄豆芽100克）

豆腐脑（豆腐100克）

加餐：

红李子（100克）

低脂酸奶（100克）

午餐：

杂粮饼（面粉50克 玉米面粉25克）

冬瓜炖排骨（冬瓜100克 猪排骨【带骨】80克）

芹菜炒香干(芹菜100克 豆腐干50克）

莲子百合羹（百合【干】*20克 莲子【去芯，干】*10克）

加餐：

砂糖橘（100克）

晚餐：

羊肉汤面（面粉50克 羊肉25克 土豆30克 胡萝卜50克 西红柿20克 小白菜30克）

炒青菜（小油菜100克）

油、盐全天总用量：植物油12克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子

冬季减肥食谱

西北地区1400千卡版

早餐：

菜包子（面粉25克 雪菜【干】50克 茄子50克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

红薯山药粥（红薯50克 鲜山药*20克 大米25克）

小葱拌豆腐（嫩豆腐50克 香葱20克）

加餐：

低脂酸奶（100克）

苹果（100克）

午餐：

杂粮饭（大米25克 薏苡仁*25克 紫米25克）

清蒸虾仁（冻虾仁70克）

羊肉汤（西葫芦100克 胡萝卜100克 羊瘦肉25克 小茴香*2克 肉桂*5克）

豆奶（大豆粉20克）

加餐：

丰水梨(200克）

晚餐：

肉丝面(面粉50克 油菜100克 猪瘦肉25克）

醋熘白菜(白菜100克）

油、盐全天总用量：植物油15克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如山药、肉桂等

冬季减肥食谱

西北地区1600千卡版

早餐：

杂粮馒头（面粉40克 玉米面粉25克）

圆白菜炒腐竹（圆白菜100克 腐竹【干】20克）

虾皮紫菜鸡蛋羹（虾皮【干】10克 鸡蛋50克紫菜【干】5克）

加餐：

开心果仁（10克）

低脂羊奶（250毫升）

午餐：

羊肉泡馍（羊瘦肉50克 面粉50克 粉丝【干】25克）

凉拌三丝（胡萝卜丝100克 海带丝【湿】50克豆腐丝50克）

清炒豆芽（绿豆芽100克）

加餐：

苹果（200克）

香蕉（100克）

晚餐：

葱花饼（面粉75克 大葱10克）

西红柿炖牛腩（西红柿100克 牛腩50克）

红枣枸杞羹（大枣【干】*20克 枸杞子【干】*10克）

油、盐全天总用量：植物油12克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如大枣、枸杞子

//华北地区//

华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。应增加蔬菜及水产品的摄入，冬季早餐可以吃虾皮炒菠菜，中午吃豆腐焖草鱼，晚餐可以吃海米萝卜紫菜汤。

冬季减肥食谱

华北地区1200千卡版

早餐：

桂花山药软饼（桂花【干】1克 山药泥*80克 全麦面粉35克）

肉丝炒萝卜丝（白萝卜100克 猪里脊肉丝15克 香菜5克）

脱脂牛奶（200毫升）

午餐：

赤豆黄精紫米饭（紫米45克 黄精*10克 赤小豆*10克）

彩椒炒鸡丁（鸡肉30克 香菇【鲜】10克 柿子椒100克）

白灼西兰花（西兰花100克）

无糖黑豆浆(250毫升)

