仰卧起坐毁了腰，卷腹脖子痛？新手想要性感马甲线，可以这样练！

对于腹肌比较弱的妹子，做一些高难的动作，往往不能正确的使用腹部肌肉。让她做标准的平板支撑，可能也就能坚持几秒，让她做卷腹，可能只会用脖子使劲，却练不到腹部，最后只练了脖子，肚子P事没有。

今天小编就为新手小白准备一套难度低的、适合女生腹肌训练的动作安排，难度不在，并且很有趣味性哦，让你锻炼起来更有心情。

1、平板支撑哑铃举

直臂支撑，一手持小哑铃（两三磅即可），双脚与肩同宽，腰腹均要收紧，身体保持一条直线，呈平板支撑姿态。

扭转身体，带动手臂提拉哑铃并上举，双臂张开至180度。每侧15-20个，两侧都完成后为一组。

2、哑铃V字飞鸟

屈膝抬起双腿，身体保持“V”字型。一手向前平伸，另一只手持哑铃，从体侧向胸前夹紧，然后哑铃还原，持续重复该动作。

每侧15个，做完一侧无休息，接着做另一侧（哑铃换手），两侧都做完为1组。

3.哑铃俄罗斯转体

这个动作同第二个动作基本类似，收紧腹部肌肉，身体呈“V”字型，双手握住哑铃，左右扭转身体，注意保持下肢不动。一组做20次。

4、仰卧屈膝举腿

平躺在垫子上，开始时，一侧腿屈膝并抬起保持不动，另一侧腿做抬起动作，在抬起时举起哑铃。

然后，腿和胳膊同时还原，注意腿和胳膊都不能触到地板。一侧腿完成20次后，换另一侧腿，两侧都做完后为一组。

5、驼式拉伸

以跪姿开始，手持哑铃置于胸前。身体慢慢后仰至与地面呈45度，感受腹部的拉伸。这个动作20个为一组。

6、站姿划桨

双手握住哑铃两端站立，左腿向上抬，同时哑铃从逆时针右侧绕过头部划到左侧侧腹部。然后放下左腿，抬起右腿，哑铃再划回头部左侧。

逆时针做20次后，再换成顺时针（头左侧开始向右侧划圆），两侧都做完后为1组。

7、弓步蹲转体

胸前平端哑铃，站立后，一只腿向后撤，做弓步下蹲。同时，哑铃平行转向另一侧。

做完一次后，换另一只腿后撤（也可以单边做完后，再做另一侧），左右两侧加起来20次为一组。

8、站立哑铃转体

双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，平伸于胸前，下身保持不动，上身保持直立，用侧腹收缩的力量，带动躯体转动。

为防止利用惯性以及扭动范围过大，建议单侧完成后，再做另一侧，每侧各20次为一组。

9、体侧弯屈

手持哑铃两端，举于头顶，双脚与肩同宽，下身保持稳定，头顶的哑铃以及上半身做为一个整体，在竖直面内向身体一侧弯屈。

注意只有侧腹的力量，不要向前弯腰。每侧各做20次为一组。

10、伐木工

双手握住哑铃两端，双脚略比肩宽。身体下蹲的同时，哑铃沿身体对角线作砍柴状。做完一侧，做另一侧，每侧各作20个为一组。

PS：因动图尺寸不能过大，进了压缩，动作表现出来的比较快，你在训练时要放慢速度哦，用腹肌去感受下动作带来的感觉。每次训练2-4组（根据自己能力可自行调整组数、甚至是每组的个数）。