人民日报建议冬天水果热吃！研究发现：煮着吃，或有助于减轻肠道菌群的消化负担！

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前 言

冬天一到，关于“水果要不要热着吃”的讨论总会出现，或许真正指向的并不只是温度问题，而是消化过程本身是否足够友好。

近期，人民日报健康客户端有提到，把水果煮熟或温热后再吃，能够在一定程度上缓解多酚、单宁等成分对消化功能的影响，膳食纤维软化后，对肠道的刺激也会减小，更适合消化功能偏弱的人群。

看上去，这是一个关于“冷热”的生活建议，实际上，它背后牵连的是一个更深层的机制：水果在进入消化道之前，被提前“处理”了，而真正需要接手这些复杂成分的，并不只是胃和小肠，还有肠道菌群这一套长期参与消化与代谢的系统。

01消化不只是胃的事，水果很多成分要交给肠道菌群

当我们因为吃水果出现不适时，往往第一时间想到的是胃，但事实上，水果中相当一部分成分，本来就需要交由肠道菌群参与后续处理。

水果富含的多酚、单宁以及膳食纤维，并不都能在上消化道被完全分解吸收。

一些结构相对简单的多酚形式，可以在小肠被吸收；而更多结构复杂的多酚和大部分膳食纤维，会继续进入大肠，由肠道菌群将其转化为更小、更易被人体利用的代谢物。

这也意味着，水果对身体的影响，并不只取决于“吃了多少”，而取决于“以什么形态到达肠道”。

▲多酚对肠道微生物群的影响。

当消化功能偏弱、肠道敏感时，问题往往不在于水果本身好不好，而在于这些成分对肠道来说是不是过于生硬、难以处理。

把水果热着吃，本质上是在进入肠道之前，先为菌群降低一部分处理难度。

02水果一加热，肠道菌群面对的“原料”发生了变化

理解水果热着吃的关键，不在于温度高低，而在于加热之后，肠道菌群真正需要面对和处理的“原料”已经发生了变化。

植物细胞壁像一道屏障，将多酚、单宁和膳食纤维包裹在食物基质中。加热会导致细胞壁破坏和软化，使这些成分更容易释放，也更容易被消化液和肠道微生物接触。

从研究数据来看，加热并不是营养单向流失，而是一种结构重排。比如，新鲜草莓在90℃加热5min后，部分flavan-3-ols/原花青素和儿茶素类物质出现不同程度上升，而部分成分则有所下降；蒸煮处理也能使高粱中的单宁含量明显降低。

这些变化说明，加热并非简单地“把营养煮没”，而是在改变哪些成分以更容易被利用的形式存在。

▲多酚分类。

对肠道菌群而言，原料从“被紧密包裹”变成“更可接触”，后续的发酵与代谢过程就更顺畅，也更温和，这正是很多人感觉熟水果“更舒服”的重要原因。

03所谓“减轻负担”，其实是让肠道菌群更好工作

说到“减轻肠道菌群的消化负担”，这里的重点并不是让菌群少做事，而是让它们在处理水果成分时更顺、更稳。

加热后的水果，多酚和膳食纤维的物理形态发生改变，菌群不必先完成大量“拆解”步骤，就能进入相对平缓的代谢过程。

▲影响多酚生物利用度的因素。

研究数据也提示，加工方式本身至关重要。苹果制成果泥后，多酚含量可能比冻干形式降低约35%；而对小麦麸皮和燕麦麸皮进行80℃10min的热处理，总多酚含量反而提高20%以上。这说明，与其纠结生吃还是熟吃，不如关注如何加热。

在日常饮食中，更合适的方式是短时、少水的加热方法，比如蒸、焖或微波加热。苹果、梨可以做成果泥或温热炖煮，柑橘类水果更适合温热后直接食用果肉而非久煮成果汁。

这样做的意义在于，让肠道菌群接手的是更温和、更易利用的底物，而不是刺激性更强的原始形态。

04把水果热着吃，本质是在帮肠道消化过程松口气

把水果热着吃放回整体消化过程来看，它更像是一种提前调整食物形态的方式，让肠道菌群在后续工作中更从容一些。

通过加热，多酚、单宁和膳食纤维的呈现方式发生变化，刺激性降低、可利用性提高，菌群在参与分解和发酵时所承受的“处理压力”随之减轻。

当目标是冬季消化舒适、肠道体验稳定时，合理的加热方式往往比单纯讨论生吃或熟吃更重要。

水果热着吃，并不是为了追求一种“更高级”的吃法，而是在特定季节和人群中，让肠道菌群更顺利地完成本该完成的工作，这正是这条建议最值得理解的科学内核。

注明 参考文献

Dietary Polyphenols, Food Processing and Gut Microbiome: Recent Findings on Bioavailability, Bioactivity, and Gut Microbiome Interplay

Monika Sejbuk , Iwona Mirończuk-Chodakowska , Sercan Karav , Anna Maria Witkowska

DOI: 10.3390/antiox13101220

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