补充维生素D，别忘了同补这3种营养！协同作用，提升安全性

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相信已经有越来越多的朋友了解到合理补充维生素D的重要性，特别是对于户外活动不足，老年人群等高风险人群，加强维生素D补充，保持体内的维生素D处于健康状态，对于骨骼健康，免疫健康，激素分泌以及心血管健康等，有着非常重要的作用。

但需要注意的是，维生素D的吸收，代谢以及正常发挥重要生理功能，都不是独立的，这期间也需要其他重要营养素的参与，有些时候如果仅仅注意了维生素D的补充，而忽略了与它起到协同作用的其他营养补充，反而会因营养失衡而带来风险。

很多朋友都知道维生素D与钙同补非常重要，维生素D能够促进钙质吸收，增强骨骼健康，但实际上，除了钙质以外，还有一些重要的营养素能够与维生素D发挥协同作用，提升维生素D的补充效率，今天的这篇科普，就来和大家聊一下和维生素D具有协同作用的三大营养物质。

维生素K2

大家对维生素K2可能不如维生素D那么熟悉，但实际上在促进“补钙”的过程中，维生素K2与维生素D具有同等重要的作用。

众所周知，维生素D能够促进肠道对于钙的吸收，提升血液中钙的含量，但这些钙怎么才能“物尽其用”，就需要维生素K2的参与。

维生素K2能够激活钙质代谢的相关蛋白，从而使血液中的钙精准的输送到骨骼、牙齿等重要部位，还能够促进骨骼的矿化，防止血液中的钙沉积的血管壁和软组织中。

简单来说，维生素K2既能够促进维生素D促进吸收的钙质转运到骨骼中，同时还能够减少血液中钙质增多带来的血管钙化风险，是不可或缺的一种维生素D好搭档。

荷兰鹿特丹心脏研究(Rotterdam Heart Study)对4807名受试者进行了长达10年的追踪后发现，维生素K2摄入量最高的人群，冠状动脉钙化的风险降低52%，心血管疾病死亡率降低57%。

维生素K2的饮食补充，通常可以考虑发酵的豆类（如纳豆，豆豉等），此外发酵乳制品，鹅肝，蛋黄中含有一定的维生素K2。如果考虑补充剂补充，维生素D与维生素K2的搭配比例，通常建议1000IU维生素D3，可搭配100到200μg的MK-7形式的维生素K2。

与维生素K2不同的是，镁是维生素D在人体内代谢转化为活性维生素D的重要营养素，很多朋友不知道的一个惊人事实是：维生素D在人体内代谢的每一步，都需要镁的参与。

维生素D在进入人体后，并不能立即发挥作用，一般需要肝脏和肾脏的两次羟化反应，才能转化为具有生物活性的1,25-二羟维生素D3。这两步反应所依赖的酶——25-羟化酶和1α-羟化酶，都是镁依赖性酶。也就是说，没有足够的镁，我们补充了维生素D，也无法被有效代谢利用。

现代人的镁缺乏普遍存在，精制食物的普及和流行，土壤中镁含量的下降，长期压力焦虑因素的影响，都导致了镁缺乏的问题。而且需要注意的是，维生素D本身也会加剧镁的消耗，如果大剂量补充维生素D，而体内镁储备不足，可能会导致肌肉痉挛、疲劳、心律失常等健康风险。

成年人每日推荐的镁摄入量为男性400到420mg，女性为310到320mg，镁在多种饮食中广泛存在，深绿色蔬菜，坚果，南瓜子，亚麻籽等种子，全谷物和豆类中，都富含镁元素，如果能够通过平衡的饮食补充补足镁，当然是最理想的，如果需要服用补充剂的朋友，建议选择甘氨酸镁，苹果酸镁等有机形式，吸收率会更好。

优质脂肪

维生素D是一种脂溶性的维生素，它的高效吸收也依赖于脂肪的存在。实际上，维生素D的吸收过程，就是先溶解在脂肪中，然后通过肠道的淋巴系统才能进入血液循环。

发表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一项研究显示，在空腹状态下服用维生素D补充剂，其生物利用度仅为随餐服用(含脂肪餐)的50%左右，研究者明确指出，膳食脂肪能够刺激胆汁分泌，促进脂溶性维生素的乳化和吸收。

重要的是，并非所有脂肪都能高效地促进维生素D吸收。

研究人员比较了不同脂肪来源对维生素D吸收的影响：与富含omega-3脂肪酸的牛油果一起摄入维生素D，血液中维生素D的峰值浓度比单独服用提高了2.6倍；而搭配富含单不饱和脂肪酸的特级初榨橄榄油，吸收率提升约1.8倍。相比之下，反式脂肪和过度加工的脂肪不仅不能有效促进吸收，还可能干扰维生素D的代谢。

因此，对于维生素D的吸收，优质健康的脂肪，特别是DHA，EPA等omega3脂肪酸具有重要的协同作用，此类健康脂肪不但能够促进维生素D的吸收，还能与维生素D协同发挥抗炎和神经保护作用。

深海鱼肉中富含omega3不饱和脂肪酸，同时又含有维生素D，是非常好的天然饮食组合，此外牛油果，坚果和种子，初榨橄榄油，全脂奶制品，都是优质健康脂肪的来源，对于促进维生素D的吸收以及与其发挥协同作用，都是很好的饮食搭配。

对于服用维生素D补充剂的朋友，建议可以随含脂肪的正餐服用，如果餐中含10%到15%健康脂肪，可使维生素D的吸收效率提升50%以上。