近6万人验证的“长寿配方”出炉，照着做能延寿近10年丨星空夜话

小蕊小问

人人都想活得久、活得好，但长寿的钥匙到底在哪？今天一起来看看最新权威研究给出的答案。

近6万人验证的“长寿配方”出炉

别再纠结于某个单一的养生法了，真正的长寿钥匙在于“组合拳”。2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究，给出了睡眠、运动和饮食的“长寿配方”，预计可增加近10年的健康寿命。而且，这三件事具有 “1+1+1>3” 的协同效果，一起改善比单独调整见效快太多。

延寿三件套“长寿配方”：

✅ 睡眠：每天睡7.2~8小时；

✅ 运动：每天中高强度运动超42分钟；

✅ 饮食：饮食质量得分57.5~72.5。

其中，饮食的满分为100分，根据每天蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、油和含糖饮料的摄入量进行评估。

详细来说，研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，发现与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循上述“长寿配方”的人，预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

而且，研究还特别提醒，即便是小小改变也能延寿！

比如，对于运动、睡眠和饮食生活方式都最差的人，只要——

✅ 每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命。

✅ 每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周两份鱼），可将预期寿命延长4年。

一、长寿运动：

记住“力量+有氧+平衡”搭配

长寿运动最好为“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式：

1.力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

建议每周2～3次力量训练。力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。

老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1～3项运动进行练习。

2.有氧运动：改善代谢给心肺“充满电”

建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟。初期可从每次5～10分钟开始。老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。

体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

3.平衡练习：给身体装上防跌倒“稳定器”

可选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等。

二、长寿饮食：

吃得“杂”一点，7类食物要多吃

想长寿，要吃得“杂”一点，食物种类越多越好。2025年，国际期刊《自然-医学》上刊发的一项研究发现，遵循健康饮食模式的人，有更大的可能性健健康康活到70岁以后。而健康饮食模式可以概括为：7种食物要适当多吃，4种不健康食物要少吃。

✅ 7种食物适当多吃：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品。

✅ 4种食物尽量少吃：反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、加工肉类。

1. 多一点水果：每天摄入200～350克的新鲜水果。建议选择五颜六色的，两餐间吃。

2.多一点蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

3.多一点全谷物：比如，在蒸米饭时可以加点全谷物，如糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等。

4.多一点健康脂肪：橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和鱼油中单不饱和脂肪酸含量高；核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝等含多不饱和脂肪酸。

5. 吃一把坚果：建议每周吃50～70克坚果，平均每天约10克，相当于一小把。坚果最好选择原味的。

6.多一点豆类：推荐每天吃大豆生重25克及以上，豆类食物可以换着吃。25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝。

图自《中国居民膳食指南》

7. 多一点乳制品：建议成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品。选低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶等，不推荐乳制品饮料。

三、长寿睡眠：

睡够7~8 小时，睡眠质量更重要

除了睡够7～8小时外，提高睡眠质量也很关键：

1. 固定作息：无论晚上睡得多晚，每天早上在同一时间起床，稳定生物钟。

2. 睡前仪式：睡前1小时，可温水泡脚（15分钟，40℃左右）、听轻柔音乐、阅读（非刺激性内容）、冥想和深呼吸。

3.卧室环境：使用遮光窗帘，避免夜灯直射眼睛；必要时使用白噪音机或耳塞；最好室温稍低些（约22~25℃）；床垫、枕头支撑性要好。

4. 多晒太阳：上午接触自然光30分钟，有助于晚上分泌褪黑素；下午进行适度有氧运动（如散步、太极拳），但睡前3小时避免剧烈运动。

5.限制午睡：午睡不超过30分钟，下午3点前结束。

6.注意饮食：晚餐清淡易消化，不过饱，睡前2小时不大量进食。白天充分饮水，但睡前1～2小时限制饮水量。午后避免咖啡、浓茶、可乐、巧克力。睡前不饮酒。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/赵蕊

审签/王慧莹

监制/乔虹

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