两百名医生已证实：年糕、糍粑与血糖的真相，最好花点时间看看

腊月里，炊烟起，年味浓。年糕、糍粑早已悄悄端上了家家户户的餐桌，寓意“年年高升”“团团圆圆”，谁舍得不吃？可就在这个看似温馨的场景背后，一项来自全国多地医院的回顾性研究引发了警觉——在春节期间，因血糖骤升入院的患者中，有超过三成明确与高频摄入糯米制品相关。

这不是吓唬，而是200位医生在临床中反复看到的现实。

这些医生并不反对传统美食，但他们不得不提醒公众：年糕、糍粑虽香甜可口，却可能是血糖管理的“隐形杀手”。尤其是中老年人、糖尿病前期人群及代谢异常者，如果不注意，一块糍粑下肚，可能就是血糖飙升的导火索。

年糕、糍粑的血糖风险，远比很多人想象的要大。首先要明确一个常被忽略的事实：糯米制品的“升糖指数”（GI值）极高。以年糕为例，其升糖指数高达87，糍粑更甚，接近90，几乎与白面包、葡萄糖等快速升糖食品持平。

升糖指数越高，意味着进入体内后能迅速转化为葡萄糖，引起血糖大幅波动。这对胰岛功能本就脆弱的中老年人来说，无异于雪上加霜——胰岛素分泌无法及时应对，血糖迅速升高，还可能诱发胰岛素抵抗。

更具隐蔽性的是，很多人误以为“没放糖的年糕”就不算甜，其实这是一个常见误区。糯米本身就是高碳水，高淀粉，进入体内后很快分解为葡萄糖。

这不是味觉上的“甜”，而是血液里的“糖”。不少人一顿吃下三四块年糕，配点红糖水或甜酒酿，热乎乎下肚，看似补身养胃，实则是给血糖上了一把“火”。

更令人警惕的是糯米的“黏性”特质。这种黏性不仅体现在口感上，更体现在其对胃肠道的影响。糯米在胃中停留时间较长，易形成“胃食积”，导致腹胀、消化不良。

特别是老年人，胃肠蠕动减弱，消化酶分泌不足，吃多糯米制品会加重胃肠负担，同时影响胰岛素反应的时效性，让血糖控制变得更加难以预测。

在某些地区甚至形成了“年初一吃年糕，年年顺利高高”的传统，家里的长辈更是喜欢在大清早空腹来一碗炒年糕。然而空腹状态下摄入高GI食物，血糖波动更剧烈，极易诱发头晕、乏力、心慌等“低血糖反跳”综合症，甚至有可能出现短暂意识障碍，严重时需紧急送医。

医生们还指出一个容易被忽略的现象：很多糖尿病患者自认为“血糖平稳了”，就在春节期间“放松一下”，结果节后血糖一测，数据直线飙升。

这种“节日性放纵”是造成糖尿病加重、并发症提前发生的重要原因之一。而年糕、糍粑正是这种“放纵”的代表性食物——软糯、香甜、寓意吉祥，很容易让人忽视其背后的代谢风险。

但真相远不止于此。隐藏在糍粑背后的，还有一个容易被忽视的关键点：糯米制品的“饱腹感”短暂，容易导致过量摄入。

许多中老年人午饭吃了两块糍粑，觉得“没吃饱”，又加了点菜，结果一餐摄入碳水远超身体代谢能力。过量碳水不仅拉高血糖，还会转化为脂肪，增加内脏脂肪堆积，引发脂肪肝、高血压等代谢综合征。

从遗传角度看，华人群体中胰岛素抵抗的敏感性较高，尤其是南方人群，习惯高碳水饮食，若再叠加年节暴饮暴食，本就潜伏的代谢隐患就可能被快速激活。这也是为何春节后医院内分泌科门诊总是人满为患，很多原本“血糖正常”的人，突然被诊断为糖尿病前期。

不能因此就把糯米视为“健康公敌”。关键在于认清它的营养特性，科学搭配，适量摄入。糯米虽“黏”，但也含有一定的B族维生素和矿物质，若与高纤维蔬菜、蛋白质类食物一同摄入，可有效降低整体餐食的升糖指数。

比如将年糕与青菜、豆腐、瘦肉一同烹调，或搭配一碗低盐的菌菇汤，可以延缓胃排空速度，减缓血糖上升幅度。

还有一点常被忽略：糯米制品加热后反复冷却，会产生“抗性淀粉”，这种成分在小肠中不被完全吸收，可在一定程度上降低升糖速度。冷年糕或炒年糕相比刚出锅的热年糕，对血糖的冲击要小一些。这种差别有限，不可作为“放心吃”的理由。

糯米制品承载着浓厚的节日情感和家庭联结，在饮食上完全剥夺并不现实。更科学的做法是控制摄入频次和时间，避免空腹食用，饭后适量活动，比如饭后散步20分钟，有助于促进血糖代谢。

一些地方还流行将年糕裹糖油炸，或糍粑蘸蜂蜜吃，这种吃法在味蕾上确实诱人，但对血糖控制极为不利。油脂加糖分的组合，不仅升糖快，还提高了热量密度，对体重控制也是双重打击。建议尽量避免这类高糖高脂的吃法。

对于已有糖尿病或糖耐量异常的人群，更需警惕“无症状波动”。血糖即使没有明显高到让人不适，但长期处于高波动状态，依然会对血管壁造成微损伤，诱发视网膜病变、肾功能损伤等慢性并发症。而这些并发症通常在数年后悄然显现，一旦确诊，往往已是不可逆的阶段。

春节期间面对年糕、糍粑这类美食，不是不能吃，而是不能“放肆吃”。合理控制分量，搭配低GI食物，注意进食顺序（蔬菜—蛋白—主食），是血糖平稳过节的关键。

参考文献：
［1］赵立新.糯米食品对糖尿病患者血糖影响的临床观察[J].中国实用内科杂志,2021,41(12)：1034-1037.
［2］张文华,李红.高升糖指数食品对血糖波动影响的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2020,12(4)：278-282.
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