猪油，被“平反”了？好坏脂肪辩一辩

本文转自：中国食品网

“最新研究表明：猪油比植物油更有助于控制体重和慢性炎症……猪油不仅加速分解脂肪，还让易引发炎症的免疫细胞更温和。”

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别再被“油”误导

我们日常纠结的“猪油能不能吃”或“植物油一定健康吗”，本质上都是对脂肪类型的认知误区。

脂肪不是单一物质，而是一个“大家族”，核心成员有三位，性质和作用天差地别：

·反式脂肪酸：公认的“坏脂肪”，毫无益处，还会给健康添乱。

·饱和脂肪酸：被误解的“中性脂肪”，不是洪水猛兽，关键在控制比例。

·不饱和脂肪酸：公认的“好脂肪”，对身体代谢、炎症调节都有积极作用。

很多人对脂肪的偏见，源于把“饱和脂肪酸=坏脂肪”“不饱和脂肪酸=好脂肪”，但事实，远没有这么绝对。

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反式脂肪酸，真要躲着走

反式脂肪酸是脂肪家族里的“害群之马”，但它的来源早已不是你以为的奶茶、薯片。随着工艺进步，正规厂家生产的植脂末、油炸食品，大多能做到“0反式脂肪酸”。

现在真正需要警惕的，是日常烹饪中的“隐形来源”：

油烧到冒烟才下锅（超高温会让油脂转化出反式脂肪酸）；

炸过东西的油反复使用（每一次反复加热，反式脂肪酸都会增多）。

这两种行为，才是反式脂肪酸的主要产生途径，也是我们最该纠正的烹饪习惯。

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饱和脂肪酸，别一刀切

无论是动物油（猪油、牛油）还是植物油，都同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，区别只在比例：

常温下呈固态的油（比如猪油、黄油），饱和脂肪酸比例高；

常温下呈液态的油（比如大豆油、橄榄油），不饱和脂肪酸比例高。

以常被诟病的猪油为例：100克猪油中，除了40%-50%的饱和脂肪酸，还有将近一半是单不饱和脂肪酸（47%-48% 主要是油酸），而油酸正是橄榄油、杏仁油中的核心“好脂肪”成分。

同时最重要的是，从中国人的饮食习惯看，猪油有很大的优势。

油脂的饱和脂肪含量越高，耐热性就越好。在持续高温烹炒或油炸的情况下，植物油会比较容易产生多种促炎物质；而猪油、牛油等则会相对稳定一些。

此外，猪油还含有丰富的维生素A、E等脂溶性维生素，并非“纯坏油”。

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膳食指南给出建议

饱和脂肪酸的问题，从来不是“吃不吃”，而是“吃多少”。

世卫组织和中国居民膳食指南明确建议：

脂肪应占每日总热量的20%-30%；

其中饱和脂肪酸不宜超过10%（约占总脂肪的1/3）。

如果天天用猪油炒菜，再加上垃圾食品、深加工食品中的隐形饱和脂肪，比例就容易超标；但如果日常饮食均衡，饱和脂肪没超量，完全不用刻意回避。

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吃脂肪3个原则

1. 控制总量是关键

中国人平均脂肪摄入量已超标1/3，无论哪种脂肪，吃多了都会导致肥胖、体脂过高。做饭少放油，多吃瘦肉，优先控制总脂肪摄入。

2. 避开坏脂肪的来源

不等到油冒烟再炒菜，不反复使用食用油，从源头减少反式脂肪酸生成。

3. 科学搭配，不偏科

不用刻意排斥饱和脂肪酸，也别迷信植物油。用部分植物油、坚果替代过量的饱和脂肪，保持各类脂肪比例均衡，就是最健康的选择。