坚持练习瑜伽苍鹭式，髋开了，腿直了，腰细了，身姿也更优雅了

大多数向前弯曲的体式是通过将躯干移向腿部来练习的。Krounchasana苍鹭式比其他向前弯曲更难，因为腿必须克服重力抬起，而不是让躯干随着重力向地板下降。

和其他前屈体式一样，习练者必须特别注意脊柱的排列。脊柱(包括颈椎、胸椎和腰椎)应尽可能保持其自然形状。当尝试这个体式时，骨盆必须在髋关节处的股骨(大腿骨)上方移动。然后骨盆向前倾斜，以消除脊柱的张力，尤其是腰椎，其在弯曲和伸展(向前和向后弯曲)时特别灵活。

当骨盆前倾时，脊柱进入相对位置，因此骨盆类似于直立的坐姿。因此，脊柱不会向任何方向倾斜。这个姿势减少了生理压力，让习练者感受到内心的平静，这是体式练习的核心。为了让骨盆正确倾斜，大腿后面的腘绳肌一定要拉长。与其努力或用力，不如放松腿筋，让它们伸展。

因为Krounchasana（苍鹭式）需要相当多的拉伸腿筋，这比其他大多数前屈更难，因此推荐给腘绳肌腱灵活的人，以及知道如何抬起脊柱和保持腰部曲线的习练者。为了准备这个体式所要求的拉伸腿筋，应该先练习站立前屈。如果这些以及更简单的坐式前屈舒适，就可以尝试苍鹭式了。

为什么你的心态在体式中很重要

除了理解在苍鹭式中对齐的重要性，还需要意识到他们练习体式的态度。一个人带来的思想或态度会在修行的时候被放大。如果一个人带着攻击的态度，这个姿势就会变得具有攻击性。如果一个人怀疑自己的能力，那么怀疑就会在头脑中被放大。但是如果一个人带着投降和释放的态度，那么他就会投降并释放到这个姿势中。

一个人在练习体式之前的最后一个想法会在练习过程中被捕捉并在整个身心中回响。通过培养积极和平静的想法，你可以创造一个环境，让体式变得积极和平静。通过在练习体式的过程中学习创造自我意识，一个人学会了在其他具有挑战性的情况下练习自我意识。持续的训练，在需要的地方释放，在需要的地方静止，把注意力集中在手头的任务上，不仅在苍鹭式和其他困难姿势的练习中，在生活中也是非常有价值的。

如何练习Krounchasana

坐在垫子上，臀部位于脚跟之间。确保臀部稳稳地靠在垫子上。脚应该紧挨着臀部，脚底朝向天花板。如果小腿的肌肉被拉到靠近膝盖的一侧，为关节创造更多的空间，那么膝盖上的劳损可能会最小化。

将右大腿靠近胸部，将右脚放在地板上，脚跟靠近臀部。呼气时，伸直右膝，抓住膝盖后部、小腿，最好是脚。如果都太难，试试图3所示的姿势。照片中还显示了在臀部下面使用毯子，这可以帮助骨盆向前倾斜到正确的位置。注意不要弯曲右膝或让脊柱弯曲。保持呼吸柔和均匀。

慢慢抬起右腿，保持均匀呼吸。不要为了更高的腿部位置而牺牲脊柱的提升。脊柱不应类似于图2所示的脊柱。保持30秒，腿尽量抬高，不要拱起背部。放松，深呼吸几次，然后在另一侧重复。