晚餐：

西红柿鸡蛋面（荞麦面粉50克 鸡蛋40克 西红柿50克 香葱10克）

白菜烧豆腐（白菜100克 北豆腐30克 鲜辣椒5克）

粉蒸蒿子秆（蒿子秆120克 玉米面粉20克）

豆芽海带汤（黄豆芽30克 海带【水发】50克 金针菇25克）

油、盐全天总用量：植物油18克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如山药、黄精等

冬季减肥食谱

华北地区1400千卡版

早餐：

南瓜窝头（粗玉米面粉40克 栗面南瓜50克 黄豆粉10克）

蒸蛋羹（鸡蛋50克）

脱脂牛奶（250毫升）

虾皮炒菠菜（菠菜150克 虾皮3克）

午餐：

土豆蒸米饭（土豆100克 糙米40克 鹰嘴豆10克）

豆腐焖草鱼（草鱼50克 豆豉*3克 辣椒3克 葱姜5克 北豆腐40克）

无糖黑豆浆（200毫升）

柚子（200克）

晚餐：

茯苓发糕（茯苓粉*15克 全麦面粉35克）

肉末炒黄豆芽（黄豆芽120克 鸡肉15克 香葱10克）

清炒小白菜（小白菜150克 胡萝卜10克）

海米萝卜紫菜汤（海米2克 白萝卜50克 紫菜2克 香菜5克）

油、盐全天总用量：植物油18克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如豆豉、茯苓等

冬季减肥食谱

华北地区1600千卡版

早餐：

杂粮粥（小米20克 白扁豆*10克 赤小豆*10克）

蒸铁棍山药（鲜山药*100克）

牛奶蒸蛋羹（鸡蛋50克 脱脂牛奶100毫升）

香干炒菠菜（菠菜120克 香干20克）

午餐：

豆浆蒸杂粮饭（藜麦20克 大米50克 白豌豆20克 豆浆100毫升）

酸汤汆牛柳（牛肉40克 莴笋50克 绿豆芽60克 野山椒3克 木耳【水发】20克）

蒜蓉炒蒿子秆（蒿子秆100克）

橙肉酸奶（无糖酸奶200克 脐橙200克）

晚餐：

腰豆香芋紫米饭（紫米60克 红腰豆10克 荔浦芋头100克）

萝卜丝汆海虾（鲜海虾【毛重】137克 香菜5克 白萝卜100克）

醋溜白菜（大白菜100克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如白扁豆、赤小豆等

//华东地区//

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。冬季早餐可以来碗冬菜虾仁小馄饨，中午喝碗赤子千金汤，晚餐可以喝鲫鱼豆腐汤。

冬季减肥食谱

华东地区1200千卡版

早餐：

花卷（55克）

豆腐脑（100克）

茶叶蛋（鸡蛋50克）

脱脂牛奶（150毫升）

加餐：

凤梨（60克）

午餐：

藜麦慧米饭（薏苡仁*15克 藜麦10克 粳米25克）

醋溜辣白菜（大白菜110克）

香菇冬笋（冬笋50克 香菇【鲜】60克）

萝卜炖羊肉（白萝卜60克 羊后腿肉30克 生姜*10克 小茴香*5克）

黄瓜紫菜汤（黄瓜40克 紫菜【干】3克）

加餐：

文旦（70克）

晚餐：

黑米饭（黑米15克 小米20克 粳米25克）

鸭血豆腐（鸭血30克 豆腐20克）

蒜苔牛肉（蒜苔60克 牛瘦肉25克）

柠香鸡腿肉（鸡腿肉【去皮】30克 洋葱10克 香菜5克 柠檬10克 小米辣3克）

菠菜蘑菇汤（蘑菇20克 菠菜20克）

油、盐全天总用量：植物油18克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、生姜等

冬季减肥食谱

华东地区1400千卡版

早餐：

冬菜虾仁小馄饨（冬菜虾仁小馄饨80克 青菜30克 紫菜3克）

无糖酸奶（180克）

加餐：

金红桃【毛重】（70克）

午餐：

二米饭（糙米35克 粳米35克）

清炒娃娃菜（娃娃菜130克 木耳【干】5克）

彩椒牛里脊（牛里脊肉20克 柿子椒50克）

紫苏蒸香螺（香螺【毛重】80克 紫苏【干】*5克 生姜*5克）

赤子千金汤（千张10克 西红柿50克 金针菇15克 枸杞子【干】*3克）

加餐：

橘子【毛重】（70克）

晚餐：

青稞饭（青稞米20克 小米10克 粳米40克）

香菇青菜（香菇【鲜】20克 青菜130克）

蒜苗炒冬笋（蒜苗40克 冬笋60克）

盐水虾（基围虾50克 生姜*5克）

鲫鱼豆腐汤（鲫鱼25克 豆腐30克 白萝卜30克 生姜*5克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子、紫苏等

冬季减肥食谱

华东地区1600千卡版

早餐：

蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

燕麦牛奶（燕麦30克 牛奶150毫升）

加餐：

柚子（80克）

午餐：

糙米土豆饭（糙米25克 土豆20克 粳米40克）

蒜泥茼蒿（茼蒿180克）

杏鲍菇牛柳（杏鲍菇60克 牛肉30克）

拌三丝（莴笋50克 昆布【千】15克金针菇30克）

黄精虫草花炖鸡（黄精*10克 虫草花【干】10克 鸡肉20克）

加餐：

苹果【毛重】（100克）

晚餐：

赤小豆玉米饭（赤小豆*20克 玉米粒【干】20克 粳米40克）

清炒杭白菜（香菇【干】15克 杭白菜180克）

滑口千张（千张50克 柿子椒50克）

清蒸大闸蟹（大闸蟹【毛重】120克 生姜*5克）

补气猪心汤（猪心20克 大枣*5克 枸杞子【干】*3克 当归*5克 姜*5克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、黄精等，当归仅做香辛料和调味品使用

