50岁后30天告别手臂抖动，7个快速有效的无器械动作

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50岁后30天内平滑手臂抖动的7个快速动作（无需哑铃）

随着年龄的增长，身体会发生多种变化。首先，由于肌肉自然流失（即肌肉减少症）以及胶原蛋白减少，出现让人烦恼的“手臂抖动”并不罕见。荷尔蒙的变化也会影响身体脂肪的分布，尤其是在上臂区域。好消息是，有几种快速动作可以帮助你在50岁后，无需哑铃就能收紧和增强手臂。

“随着年龄的增长，三头肌区域[通常是最先变弱的]，让很多人感到‘松弛’。定期进行力量和灵活性训练，可以重塑肌肉线条，改善血液循环，支持胶原蛋白更新和皮肤弹性，”Karen Ann Canham，Karen Ann Wellness的首席执行官兼创始人解释道。

自重训练是实现更强壮、更有线条感手臂的好方法。

“自重练习可以招募肩部、胸部和核心的稳定肌肉，同时保护关节安全，”Canham说。“它们能增强功能性力量，改善姿势，促进淋巴流动——这对紧致光滑的手臂非常重要。因为这些动作可以在任何地方进行，所以保持一致性很简单，这比使用重负荷更重要。”

每个动作做三轮，每周三到四天，每轮之间休息30秒。

1. 墙壁俯卧撑

-- 站直，距离墙壁一臂的长度。

-- 双手与肩同宽放在墙面上。

-- 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低。

-- 向上推回。

-- 完成12到15次重复。

2. 三头肌下压

-- 首先坐在一把结实的椅子边缘。

-- 双手放在座位边缘，抬起臀部离开椅子。

-- 将双脚向前移动，直到膝盖、臀部和上身呈90度角。

-- 收紧核心，保持肩膀放松，同时弯曲肘部，慢慢将身体降低到椅子下方。

-- 向上推，直到手臂伸直，同时收紧三头肌。

-- 完成10到12次。

3. 手臂画圈

-- 站直，双脚与肩同宽。

-- 双臂伸展至肩部高度。

-- 用手臂做小而有控制的圆圈，慢慢增大圈的大小。

-- 每个方向做手臂圆圈30秒。

4. 膝盖俯卧撑

-- 在垫子上四肢着地，双手放在肩宽的外侧。

-- 膝盖接触地面，身体从头到膝盖保持一条直线。

-- 收紧核心肌群，保持背部平坦。

-- 弯曲肘部，降低胸部至地面。

-- 向上推。

-- 做10到12次。

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5. 平板支撑肩部拍打

-- 采取高位平板支撑，双手放在肩膀下，身体保持直线。

-- 抬起右手拍打左肩。

-- 将手放回地面。

-- 抬起左手拍打右肩。

-- 继续交替进行这个动作。

-- 每边做10次。

6. 站立臂部抬起（前侧和侧面）

-- 站直，双脚与肩同宽，手臂自然垂放在身体两侧。

-- 激活你的核心，保持胸部高挺。

-- 将手臂抬到肩膀高度，伸展在身体前方。

-- 然后，将手臂向两侧伸展，形成一个“T”字形。

-- 慢慢放下手臂。

-- 完成12次。

7. 反向平板支撑

-- 开始时坐在地面上，双腿伸展在你面前，双手放在臀部后面，手指指向前方。

-- 激活核心和臀部，借助手和脚跟的力量将臀部和上半身抬离地面。

-- 从头到脚跟保持一条直线。

-- 确保肩膀向下并向后放松。

-- 保持反向平板支撑姿势20到30秒。