马拉松赛前要做哪些准备，赶紧收藏！

一场安全又漂亮的马拉松，从来不是从发令枪开始的

而是从赛前的每一次科学准备、每一个细节把控中，悄悄埋下伏笔。

作为跑过数场全马、半马的跑者，今天就把这份「保姆级马拉松赛前准备清单」分享给你。新手收藏，老手自查，让我们带着充分的准备，自信站上起跑线！

一、 赛前训练：别做“临时抱佛脚”的傻事

马拉松的核心准备，永远是训练积累。赛前最后2-3周，是训练的「调整期」，而不是「冲刺期」！

✅ 正确操作：

1. 逐步降量：每周训练量减少30%-50%，保留轻松的慢跑、配速跑，目的是保持肌肉记忆，让身体充分恢复。

2. 模拟实战：赛前1周，进行一次完整的配速模拟跑（建议10-15公里），全程使用比赛当天的装备、补给、跑鞋，甚至可以模拟比赛的起跑时间，让身体提前适应节奏。

3. 绝对禁止：赛前突然加量、跑长距离、尝试新的高强度训练。无数跑者的教训证明，赛前的“猛冲”，大概率会导致比赛当天的肌肉拉伤、抽筋，甚至更严重的运动损伤。

❌新手雷区：

“还有一周比赛，我要每天加练5公里，争取突破个人最好成绩！”

—— 醒醒，马拉松不是靠临时抱佛脚就能跑下来的。尊重身体的极限，比追求一时的速度更重要。

二、 赛前饮食：吃对了，你就赢了一半

赛前饮食的核心是 「碳水化合物负荷」，简单来说，就是让身体储存足够的糖原，为长时间的奔跑提供能量。同时，要避免肠胃不适，这是赛道上最尴尬的“突发状况”。

✅赛前3天：碳水冲刺

• 主食比例提高到60%-70%：米饭、面条、馒头、土豆、红薯都是绝佳选择。

• 适量蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，帮助修复肌肉。

• 减少脂肪和纤维：避免油炸食品、肥肉、大量蔬菜和豆类，防止肠胃胀气、腹泻。

✅赛前1天：清淡为主，少食多餐

• 晚餐建议在比赛前6-8小时吃完，比如比赛早上7点开跑，晚餐最好在前一天晚上11点前结束。

• 晚餐选择熟悉的食物，不要尝试新的餐厅、新的菜品。一碗白粥配咸菜、一份番茄鸡蛋面，都是安全的选择。

• 多喝水，但不要猛灌。可以适当补充电解质饮料，预防电解质流失。

✅比赛当天早餐：提前吃，吃七分饱

• 早餐时间：比赛前1-2小时吃完，给肠胃足够的消化时间。

• 早餐内容：碳水为主，少量蛋白质。比如：面包+果酱、香蕉+酸奶、粥+鸡蛋。

• 禁忌：不要吃太饱，不要喝牛奶、咖啡（如果平时不常喝），避免肠胃刺激。

三、 装备准备：穿旧不穿新，舒适是王道

马拉松的装备，不是越贵越好，而是越熟悉、越舒适越好。赛前一天，一定要把所有装备准备好，放在一个专门的包里，避免比赛当天手忙脚乱。

✅必带装备清单：

1. 跑鞋：穿训练过的旧跑鞋，至少跑过50公里以上，鞋底有一定的磨损，但还能提供足够的支撑和缓冲。新鞋容易磨脚，是赛道上的“隐形杀手”。

2. 跑步服：穿速干、透气的专业跑步服，同样选择旧的、穿惯了的。不要穿纯棉的衣服，出汗后会贴在身上，又冷又重，影响发挥。

3. 袜子：穿专业的跑步袜，可以有效防止磨脚、起水泡。建议多备一双，万一赛前袜子湿了，可以及时更换。

4. 号码布与芯片：提前将号码布别在跑步服的正面，不要别在侧面或背面，方便裁判计时和摄影师拍照。芯片要按照赛事要求固定好，通常是系在跑鞋上。

5. 补给品：根据自己的习惯，准备能量胶、盐丸、能量棒。建议每45-60分钟补充一支能量胶，每1-2小时补充一粒盐丸，具体用量可以根据训练时的体验调整。

6. 其他物品：防晒帽、太阳镜、防晒霜（赛道上的紫外线很强，一定要做好防晒）、凡士林（涂抹在腋下、大腿内侧等容易摩擦的部位，防止皮肤擦伤）、手机、运动手表、纸巾、零钱。

❌装备雷区：

• 比赛当天穿新鞋、新衣服、新袜子。

• 为了追求“好看”，穿不适合跑步的衣服和鞋子。

• 忘记带号码布、芯片，或者把芯片弄丢了。

四、 赛前心态：平常心，是最好的“加速器”

很多跑者，尤其是新手，赛前都会出现紧张、焦虑、兴奋的情绪，这很正常。但过度的情绪波动，会影响睡眠质量，甚至影响比赛当天的发挥。

✅心态调整小技巧：

1. 降低预期：对于新手来说，安全完赛就是最大的胜利。不要一开始就给自己定太高的目标，比如“一定要跑进4小时”。跑得慢一点，欣赏一下赛道的风景，感受一下现场的氛围，也是一种很棒的体验。

2. 积极暗示：赛前可以多对自己说：“我已经准备得很充分了”、“我一定可以安全完赛”、“我享受跑步的过程”。积极的心理暗示，会让你在赛道上更有信心。

3. 保证睡眠：赛前1天，尽量早点睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。如果因为紧张睡不着，也不要强迫自己，可以听听舒缓的音乐，看看书，放松心情。睡眠不足会导致身体疲劳、注意力不集中，增加受伤的风险。

五、 赛前一天：这些细节，千万不要忽略

1. 提前踩点：如果比赛场地离你住的地方比较远，建议提前一天去现场踩点，熟悉起点、终点、存包处、卫生间的位置。这样比赛当天就不会因为找不到路而耽误时间，也能减少紧张感。

2. 检查天气：提前查看比赛当天的天气预报，根据天气情况调整装备。如果下雨，要准备雨衣、防水鞋套；如果天气炎热，要准备更多的补给品和防晒用品。

3. 避免剧烈运动：赛前一天，不要进行任何剧烈运动，包括打篮球、踢足球、游泳等。可以进行一些轻松的拉伸，帮助肌肉放松。

4. 不要喝酒、抽烟：酒精会影响身体的恢复，增加脱水的风险；抽烟会影响心肺功能，降低跑步的耐力。赛前一天，一定要做到滴酒不沾，尽量不抽烟。

马拉松，考验的不仅仅是你的体能，更是你的耐心、你的智慧、你的准备。每一个认真准备的跑者，都值得被尊重；每一个安全完赛的跑者，都是自己的英雄.

希望这篇文章，能帮助你更好地准备即将到来的马拉松。记住，充分的准备，是安全完赛的最大保障。

最后，祝所有跑者：枪响顺利，赛道平安，完赛快乐！

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