睡前10分钟，跟腰肌劳损说拜拜

每天久坐加班、瘫在椅子上跷二郎腿、弯腰驼背看电脑，不少打工人都被腰痛缠上，坐立难安不说，连睡眠都受影响——躺床上翻来覆去，腰背的僵硬感总散不去。其实这种常见的腰痛多是腰肌劳损，不用急着吃药打针，睡前花10分钟做几个简单动作，就能帮腰部“松绑”，还能把混乱的思绪拉回身体，改善睡眠质量。

研究发现，睡前温和拉伸能让注意力从工作压力转移到呼吸和身体感知上，缓解肌肉紧张，防止夜间抽筋，进而提高睡眠质量。当拉伸和正确的腰部动作结合，还能更好地摆脱背痛，让身体在睡眠中充分修复。

平躺在床上，双腿依次慢慢屈膝，双手抱住小腿胫骨，让膝盖尽量贴近胸口，后腰背稳稳沉向床面。不用使劲压膝盖，顺着身体的感受来，保持15~20个呼吸为一组，做3组。这个仰躺抱膝的动作能直接拉伸腰背肌肉，放松久坐后的僵硬感，像给腰部做了次“温柔按摩”。

依然屈膝仰卧，右腿往前上方抬起，膝盖对准骨盆正上方，呼气时缓慢有控制地落下，再换左腿重复。整个过程保持腰腹核心稳定，后腰背不离开床面，匀速进行15~20个为一组，做3~5组。这个仰卧交替抬腿的动作能强化腹部深层核心肌肉，让腰部更有支撑力，减少劳损风险——毕竟核心稳了，腰椎才不会“孤军奋战”。

屈膝仰卧，双脚蹬地，提前面的耻骨，卷尾巴骨让尾骨、骶骨离地——不用追求臀抬得多高，用手戳一下臀部，如果肉肉是硬的就对了。脚往下蹬地，力传导到臀肌，有控制地落一半，再呼气往上展开腹股沟。做10~20个为一组，做3~5组。这个动态臀桥能找到臀肌发力的感觉，帮你分担腰椎的压力，就像给腰部加了层“保护垫”。

如果想同时改善腰腹线条，还能加个腹部微起动作：仰卧时双膝关节屈曲，双脚踩实床面，双手交叉抱颈，腿部交叉成L形固定。上半身躺平，起身到肩胛骨处就停下，保证头部不上扬，颈部不用力。15个为一组，做3组。这个动作专门锻炼腹部，腰腹收紧了，不仅好看，还能增强核心支撑，连走路都更有底气。

这些动作都很简单，在床上就能完成，不用去健身房也不用买器材。每天10分钟，既能缓解久坐的腰痛，又能帮你睡个安稳觉。赶紧动起来吧，别再把动作存起来当“收藏家”——你的腰会感谢你，第二天醒来也会更有精神。