睡前喝酒睡得香？前半夜身体是你的，后半夜是它的（失眠治愈系列七）

No.0210

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导 读

很多小伙伴失眠的时候就会想：要不喝点红酒试试？确实，酒精有镇静作用，能让你更快入睡，躺下没多久就昏昏沉沉睡着了。但问题是，你以为睡着了就万事大吉，其实麻烦才刚开始...

酒精会在你睡着之后做三件事：把你的深度睡眠切碎、把你的REM睡眠延后打乱、让你在凌晨三四点突然醒来睡不着。前半夜看起来睡得沉，后半夜就开始还债。第二天醒来，感觉比没睡还累。今天咱们就聊聊，酒精助眠这个"骗局"是怎么运作的。

走，跟伙伴君来！

今日主笔 | 恒意

睡前喝酒睡得香？前半夜身体是你的，后半夜是它的

一、酒精为什么能让你快速入睡？

先说酒精为什么"管用"。

酒精是一种中枢神经系统抑制剂，它能增强大脑里一种叫GABA（γ-氨基丁酸）的神经递质的活性。

GABA是干什么的？简单说，就是让大脑"慢下来"。

它像一个刹车系统，能抑制神经元的兴奋性，让大脑从"高速运转"切换到"低功耗模式"。你感到的放松、困倦、反应变慢，都是GABA在起作用。

酒精进入身体后，会增强GABA的效果——就像给刹车系统加了润滑油，脑子很快就慢下来了。

所以你喝完酒会觉得：紧张的情绪松弛了，脑子里的念头也少了，虽然有的人表现为啥都敢说、啥都敢做，但要不了多久还是会眼皮开始沉，很快就能睡着。

这就是为什么很多人觉得"睡前喝酒有效"。

但，这只是开始...

二、酒精对睡眠做了什么手脚？

入睡快不等于睡得好。

酒精让你快速入睡之后，会在整个睡眠过程中对你的睡眠结构做几件"暗箱操作"：

第一件事：压缩和打乱深度睡眠

正常情况下，你入睡后会很快进入深度睡眠（也叫慢波睡眠），这是身体修复的重要时段——细胞修复、免疫系统增强、激素调节，主要都在这个阶段完成。

酒精会让你在前半夜进入一种"类似深度睡眠"的状态——你看起来睡得很沉，叫都叫不醒，但大脑的电波活动显示，这不是真正的深度睡眠。

更要命的是，酒精会把后半夜的深度睡眠挤掉！

等酒精代谢掉之后（通常是睡着后3-4小时），身体会出现"反弹性觉醒"——你会更容易醒来，而且醒来之后很难再进入深度睡眠。

第二件事：延后并打乱REM睡眠

REM睡眠（快速眼动睡眠）主要集中在后半夜，是做梦、情绪处理、记忆整合的重要阶段。

酒精会抑制REM睡眠的出现。前半夜你几乎不做梦，因为REM被酒精压制了。

等到后半夜酒精代谢掉，被压制的REM会"报复性反弹"——你开始做很多梦，而且往往是情绪强烈的梦、噩梦。然后你在梦中醒来，心跳加速，再也睡不着。

第三件事：增加夜醒和浅睡眠比例

酒精代谢的过程会刺激交感神经系统，导致你的睡眠变得不稳定。

具体表现就是：凌晨三四点突然醒来，口渴、心跳快、出汗、烦躁，然后翻来覆去睡不着。

即使没有完全醒来，你的睡眠也会变浅，频繁在浅睡眠和觉醒之间切换——也就是上一期讲的"睡眠碎片化"。

这几件事综合起来，就是：前半夜你看起来睡得沉，后半夜在还债。

关于酒精对睡眠结构的影响，密歇根大学睡眠与昼夜节律实验室做过系统研究，发表在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》期刊上。他们发现，即使是少量饮酒（1-2个标准杯），也会显著破坏后半夜的睡眠质量。

三、"我老公喝酒倒头就睡，睡得可香了"

有人会说：那为什么我老公每天晚上喝酒，倒头就睡，呼噜震天，第二天也挺精神的啊？

这里要澄清几点：

第一，打呼噜不等于睡得好

很多人喝酒后打呼噜特别厉害，是因为酒精让咽喉部的肌肉过度放松，导致气道部分阻塞。

打呼噜的人自己可能不觉得，但其实他的氧气摄入量是不足的，大脑在缺氧状态下睡眠质量很差。而且频繁的呼吸暂停会导致微觉醒，也是睡眠碎片化的一种。

第二，"精神"不等于"恢复好了"

有些人习惯性饮酒之后，身体已经适应了这种低质量睡眠，白天看起来也还能撑。但这不意味着睡眠质量好，只是说身体在"凑合着运转"。

长期来看，这种睡眠对健康的损害是累积的——心血管风险、代谢问题、免疫力下降、记忆力衰退……只是短期内不明显而已。

第三，年龄和性别的差异

年轻男性往往对酒精的耐受性更高，破坏程度看起来不那么明显。但随着年龄增长，酒精对睡眠的破坏会越来越明显。

女性对酒精更敏感，同样的量，对女性睡眠的破坏通常更大。这跟体重、激素、代谢速度都有关系。

四、酒精长期助眠的恶性循环

更麻烦的是，如果你养成了"睡前喝酒"的习惯，很容易进入一个恶性循环：

第一步：喝酒→快速入睡，你觉得"有效"

