个人教练独家分享：一个简单拉伸动作轻松缓解腰痛

大多数人都会在某个时候经历 腰痛，如果你经历过，你就知道这种疼痛会影响你的日常生活。

当然，慢性背痛总是需要医生关注的。但对于一般健康的人来说，像运动时姿势不当或长时间坐着时的不良姿势这样的日常活动，可能会给背部带来压力并导致不适。

幸运的是，有一些拉伸动作可以帮助你缓解疼痛并促进恢复。我最喜欢的？儿童瑜伽式。这是我缓解整天坐着引起的疼痛的首选拉伸动作。它不仅有助于拉伸下背部，而且也是个很好的减压方式，可以放松身心并专注于呼吸。因此，即使你的背部感觉强壮，这个动作对你的心理健康也同样有益。

儿童瑜伽式的好处

儿童瑜伽式之所以受欢迎，是有原因的。它不仅拉伸你的下背部，而且还是一种有效的下肢拉伸，针对大腿前侧、臀部和脚踝。如果你在做儿童瑜伽式时感觉身体紧绷，那说明这些部位需要多加关注。

儿童式不仅提供身体上的释放，还有心理上的释放。因为这个姿势是一个静态的拉伸，身体放在地面上，当你需要片刻放松和减压时，这个动作可以让你感到平静和放松。

常见的姿势错误

人们在这个动作中常常过于用力，认为拉伸得更远会得到更好的效果。一些迹象包括在试图将手臂伸得过远时，脖子抬得过高，或者为了让胸部更接近地面而将膝盖打开得过宽。这可能适得其反，实际上可能会导致肌肉拉伤。关键是要慢慢进入拉伸，轻轻让体重向地面倾斜。

有很多变体可以让儿童式更容易练习，所以不要超越自己的极限。听从身体的感觉，尽量做到最好。以下是一些在做儿童式时需要注意的姿势建议：

• 伸展你的手臂，尽量伸展到不感到拉扯的程度，即使它们没有你预期的那么远。
• 如果需要，可以抬起臀部，这样会让这个动作更轻松。
• 如果你感到任何不适，可以在膝盖下垫一个垫子或枕头。
• 在额头下放一个瑜伽砖，可以帮助减轻颈部的压力。
• 听从身体的感觉，如果需要，就休息一下，深呼吸！

如何做一个改良版的儿童式

儿童式看起来很简单，其实并不然。如果你在做儿童式时感到困难，别担心，外表可能会让人误解。这个动作实际上需要一定的背部和臀部的灵活性才能正确完成，从改良版开始并逐步提升并没有什么可羞愧的。

先双手双膝着地。把膝盖分开，双腿分开，但脚趾要并拢，这样小腿就会形成一个“V”形。保持脊柱挺直，向前伸展双臂，超过头部，让胸部位于大腿之间。保持这个姿势30秒，记得要深呼吸。

如果你准备尝试传统的儿童式，按照以下步骤来做吧：

1. 先跪下，然后坐回脚跟，脚踝在臀部下方，确保背部挺直。
2. 保持膝盖并拢，开始向前移动双手。保持手臂伸直，手指朝向房间前方。当你感到手臂、背部和大腿前侧有轻微拉伸时停止。
3. 将上半身放在大腿上，如果你够灵活，可以让额头碰到地面。
4. 在这里保持，深呼吸，记得抬起臀部，如果拉伸有困难，可以调整一下姿势。

5 个提高柔韧性和改善儿童式的练习

儿童式需要一定的柔韧性，所以如果这听起来让你感到害怕（或者觉得困难），别担心！还有很多其他拉伸可以帮助让儿童式变得更容易和更可及。

猫牛式

先双手双膝着地。将手掌放在垫子上，正好在肩膀下方。通过将腹部向地面下沉，仰望天空并拱起背部，进入猫式，形成一个温和的“U”形脊柱。当你呼气时，通过收紧腹部，低下头并拱起背部，进入牛式。

先站直。弯曲膝盖，将手放在地上。右脚向后迈出一步，腿在你身后保持直立。将左脚放在双手之间，左膝弯曲在左脚踝上方。向前看，挺直背部，保持良好的姿势。呼气，让你的臀部向地面移动。保持这个姿势几次呼吸，然后换到另一边。

从向下狗式开始。将右腿向前移至右手旁边，放在垫子上，同时将右脚踝伸向左手并放在垫子上（尽量靠近你的手，保持舒适）。理想情况下，右小腿应与垫子的前面平行。将臀部向地面降低，放松在右腿上。将左腿伸直在身后。保持臀部平行，通过将手按在你面前的垫子上来平衡你的体重。如果这个拉伸已经足够，停在这里并呼吸。如果你想要更深的拉伸，弯曲臀部，将上半身向垫子倾斜，伸过弯曲的前腿。脚尖指向自己。保持这个姿势，慢慢呼吸60秒。

双脚与臀部同宽站立，平衡在左腿上，将右腿抬起。将右脚踝交叉在左大腿上，左膝向外弯曲。像要坐在椅子上一样向后坐下。保持平衡。屈曲右脚。如果你愿意，可以轻轻将手按在右大腿上，进一步拉伸一下。你也可以坐着模仿这个动作。保持2-4次呼吸，然后换边。

仰卧，双腿伸直。将右膝拉向胸部。让右膝横跨身体，触碰地面。保持左腿直放在地上。将右臂伸向一侧。用左手按压膝盖向下，以获得更深的拉伸。保持约30秒，然后换边再做一次。