宁夏
适合人群：适合经常锻炼腰腹核心的人
动作难度：★★★★
分享一套适合安排在平时力量训练/有氧结束以后练习的腹部训练动作，有效锻炼到“下腹+两侧腰腹”，练习过程中，注意配合动作细节里面的呼吸提醒。
练习的次数，按照每个人实际情况按需增减，锻炼原则一定是“安全第一、量力而行”哈！
动作1、仰卧屈膝悬举腿
发力提示：
1、仰卧姿势，双腿向上伸直抬高
2、呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
3、下背和臀部微微离地
4、吸气，还原，练习15-18次
动作2、仰卧剪刀腿
发力提示：
1、继续平躺姿势，双腿伸直离地45公分
2、双手垫在臀部下方，收紧腰腹核心
3、呼气，双腿像剪刀一样练习开合
4、这个动作练习15-18次
动作3、仰卧上下摆腿
发力提示：
1、保持平躺姿势，双腿向上伸直
2、呼气，收紧腰腹核心
3、左右腿分别向下伸直，注意下背不要悬空
4、如果核心力量不够会悬空改成屈膝落地
5、这个动作练习15-18次
动作4、抬腿卷腹
发力提示：
1、保持仰卧姿势，双腿屈膝向上抬高
2、双手交叠放在胸前，收紧腰腹核心
3、呼气，上半身卷腹向上，吸气，还原
4、这个动作练习15-18次
动作5、平板→海豚式
发力提示：
1、进入平板式的姿势，收紧核心
2、呼气，臀部向后向上抬高
3、吸气，回到平板，练习10-12次
动作6、仰卧手碰踝
发力提示：
1、平躺姿势，双腿屈膝脚掌着地
2、双手伸直在身体两侧，呼气，收紧核心
3、胸椎向左右两侧侧屈
4、同侧的手尽量去触碰同侧脚踝外侧
5、重复练习12-15次
动作7、仰卧肘碰膝
发力提示：
1、平躺姿势，双腿屈膝向上抬高
2、双手屈肘放在后脑勺
3、呼气，左手肘去找右膝内侧
4、吸气，还原，呼气，右手肘找左膝内侧
5、吸气，还原，循环练习12-15次
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
