倒走锻炼：轻松提升平衡感，延长健康寿命！

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随着年龄的增长，你的身体经历了多种变化，其中之一就是肌肉减少症，即自然的瘦肌肉流失。这种肌肉流失增加了你失去平衡、摔倒、受伤甚至早逝的风险。进入“倒走”，这可能是你为身体和寿命所能做的最好的事情之一。没听说过？它基本上就是向后走，并且可以改善平衡、姿势和整体健康。

而且这还不是全部。研究表明，倒走可以增强下肢的灵活性，如果经常进行，倒走可以改善踝关节、髋关节和膝关节的活动范围。这种方法甚至被用于治疗肌肉骨骼或神经系统疾病的患者。

倒走不仅是对身体的极佳锻炼，还是对大脑的提神运动。我们采访了专家，他们分享了将倒走加入有氧运动计划的好处，以及如何开始。

倒走就是向后行走。这一有氧运动趋势在健身界引起了广泛关注，原因也很充分。它“颠覆了传统行走的机制”，以全新的方式激活你的身体，Clif Marshall, CSCS, D1 Training的高级教练和专业培训总监说。

Marshall解释道：“当你向前走时，你依赖于动量和像股四头肌和髋屈肌这样的主导肌肉。倒走迫使你的身体以不同于典型运动模式的方式移动，以我们不常用的方式激活肌肉，从而改善平衡和增强协调性。”

倒走还有不同的变体。Marshall为正在恢复膝伤的运动员使用的一个例子是向后阻力行走，这可以增强膝关节周围韧带、肌腱和肌肉的力量。逆向行走圈是另一种变体，特别适合提高敏捷性、协调性和平衡能力。

倒退行走锻炼哪些肌肉？

倒退行走能激活腿筋、臀部、股四头肌、下背部和小腿肌肉。它还调动了髋部稳定肌和核心肌群以保持平衡。

“这就是为什么很多运动员在康复或训练时会选择它，因为它增强了在前向主导训练中常常被忽视的肌肉，”马歇尔解释道。

倒退行走以传统行走无法比拟的方式挑战身体

倒退行走需要身体减速，而不是向前推进，打破了向前运动的可预测性。

“因为你无法像往常一样依赖视觉和肌肉记忆，您的大脑和身体必须更加努力地稳定和协调每一步，”马歇尔解释道。“[倒退行走]增强了膝盖和踝关节周围的小稳定肌肉，提高了空间意识，并需要更多的核心激活。这是一种简单的方法，能提升你的协调性、反应速度和关节健康，同时也能锻炼你的身体和大脑。”

根据 物理治疗师、博士 Dr. Gamrat，新泽西州公园岭的 脊柱与健康中心 的物理治疗主任和施罗特方法专家，倒退行走激活了与前行走所用的肌肉群相对的肌肉群。

根据教练的说法，倒退行走的7个好处

穿上运动鞋，倒退走在街上可以带来许多身体和心理健康的好处。

1. 增强静态与动态平衡

倒退行走需要你密切关注每一步。这项运动在改善平衡方面极为有效，而平衡与长寿直接相关。

2. 增强肌肉力量

臀部和腿筋的离心运动增强了肌肉力量。

3. 改善姿势

倒退行走时步伐速度减慢，有助于改善姿势，同时减少躯干的摇摆。

4. 让走路成为更轻松的锻炼

倒退走路可能是那些有神经系统疾病的人的更适合的选择，因为它激活了不同的神经通路，并形成了替代的运动模式。

5. 提升心理专注力

这种有氧运动的变化让你的大脑更加专注于每一步，从而增强整体的神经肌肉控制。

6. 提供高冲击有氧运动的替代方案

这个运动中，心率的增加为那些无法进行高冲击有氧运动的人提供了一个极好的替代方案。

7. 加速卡路里燃烧

倒退走路需要更多能量，这意味着你能在更短的时间内燃烧更多卡路里。

如何开始

开始时要小心控制，慢慢来是倒退走路的关键。找一个安全平坦的地方，比如跑步机或跑道，先进行短暂的间歇走路，比如30秒倒退走，然后再走一分钟向前。

接下来，专注于保持良好的姿势。马歇尔建议在迈出小而专注的步伐时，要保持胸部挺直、肩膀向后。当你进步、协调性提高时，就可以逐渐加快步伐和延长时间。

安全是最重要的。

“如果你在户外，选择一条清晰、没有障碍的路径，并且每走几步就回头看一眼，”马歇尔解释说。“在跑步机上，先从最低速度开始，最初要抓住扶手，等找到节奏后再放开。良好的照明、合适的鞋子和控制的动作能有效防止失误。”

如果你坚持，每周三次进行10到15分钟的倒退行走，会带来显著的变化。你会发现自己的平衡、腿部力量和协调性都有所改善。对于更高级的人来说，把倒退行走加入热身或放松运动，是日常锻炼的一个很好的补充。