两周打造饱满翘臀！在家就能练的美臀秘籍

女生都想拥有饱满上翘的臀部，其实坚持对方法两周就能有明显变化，但只练深蹲不够全面，得把上臀、下臀、侧臀和整个臀大肌都练到位才行。练臀可不只是为了好看，从健康角度说益处更多——经常练能改善久坐导致的臀肌无力、凹陷、扁平等问题，调整臀腿比例和腿形，提高骨盆以及下肢的稳定性，缓解腰背疼痛，预防腰肌劳损和腰椎间盘突出，还能改善女性内分泌、循环、代谢系统。从中医角度看，臀部连接着背部和双腿，人体的排毒通道膀胱经、胆经、胃经、阳脉之海督脉等都经过这儿，要是臀部淤堵，不仅会影响上肢和下肢的气血流通，导致四肢寒凉、畏寒，身体里的垃圾毒素排不出去，脸上容易长斑斑点点，盆腔气血不畅还会影响女性生殖健康。

想打造饱满翘臀不用复杂设备，在家用壶铃或者大桶水就能练。比如相扑硬拉能紧致下臀，帮你清晰臀腿分界线；单腿硬拉改善侧臀凹陷，增加臀部立体感；罗马尼亚硬拉能饱满上翘，提升臀线显腿长；壶铃摇摆练臀部整体，还能收紧腰腹。除了这些，跪立在垫面上的动作也很有效：双手双腿分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面，吸气时头颈脊柱延展成一条直线，呼气抬起左腿向后向上，重复15-20次，最后一次抬起回一半做顶峰脉冲，交换右侧练习。做的时候要收紧腹部核心，保持躯干骨盆稳定别晃动，抬腿向后时别塌腰翘臀也别翻髋，用臀大肌发力，提臀线的效果特别好。要是想填满侧臀凹陷，就在跪立的基础上屈肘，用小臂压实垫面，呼气时抬起左腿向外向上打开，重复15-20次后做顶峰脉冲，全程保持身体稳定，用臀部外侧的臀中小肌发力，还能改善假胯宽。

仰卧臀桥也是练臀的经典动作，平躺在垫面上屈双膝靠近臀部，双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向，吸气时延展脊柱，呼气收紧腹部，用臀部发力抬起髋部向上，直到大腿、髋部、腹部成一条直线，重复15-20次。注意膝盖别内扣也别外展，把意识集中在臀部，呼气发力时臀大肌的感受更强烈。想加强效果可以试试单腿臀桥，抬髋后伸直一条腿向前，再向上抬起，保持身体稳定不晃动，整个臀部都能练到。侧卧的动作也能针对性改善臀凹陷：左侧卧用左手臂支撑垫面，右手扶髋，屈双膝45度，双小腿并拢，呼气抬起右腿向上打开，重复15-20次，用臀中小肌发力，有效填凹陷、改善假胯宽和妈妈臀。

训练的时候不用贪多，每个动作做20次，每天坚持四组就行，或者隔天练一次，每周3次。关键是动作要标准，用臀肌发力，别借力晃动身体，不然效果会打折扣。坚持两周就能看到臀部变紧，两个月下来臀围能增加2-5厘米，侧臀凹陷改善，臀线也会往上提，穿短裤短裙时背影更显年轻态。