原来冬天更不适合熬夜，危害加倍！很多人还拿身体硬扛

你有没有觉得，冬季晚睡或熬夜后，身体仿佛“被掏空”？冬季早上起床时也格外疲惫困倦？

最近一项研究揭示了一个令人震惊的真相：冬季熬夜，对身体的“杀伤力”或许更大！冬季人体的生物钟会变得更敏感脆弱，此时若还晚睡熬夜，无疑是“雪上加霜”。

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为什么说冬季更不适合熬夜？

2025年11月，国际期刊《内分泌学会杂志》上发表的一项研究发现，冬季白天光照严重不足，人体的生物钟会进入“脆弱模式”，对夜间光线更加敏感。如果此时熬夜刷手机，对褪黑素分泌的抑制效果会更猛烈，睡眠节律被打乱得更严重，导致晚上入睡困难、白天更加疲倦。

研究截图

研究对48名18~35岁的健康成年人进行了历时1年的夏季和冬季“熬夜实验”，结果发现：同样熬夜，冬季参与者褪黑素被抑制的程度比夏季高约18%，清醒感提升幅度高出7.6%。也就是说，冬季夜里刷手机，会让你更清醒、更不想睡，陷入“越熬越精神”的恶性循环！

为什么说冬季更不适合熬夜？研究指出：这是因为冬季本就光照不足，身体生物钟本就更加“脆弱”，夜间进入睡眠状态更为迟缓；其次，在冬季生物钟本就脆弱的基础上，夜间屏幕光会更强烈地抑制褪黑素分泌、推迟睡意、阻碍休息，让人“越刷越清醒、越舍不得睡”。①②

人民日报健康客户端图 任璇摄

冬季熬夜可能更会放大危害

❌ 1. 情绪更低落，焦虑感飙升

冬季本就昼短夜长，容易引发情绪低落。若加上熬夜，会导致压力激素皮质醇持续偏高，会让你心情更差、恢复更慢。那些说不清的烦躁和疲惫，很可能就是熬夜在作祟。

一项发表在国际期刊《精神病学研究杂志》的研究发现，白天接受光照不足的参与者，在夜间及次日早晨的皮质醇水平均偏高——这种压力激素的持续升高，还伴随着主观悲伤情绪显著增加。③

❌ 2. 心血管更受伤，风险激增

寒冷天气本身就会让血管收缩、血压上升。如果还熬夜，等于在心脏负荷最大的季节，剥夺了血管自我修复的关键时段。《美国医学会杂志》子刊2024年的一项研究表明，长期睡眠不好的人，其冠心病风险增加16%，脑卒中风险飙升34%！④

人民日报健康客户端图 王楠摄

❌ 3. 皮肤更差，出现干燥暗沉

熬夜会阻碍皮肤在夜间的自我修复与再生，加剧氧化和糖化，导致干燥、松弛、暗沉。冬季气候本就干燥，皮肤屏障相对脆弱，若再失去夜间修复的“黄金窗口”，容易出现粗糙、缺水、细纹加重等问题。

❌ 4. 更怕冷，手脚总是冰凉的

2012年发表在《欧洲应用生理学杂志》的一项研究，找来10名健康男性，让他们分别在正常睡眠一夜后以及29小时完全睡眠剥夺后，将右手浸入5℃的水中浸泡30分钟，再拿出来回温30分钟。结果发现：

正常睡觉组回温期血管舒张更快，皮肤回温更快；

29小时睡眠剥夺组血管舒张、皮肤回温都更慢，冻伤风险增加。⑤

冬季到底几点睡最好？

研究给出“黄金时间”

既然冬季熬夜的危害更大，那几点入睡最好呢？科学研究给出了明确的答案。

2021年《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一篇研究显示，22:00~22:59才是入睡的最佳时间点。因为这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人心脏病风险最高。

具体来看，与22:00至22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，在午夜0点或更晚入睡的人心血管疾病的风险高出25%。⑥

研究截图，人民日报健康客户端译

尤其在冬季，人体生物钟本就敏感，心血管系统也更易受外界压力影响。因此最好把握住晚上10点至11点这一“黄金睡眠窗口”，顺应自然节律，为心脏和血管提供更稳定的夜间修复环境。

睡前三招帮你摆脱手机依赖，

拥有更好的睡眠

电子屏幕发出的蓝光，在冬季对人的生物钟影响更大。那我们怎么才能在睡前顺利摆脱手机，改掉熬夜玩手机的习惯呢？

✅ 1. 用看纸质书来代替玩手机

睡前半小时，将手机置于伸手不可及的位置，取而代之地翻开一本轻松易读的纸质书。不仅能避免蓝光刺激，也能通过阅读逐渐放缓思维节奏，让心神从信息流中抽离，自然过渡至睡眠状态。

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✅ 2. 睡前冥想5分钟放松下来

不必追求复杂的仪式，只需闭眼静坐或躺5～10分钟，将注意力轻柔地放在呼吸上，可以借助舒缓的冥想引导音频。这样有助于平静交感神经、缓解日间积累的紧绷感，尤其适合冬季因光照减少而易焦虑的夜晚。

✅ 3. 白天多晒太阳校准生物钟

白天尽量接触自然光，特别是在早晨。光照能有效校准生物钟、提升夜间褪黑素分泌潜力。哪怕只是增加10～15分钟的户外散步，也对调节生物钟有助益。

本文综合自：

①Fazlali F, Lazar R, Yahya F, Stefani O, Spitschan M, Cajochen C. Sex and Seasonal Variations in Melatonin Suppression and Alerting Response to Light. J Endocr Soc. 2025;9(12):bvaf155. Published 2025 Nov 11. doi:10.1210/jendso/bvaf155

②2026-01-11梅斯医学《冬季熬大夜更伤身？最新研究：不仅击溃褪黑素、滋生抑郁，还重创心血管；且睡眠<7h心脏风险激增，>8h死亡率飙升，「黄金入睡时段」是…》

③de Zeeuw J, Nowozin C, Haberecht M, Hädel S, Bes F, Kunz D. Living in biological darkness III: Effects of low-level pre-midday lighting on markers of depression in healthy subjects. J Psychiatr Res. 2026 Feb;193:1-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2025.11.008. Epub 2025 Nov 10. PMID: 41240877.

④Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

⑤Sauvet, F., Bourrilhon, C., Besnard, Y. et al. Effects of 29-h total sleep deprivation on local cold tolerance in humans. Eur J Appl Physiol 112, 3239–3250 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2297-1

⑥Nikbakhtian,S.,Reed,A. B.,Obika,B.D,Morelli,D.,Cunningham,A. C.,Aral,M.,& Plans,D.(2021).Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health,2(4),658-666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088