宁夏
很多女性都希望自己的臀部可以翘一点，两侧的臀部可以更饱满一点，但练习深蹲类的下蹲动作，总是不好找发力感觉，每次都说，腿蹲的特别酸，臀却没有太多的感觉！
如果下蹲类的动作做不好，不妨试试今天这套垫上普拉提的臀部塑型动作吧，虽然这种锻炼不能说练出蜜桃臀那种大肌肉型翘臀，但可以改善臀下垂，让臀部更紧致，，更适合我们亚洲女性身材！！！
step1
发力细节及动作次数:
1、双手撑地，对齐肩膀，膝盖落地，对齐髋部
2、呼气时，收紧腰腹，左腿屈膝向上抬起
3、吸气，落下，反复练习15-20次
4、然后换另外一边继续练习
step2
发力细节及动作次数:
1、双手撑地，对齐肩膀，膝盖落地，对齐髋部
2、呼气时，收紧腰腹，右腿屈膝向外侧抬高
3、吸气，还原，反复练习15-20次
4、换另外一侧继续练习
step3
发力细节及动作次数:
1、整个人完全趴在瑜伽垫上
2、然后将双腿屈膝向上，小腿垂直地面
3、呼气，收紧核心，右腿向上离地
4、感受右侧臀肌充分收紧，吸气，还原
5、反复练习15-20次，换边继续
step4
发力细节及动作次数:
1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝脚掌着地
2、左腿屈膝髋部外旋搭在右大腿上
3、呼气，收紧核心，臀肌发力向上抬起
4、吸气，还原，反复练习12-18次
5、之后换另外一侧继续练习
step5
发力细节及动作次数:
1、继续保持臀桥的姿势，双脚落地
2、之后抬起前脚掌，脚跟向下压地
3、呼气，收紧核心，臀肌发力向上
4、吸气，还原，反复练习15-20次
step6
发力细节及动作次数:
1、再次来到俯卧姿势，双小腿同时屈膝抬起
2、呼气，收紧核心，大腿向上微微离地
3、注意臀肌完全收紧，吸气，落下
4、反复练习12-15次
动作7:
发力细节及动作次数:
1、再次回到臀桥的姿势，双脚内侧并拢
2、膝盖向外侧打开，呼气，收紧核心
3、臀肌发力向上抬起，吸气，还原
4、反复练习15-20次
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