健身高手揭秘：JM压法让你的三头肌更强大，别再犯错了！

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JM 压是你训练计划中一个被低估的补充，可以帮助建立强壮的三头肌和更好的卧推，但你确定自己在正确地做这个动作吗？

对于这个动作，你不应该满足于任何不完美的动作——尤其是因为这个动作非常具有挑战性，可以作为你训练计划的简单的补充。让 男性健康 的健身总监 Ebenezer Samuel, C.S.C.S. 和副健身编辑 Brett Williams 带你了解这个动作的细微之处，帮助你避免那些妨碍你发挥健身潜力的坏习惯。

在你抓起一对哑铃、坐上长凳并开始推举之前，请注意，关注动作是非常重要的。使用正确的动作形式对确保你从这个练习中获得最大收益至关重要——特别是因为你需要使用的独特的角度和运动轨迹。让我们来详细讲讲你需要知道的所有内容。

Eb 说：将 JM 压看作 骷髅崩 和 标准窄握卧推 之间的交叉是最好的方式。三头肌的主要工作是伸直你的肘部；在做骷髅崩时，三头肌就是这样工作的。

但在日常使用中，肱三头肌是将东西推开的关键肌肉，就像做窄握卧推时那样。在这里，你把这两种动作结合起来，给你的肱三头肌带来了独特的压力。

肘部靠近身体，哑铃靠近肩膀

Eb说：JM 升压这个动作我花了很长时间才学会，因为这个动作的时机很有讲究。很容易想得过多，也很容易想得过少！

记住一个要点，目标是完成每组动作：哑铃的把手碰到肩膀，肘部碰到肋骨。想象一下慢慢把哑铃拉到这个位置。通常，如果你在每次动作的底部达到这个位置，你会感受到肱三头肌的用力，然后能把哑铃推回上方。

慢慢来

Eb 说：我最后提示中的关键字：慢慢来！由于我们想要在三头肌训练中获得独特的感觉，你不能急于做 JM 按压，尤其是在下放的过程中。想象一下，每次降低哑铃时要花 2 到 3 秒。

很容易让这个动作变成窄握按压，而且在每组的最后阶段这样做很方便。尽量避免这种情况，尤其是在学习这个动作时，要尽可能专注于节奏。

肘部紧贴

Eb 说：就像颅骨压和窄握按压一样，JM 按压在保持肘部靠近身体时效果最佳（并且对肩部最安全）。在每次重复过程中，尽量将肘部贴紧身体。

这需要付出努力，但它将使你确保你的三头肌（而不是你的胸部或肩膀）在驱动动作，同时也能保护你的肩膀。

92度角

Eb说：在JM Press和颅骨压下，你可以做的最酷的事情之一就是让你的三头肌保持持续的紧张。你可以通过不让上臂与地面垂直来实现。当你伸直手臂时，手腕、肘部和肩膀会重叠在一起，导致三头肌短暂放松。然而，只需稍微把手臂向后靠，你的三头肌就必须在直臂位置工作。

所以这样设置：上到长椅上，收紧核心和臀肌，将哑铃举到头顶。然后稍微将手臂向后倾斜，朝向你的头，同时保持核心紧绷。这就是JM Press的起始位置，会让你感到很吃力。