跑者必练6组上肢力量，让你跑得更稳更快！

强健的肌肉，不仅能帮助减轻伤病困扰，还能让你跑得更轻松。反之，如果缺乏足够的力量，也会直接影响你的运动表现，甚至让你受伤。

尽管很多跑者会进行深蹲、硬拉、蹲起等力量训练，但这些动作多是针对下肢的力量训练， 却很少有跑者会进行俯卧撑这类的上肢力量训练。

就像跑步不仅仅是两条腿就能完成的动作一样，人的身体也不仅仅有肌群组成，而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成。

因此，跑者也需要上肢力量训练！

上肢力量对跑者的重要性

最近很多读者留言说，跑步之后没觉得自己腿疼，但每次稍微跑得多了点就开始肩膀疼、胳膊疼。

导致这一问题的主要原因就是，他们的上肢缺乏力量。

解释一下：上肢力量对跑步的最重要的作用，主要来自平衡和协调两部分。

平衡

跑步时，当我们迈出左脚，此时躯干会随着左脚向右旋转，为了保持平衡右手会同时向前摆出。也就是说，跑步时为平衡躯干和下肢，需要上肢的摆动，而上肢的摆动就需要更强的上肢力量。

协调

正确合理的摆臂动作能够帮助跑者提高身体的协调性，减少跑者在跑步过程中身体的左右晃动，也就可以减少不必要的能量流失，从而提升跑步经济性。

有经验的跑者都知道，在跑步过程中，身体的平衡和协调能力真的很重要。

强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉，使身体更加稳定，可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿，跑起来也会更轻松。尤其是长距离跑的时候，保持跑姿稳定真的很重要。

增强上肢力量的黄金动作

跑者需要的力量训练，可不是单纯的在健身房撸铁，跑者需要更有针对性的动作——比如，俯卧撑。

俯卧撑是一个经典的复合动作，可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。

话不多说，下面就给大家推荐几个经典的俯卧撑练习动作。

先提醒一句，做这个动作宁可做的少，也要标准。

标准俯卧撑

• 俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

钻石俯卧撑

• 俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。

• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

宽距俯卧撑

• 双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。

• 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。

下斜俯卧撑

• 双手撑于地面或垫子上，间距比肩稍宽，手指用力撑地，双脚放于墙壁或凳子上，身体成一条直线，腰背挺直。

• 屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。

单腿俯卧撑

• 站立，俯卧撑于地面或垫子上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手间距略大于肩，将右脚抬起搭在左腿上，保证身体不要歪斜。

• 屈臂俯身至肘关节与躯干同高，然后伸臂起身还原。

• 换另一条腿重复同样的动作。

手腕反向俯卧撑

• 双手间距1.5倍肩宽，手指向后旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。

• 下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。

练习时的注意事项

保持动作的正确性

就像跑步要注意跑姿一样，做俯卧撑时也要做标准动作才行。

新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。

因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次，你应该花更多的精力和时间把动作做正确。

时刻保持专注

掌握了正确动作后也不要急于求成，通过前面的动图大家可以看出来，即便都是俯卧撑，但根据锻炼部位和难度的不同可以有很多种练法。

因此，在刚开始练习时，要从最基本的标准俯卧撑进行训练，这样可以慢慢熟悉动作练习时的技巧，然后随着肌肉的不断适应和自身力量的加强，再选择难度更高的动作练习。

记住，不要为了完成动作而去做动作，要在做动作时集中注意力去感受肌肉的发力感。

此外，美国医学会杂志的一篇重量级研究已证实，俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。也就是说，俯卧撑做的越多，未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率就越低。

这篇研究来自哈佛医学院，研究人员通过对1104名男性长达10年的跟踪研究发现，与完成10次以下俯卧撑的人相比，那些完成数量超过40个的人，发生心血管类疾病的概率明显降低了很多。

不说了，今天必须给自己安排几个俯卧撑！

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「一分钟你能做多少个俯卧撑？」