晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉尽量要做到6点！

七十岁以后，睡觉这件事儿，真不能再“按部就班”了。

以前咱们总听说，“早睡早起身体好”，晚上十点前必须钻进被窝，否则就是对身体不负责任。可到了70岁，这个“金科玉律”，可能真不是适合你的那一套。睡觉这事，讲究的是“合适”，不是“死板”。

今天咱们就来聊聊，70岁以后，睡觉到底该怎么睡才对路子？医生这就慢慢给您唠，六个关键点，句句有根据，条条有出处。

十点前睡觉？未必适合你这把年纪

老话讲：“鸡叫头遍人要醒，鸡叫三遍天大明。”这话放在以前的农村生活里也许靠谱，但放在今天，特别是对70岁以上的老人来说，就不一定奏效。

有研究显示，老年人天然的“生物钟”会发生位移。根据《中华老年医学杂志》的研究，70岁以上人群的褪黑素分泌时间明显提前，这意味着他们更早犯困，也更早醒来。但这并不代表非得十点前睡不可，而是应该根据自己的状态来安排。

有些老人十点上床，十二点才睡着，躺俩小时“干瞪眼”，那还不如十一点半上床，倒头就睡，睡得香，比早上床强。

睡得多≠睡得好，一晚上睡七小时刚刚好

不少老人有个误区：觉得年纪大了，身体更需要休息，睡得多才养人。可医学界却不这么看。

根据中国睡眠研究会的建议，70岁以上的老年人，每晚保持6~8小时睡眠就算健康。睡太多反而可能打乱昼夜节律，影响食欲和代谢。

有位老邻居，整天念叨：“我昨晚睡了十个小时，怎么越睡越累？”其实问题就出在这。过度睡眠可能会让大脑处于轻度缺氧状态，醒来反而头昏脑涨，就像手机充电过头，反而发烫。

午觉不是“标配”，别硬凑

有人一退休，就把“午睡”当成生活仪式，饭后一倒就是两小时。可你知道吗？世界卫生组织曾发布指南，建议老年人午睡时间不宜超过30分钟。

睡太久，晚上睡不着；睡太短，又没缓过来。老年人午睡，像泡茶，泡太久变苦，泡太短没味，刚刚好才养人。

如果你中午实在不困，可以闭目养神十分钟，听段轻音乐，比躺着睡强得多。

半夜醒来不是病，别急着吃药

“医生啊，我晚上睡到两点就醒了，然后怎么也睡不着，是不是我得了失眠症？”

大多数70岁以上的老人，夜间觉醒1~2次是正常的生理反应。尤其是前列腺肥大、膀胱功能变差、激素水平波动等都会导致夜间起夜。

根据《柳叶刀·神经学》的一项研究，老年人夜间觉醒时间总计不超过30分钟，且白天精力尚可，就不算失眠。

吃安眠药不是长久之计。苯二氮䓬类药物虽然见效快，但长期服用可能导致记忆力下降、跌倒风险升高，所以别把药当成“安神丸”乱吃。

床是用来睡觉的，不是“万能椅”

有些老人，床上生活丰富得不得了：看电视、打电话、吃水果、甚至练八段锦。白天不下床，晚上就睡不着。

大脑是“认床”的，你白天在床上干的事越多，晚上大脑就越困惑：这是该休息，还是该娱乐？

要想晚上真能睡好，白天就得“远离床铺”。可以在阳台晒晒太阳、做点饭后散步、拉拉筋骨，到了晚上，身体一躺上床，自然就“认命”地睡觉了。

枕边要放这三个“助眠神器”

不是保健品，也不是什么奇怪的养生枕，而是——一本纸质书、一张旧照片、一瓶香薰油。

纸质书，能帮你从碎片化的信息中抽离出来，让大脑慢慢降温；旧照片，是你心灵的“安慰剂”，能让心情变得宁静；而香薰，比如薰衣草精油，在多项研究中被证明有助于提高睡眠质量。

别小看这几个小物件，它们就像夜里的三位老朋友，不说话，但一直陪着你。

睡前一小时，别再“折腾”自己

晚上八九点，有些老人开始“折腾”：洗热水澡、泡脚、看剧、刷视频、甚至跳个广场舞收尾。结果，一折腾，身体热了，大脑兴奋了，怎么可能好好入睡？

根据《中华行为医学与脑科学杂志》的研究，睡前一小时应逐渐降低活动量，避免强光、情绪波动及体温升高。你想啊，睡觉就像飞机降落，得慢慢滑行、减速，你非得临起飞前再来个加速，那不是找事儿吗？

洗澡泡脚可以有，但别太晚，最好提前1~2小时。看点轻松的节目、听段舒缓的音乐、关上刺眼的灯，让身体知道，“啊，要收工啦”。

为什么70岁以后，睡觉反而成了“技术活”？

年轻时，睡觉像放羊，倒地就能睡；老了，睡觉成了耍太极，慢条斯理，讲究节奏。一方面，是褪黑素分泌减少，大脑不容易进入深度睡眠；另一方面，是身体各种“小毛病”冒头——腰疼、腿抽筋、胃反酸……

还有，心理压力也是隐形杀手。老伴离世、孩子不在身边、退休之后的空虚感，这些情绪因素都会悄悄偷走你的好觉。

睡觉这件事，不能靠“熬”，更不能靠“忍”。你得学会“顺应”，顺着身体的节奏走，别硬拧。

再唠叨一句：别轻信“睡眠神器”

市面上那些打着“深度睡眠”“一夜好眠”的产品，很多其实是心理安慰。比如某些“助眠枕”“磁疗仪”之类，没有权威医学证据支持其有效性。

真正对你有帮助的，是规律的生活节奏、适度的白天活动、稳定的情绪状态。你今天过得踏实，今夜就能睡个好觉。

有时候，觉不好，是“心里不安”

有位老人说：“我不是睡不着，我是舍不得睡。”白天没人说话，晚上反倒成了最热闹的时光，电视里有人陪着，手机里有声音在响，他不是怕黑，是怕孤单。

除了身体上的准备，心理上的安稳也不能忽视。可以养一盆花、养条小狗，或者每天跟老朋友打个电话。人一旦有了“归属感”，夜也就不那么长了。

不求“睡得多”，只求“睡得香”

到了这个年纪，睡觉就像煲汤——火候、水量、时间都得讲究。不是越多越好，而是刚刚好，才滋养。

别再盯着几点睡、睡了多久，不妨问问自己：“我醒来时，精神还好吗？”

如果答案是肯定的，那你已经睡得不错了。

参考文献：
［1］王莉,张宏.老年人睡眠障碍的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(4):455-459.
［2］李杰,王爱华.睡眠与老年人认知功能的关系[J].中华行为医学与脑科学杂志,2024,33(2):137-140.
［3］韩梅.褪黑素对老年人睡眠质量的影响[J].中国临床保健杂志,2022,25(6):762-765.
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