//华中地区//

华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。冬季早餐不妨来份蒸山药，午餐喝碗当归生姜羊肉汤，晚餐吃碗芋头红米饭。

冬季减肥食谱

华中地区1200千卡版

早餐：

煮玉米（糯玉米【带棒】304克）

西红柿（200克）

凉拌海带丝（海带丝【湿】100克）

鸡蛋（50克）

午餐：

杂粮米饭（大米50克 燕麦25克）

家常南豆腐（南豆腐50克）

彩椒大葱鸡胸肉（柿子椒60克 鸡胸肉30克 大葱5克）

炒西兰花（西兰花100克）

加餐：

低脂牛奶（180毫升）

晚餐：

蒸山药（鲜山药*300克）

清蒸基围虾（去皮基围虾40克）

凉拌竹笋（竹笋100克）

豆豉煮冬苋菜（豆豉5克 苋菜100克）

油、盐全天总用量：植物油15克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如山药

冬季减肥食谱

华中地区1400千卡版

早餐：

蒸山药（鲜山药*250克）

牛奶（250毫升）

清炒芥菜（芥菜100克）

中餐：

赤小豆薏米粥（赤小豆*25克 薏苡仁*25克）

芹菜炒香干（芹菜50克 香干60克）

清炒萝卜（胡萝卜50克 青萝卜100克）

当归生姜羊肉汤（当归*5克 羊瘦肉30克 生姜10克）

加餐：

苹果（150克）

晚餐：

芋头红米饭（芋头150克 红米35克）

剁椒蒸鱼头（鱼头50克 剁辣椒15克）

红椒四季豆里脊肉丝（红柿子椒20克 四季豆30克 猪里脊肉50克）

茼蒿菜（茼蒿菜150克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、山药等，当归仅做香辛料和调味品使用

冬季减肥食谱

华中地区1600千卡版

早餐：

玉米面饼（玉米面粉70克）

肉末鸡蛋羹（猪肉15克 鸡蛋50克）

清炒油麦菜（油麦菜150克）

无糖豆浆（黄豆【干】15克）

午餐：

杂粮米饭（大米50克 藜麦35克）

剁椒鱼块（干辣椒5克 花椒3克 剁辣椒20克 草鱼50克）

芹菜炒牛柳（芹菜150克 牛瘦肉35克）

酸菜金针菇（酸菜20克 金针菇130克）

薏苡仁藕香汤（薏苡仁*25克 莲藕100克）

加餐：

低脂牛奶（100毫升）

晚餐：

杂粮米饭（大米30克 赤小豆*25克）

虾仁滑蛋（冻虾仁30克 鸡蛋30克）

青椒炒香菇（尖椒60克 香菇【鲜】130克）

冬瓜海带汤（冬瓜30克 海带【鲜】30克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、薏苡仁

//华南地区//

华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。早餐喝杯低脂牛奶，中餐来份米饭，晚餐来碗莱菔子桃仁杏仁骨头汤。

冬季减肥食谱

华南地区1200千卡版

早餐：

切片面包（35克）

燕麦粥（燕麦15克）

低脂牛奶（250毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

午餐：

米饭（大米50克）

芋头蒸鸡块（芋头20克 鸡肉60克）

水煮芥菜（芥菜100克）

羊肉萝卜汤（白萝卜100克 羊肉15克）

加餐：

猕猴桃（200克）

晚餐：

黄白米饭（大米25克 玉米糁25克）

炒圆白菜（圆白菜80克）

牛肉煮冬笋（冬笋100克 牛肉30克）

麻仁当归瘦肉汤(猪瘦肉15克 火麻仁*8克 郁李仁*3克 当归*2克）

油、盐全天总用量：植物油16克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如火麻仁、郁李仁等，当归仅做香辛料和调味品使用