第二步：后半夜睡得差，但你不知道是酒精的问题

你只记得自己很快睡着了，后半夜睡得不好，你可能归因于"压力大""做梦多""年纪大了"，没想到是酒精的锅。

第三步：第二天更累，晚上更需要"助眠"

因为前一晚睡眠质量差,第二天疲劳、焦虑，到了晚上更难入睡。于是你又喝酒，继续循环。

第四步：耐受性上升，需要喝更多

身体会对酒精产生耐受，原来一小杯就能睡着，后来需要两杯、三杯……剂量越来越大，对睡眠的破坏也越来越严重。

最后的结果是：你既形成了酒精依赖，睡眠质量还越来越差。

这不是危言耸听。很多慢性失眠患者的病史里，都有"最初用酒精助眠"这一条。

五、那该怎么办？给你一个"无酒放松菜单"

如果你之前一直靠睡前喝酒来入睡，现在想戒掉，怎么办？

关键是：找到替代酒精的放松方式。

酒精之所以"管用"，核心是它帮你完成了两件事：

• 生理放松（肌肉松弛、心跳放缓）

• 情绪放松（焦虑减轻、念头变少）

那我们就设计一些方法,在不用酒精的情况下达到同样的效果。

替代方案清单：

1. 热饮替代

睡前一小时喝一杯热的、不含咖啡因的饮品：

• 温牛奶：含有色氨酸，有助于褪黑素合成

• 洋甘菊茶：有温和的镇静作用

• 热蜂蜜水：甜味有安抚作用，温度帮助身体降温

• 黄金奶（姜黄奶）：温和的消炎作用

关键不在于饮品本身有多神奇，而在于建立一个新的仪式感——让身体知道：喝完这杯，就该睡了。

2. 热水澡/热水泡脚

睡前1-2小时洗个热水澡，或者睡前泡脚15-20分钟。

原理是：体温先升高,洗完澡后体温下降，这个下降的过程会触发睡意。而且热水本身就有肌肉放松的效果。

3. 渐进式肌肉放松（PMR）

这是一个经典的放松技术：

• 从脚开始，依次绷紧每组肌肉5秒，然后放松

• 小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→手臂→肩膀→脸部

• 整个过程10-15分钟

这个方法能主动帮助身体进入放松状态,效果不比喝酒差！

4. 固定音频

找一段固定的、低刺激的音频，每晚睡前听：

• 白噪音

• 自然声音（雨声、海浪声）

• 冥想引导

• 特别无聊的有声书

关键是"固定"——每晚同一段，让大脑形成条件反射：听到这个声音=该睡了。

5. 呼吸练习

比如5—7—8呼吸法：

• 吸气5秒

• 屏息7秒

• 呼气8秒

• 重复4-5轮

这个方法能激活副交感神经系统，让身体进入"休息——消化"模式。不过各位小伙伴也不要过分执着于这个秒数哈，不然反而适得其反，自然一些就好的呀。

七、这一期的7天挑战

挑战：一周"无酒助眠实验"

如果你之前有睡前喝酒的习惯，这周尝试戒掉，同时用"无酒放松菜单"里的方法替代。

具体要求：

连续7天，睡前不饮酒

选择1-2个替代方案，固定执行

记录夜醒次数和第二天的精神状态

伙伴们就用这个恒意做的简单的表格记录吧：

日期

是否饮酒

替代方案

夜醒次数

第二天精神(1—10)

周一

泡脚+热奶

1次

7

后半夜没醒

如果你每晚都喝不少，突然完全戒断可能会有戒断反应（焦虑、入睡困难、出汗等）。这种情况建议逐步减量，或者咨询医生。

但如果你只是偶尔睡前喝一点，那直接戒掉没问题。

7天之后，对比一下夜醒次数和第二天的精神状态。很多人会发现：虽然入睡可能慢了一点，但整体睡眠质量和第二天的精力明显更好了。

八、今天不讲什么

今天不讲的是：睡前刷手机到底伤在哪儿。

很多人说：睡不着的时候刷刷手机打发时间，有什么问题吗？

这个问题下一期专门聊。

先剧透一句：手机真正伤睡眠的不是蓝光，是情绪。

九、下期预告

下一期,咱们聊一个几乎所有人都在做的事：睡前刷手机。

很长一段时间，大家都在说"睡前刷手机会影响睡眠，因为蓝光抑制褪黑素"。

但其实，蓝光的影响只是一小部分。真正让你睡不着的，是手机里的内容触发了你的情绪。

你刷到一条让你生气的新闻，一条让你焦虑的工作消息，一个让你羡慕的朋友圈……这些情绪唤醒,比蓝光厉害多了。

而且更隐蔽的是，手机会让你跟"床"形成错误的条件反射——床不再是"睡觉的地方"，而是"刷手机的地方"。

下期咱们就聊聊，怎么打破这个循环。

本期关键概念：

GABA（γ-氨基丁酸）：大脑的"刹车系统"，酒精通过增强GABA让你快速入睡；

酒精对睡眠的三重破坏：压缩深度睡眠、打乱REM睡眠、增加后半夜觉醒；

密歇根大学睡眠与昼夜节律实验室研究：发表于《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》，证实即使少量饮酒也显著破坏睡眠质量；

无酒放松菜单：热饮、热水澡、渐进式肌肉放松、固定音频、呼吸练习。

本文

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