冬季减肥食谱

华南地区1400千卡版

早餐：

花卷（面粉65克）

拌菜心（大白菜20克）

低脂牛奶（250毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

午餐：

米饭（大米60克）

冬菇蒸鸡（香菇【干】10克 鸡肉30克）

水煮西洋菜（西洋菜125克）

萝卜豆腐汤（白萝卜120克 豆腐50克）

加餐：

沙田柚（200克）

晚餐：

二米饭（大米30克 小米25克）

荷兰豆炒肉末（荷兰豆60克 猪瘦肉15克）

甘蓝煮鱼（球茎甘蓝120克 鲈鱼20克）

莱菔子桃仁杏仁骨头汤（莱菔子【干】*10克 桃仁【干】*10克 甜杏仁*【干】10克 猪排骨15克）

油、盐全天总用量：植物油21克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如桃仁、甜杏仁等

冬季减肥食谱

华南地区1600千卡版

早餐：

蛋肠（肠粉【湿】250克 鸡蛋50克）

低脂牛奶（250毫升）

午餐：

糙米饭（糙米90克）

鲜虾焖冬笋（冬笋80克 海虾30克）

水煮奶白菜（矮脚白菜80克）

枸杞叶豆腐汤（枸杞叶50克 豆腐50克）

加餐：

苹果（200克）

晚餐：

羊肉煲仔饭（大米65克 羊肉25克）

上汤茼蒿（茼蒿菜150克）

西兰花炒鸡丝（西兰花100克 鸡肉40克）

白茅根瘦肉汤（猪瘦肉20克 白茅根【干】*10克）

油、盐全天总用量：植物油24克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如白茅根

//东北地区//

东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。冬季早餐来份杂粮煎饼，中餐吃东北一锅出，晚餐可以来碗打卤面。

冬季减肥食谱

东北地区1200千卡版

早餐：

蒸山药（鲜山药*50克）低脂牛奶（250毫升）茶叶蛋（鸡蛋50克）芝麻菠菜（菠菜50克 白芝麻10克）

加餐：

冬枣（100克）

午餐：

二米饭（大米30克 小米20克）

猪肉炖酸菜（猪里脊肉50克 酸菜100克）

清肺小炒（土豆50克 尖椒50克 胡萝卜50克 木耳【水发】50克）

晚餐：

红枣发糕（全麦面粉50克 大枣*2颗）

藜麦沙拉（藜麦20克 生菜50克 紫甘蓝50克 苦苣50克 鲜虾仁50克）

油、盐全天总用量：植物油15克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如山药、大枣

冬季减肥食谱

东北地区1400千卡版

早餐：

杂粮煎饼（面粉30克 荞麦面粉20克 鸡蛋50克 生菜50克）

无糖豆浆（200毫升）

加餐：

鸭梨（200克）

午餐：

东北一锅出（全麦面粉50克 玉米【带棒】50克 豆角50克 茄子50克 白菜50克 猪里脊肉50克）

青椒西葫芦（西葫芦50克 柿子椒100克）

砂仁芡实鲫鱼汤（砂仁*6克 芡实*5克 鲫鱼50克 莲子【去芯，干】*15克）

晚餐：

打卤面（面粉50克 黄瓜50克 土豆50克黄花菜【水发】50克木耳【水发】50克）

韭菜炒豆芽（黄豆芽100克 韭菜50克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如砂仁、芡实、莲子

冬季减肥食谱

东北地区1600千卡版

早餐：

三明治（全麦面包100克 煮鸡蛋50克 生菜50克）

低脂牛奶（250毫升）

什锦蔬菜沙拉（洋葱50克 生菜50克 黄瓜50克 柿子椒50克 紫菜头50克）

加餐：

橙子（200克）

午餐：

玉米面馒头（玉米面粉30克 面粉30克）

清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）

辣炒莴笋丝（莴笋100克 尖椒50克）

山药香菇汤（鲜山药*50克 西红柿50克 香菇【鲜】30克）

加餐：

无糖酸奶（100克）

晚餐：

玉米粥（大米20克 玉米粒【鲜】50克）

蒜蓉西兰花（西兰花100克）

木耳拌干豆腐（木耳【水发】50克 干豆腐50克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐＜5克

*为食谱中用到的食药物质，如山药

科学减肥，这4件事要记牢

定时定量规律进餐

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

今天你的减脂餐敲定了吗?

不妨参考一下

来源：人民日报、健康中国、央视新闻、华龙网

编辑：李佳蔚 编审：吴 刚

值班副总编辑：易志慧

总编辑：王 刚

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