“三九寒天”冻得慌？蒸3白煮3白忌2白，温补不上火，安稳过冷天

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

“三九” 是一年中气温最低、寒气最浓重的时段，此时外界寒气易侵入人体，导致阳气不足，免疫力随之下降，身体易出现畏寒、乏力等不适。想要平稳度过这段寒冷时期，饮食调理是核心环节，而调理的关键在于 “温补驱寒” 与 “补足营养”，同时需避免上火症状。今天分享的饮食技巧，能帮助大家在寒冬中通过合理饮食暖身健体，即坚持蒸 3 白、煮 3 白，避开 2 白，用天然食材的营养助力身体抵御严寒。

蒸 3 白：锁住营养 暖身不油腻

蒸制是冬季滋补的优质烹饪方式，能最大程度保留食材中的营养成分，且不额外添加油脂，成品温和滋补，不会引发燥热，完全契合三九时节的饮食需求。

蒸白萝卜：白萝卜性温味甘，兼具理气健脾、驱寒暖身与促进消化的功效，是冬季常见的滋补食材。挑选新鲜白萝卜时，需关注表皮光滑、无破损的品种，洗净后带皮切厚片，放入蒸锅蒸制 15 至 20 分钟，直至筷子能轻松戳透。蒸好的白萝卜口感软糯，自带天然清甜，无需过多调料，仅蘸少量盐或生抽即可食用。常吃蒸白萝卜，能帮助排出体内积聚的寒气，同时缓解冬季干燥带来的口干、咽喉不适等问题。

蒸山药：山药被誉为温补佳品，富含黏液蛋白、多种维生素及矿物质，能健脾养胃、益气养阴，有效增强身体抵抗力。选择铁棍山药为宜，去皮后切成均匀小段，放入蒸锅蒸 20 分钟左右，直至质地软糯。蒸山药可直接食用，粉糯香甜的口感让人回味无穷，也可搭配小米粥一同食用，让营养更均衡。山药性质温和，即便长期食用也不易上火，是三九时节补养身体的理想选择。

蒸百合：冬季天气干燥，加上室内暖气加持，人体易出现口干舌燥、睡眠质量下降等情况，而百合恰好能养阴润肺、清心安神，针对性改善这些不适。新鲜百合洗净后去除杂质，放入蒸锅蒸 10 至 15 分钟，直至变软。蒸好的百合口感清甜，可直接食用，也能加入大米中蒸成百合饭，让主食更具营养与风味。将百合与山药、白萝卜搭配食用，能让温补效果更全面，覆盖身体多个调理需求。

煮 3 白：温润滋补 驱寒更彻底

煮制能让食材的营养充分融入汤汁中，温热饮用后，驱寒暖身的效果更直接，同时补充冬季人体所需水分，是寒冷天气里极具实用性的烹饪方式。

煮白菜：白菜是冬季餐桌上的常见食材，富含维生素 C、膳食纤维及多种矿物质，性温味甘，能清热生津、通利肠胃，同时增强身体抵抗力。新鲜白菜洗净后切段，锅中加适量清水烧开，放入白菜煮制 5 至 8 分钟，直至变软。煮白菜的汤汁切勿浪费，加少量盐调味后饮用，既能补充水分，又能暖身解渴。煮制过程中加入几颗红枣，可进一步提升滋补效果，让营养更丰富。

煮莲子：莲子性平味甘，能补脾止泻、益肾涩精、养心安神，且富含蛋白质、钙、磷等营养成分，可为身体补充充足能量。干莲子需提前用清水浸泡 2 小时，泡软后放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火煮 30 分钟左右，直至莲子软糯。煮好的莲子可直接食用，也能加入少量冰糖调味，制成清甜的莲子甜汤。冬季常喝莲子汤，能益气健脾，改善因寒气影响导致的睡眠质量不佳问题。

煮银耳：银耳有 “菌中之冠” 的美誉，富含胶原蛋白、膳食纤维及多种维生素，能滋阴润肺、养胃生津，有效补充冬季身体所需的水分与营养。干银耳提前泡发，去除根部杂质后撕成小朵，放入锅中加足量清水，大火烧开后转小火慢煮 40 至 60 分钟，直至银耳变得黏稠软糯。煮制时可加入几颗雪梨块或枸杞，让滋补效果更优，口感也更为清甜。温热饮用银耳汤，能缓解冬季干燥带来的不适，同时增强身体抵抗力。

忌 2 白：减少负担 不上火不扰眠

三九进补的核心是 “温补”，部分白色食材虽常见，但性质偏寒凉或过于滋腻，食用后易增加身体负担，甚至引发上火，需刻意避开。

忌生冷白萝卜：此处所忌的 “白”，特指处于生冷状态的白萝卜。生白萝卜性质偏寒凉，而三九时节寒气本就浓重，生吃会直接刺激肠胃，可能引发腹痛、腹泻，同时加重体内寒气，与温补的调理原则相悖。冬季食用白萝卜，需通过蒸、煮、炖等方式彻底煮熟，既能充分发挥其理气健脾、驱寒暖身的营养功效，又不会对肠胃造成损伤。

忌过甜的白食：白糖、白蛋糕、白面包等过甜的白色食物，虽口感香甜，但过多食用会加重脾胃负担，导致消化不良、痰湿内生，还可能引发上火，出现口干舌燥、喉咙肿痛等症状。冬季人体活动量相对减少，过多摄入甜食还可能导致体重增加。三九时节进补，应减少这类过甜白食的摄入，转而选择蒸山药、煮百合等天然食材自带的甜味，既能满足口感需求，又更符合健康滋补的理念。

三九时节是全年最冷的阶段，也是进补的黄金时期，饮食调理的关键在于 “温和” 与 “对症”。蒸 3 白与煮 3 白能通过温和的烹饪方式，保留食材营养，实现温补驱寒、补足营养的效果，且不会引发上火；避开生冷白萝卜与过甜白食，则能减少身体负担，让滋补更高效。冬季养生除了饮食调理，还需注重保暖，保持适当运动，双管齐下才能全面提升身体抵抗力，平稳度过最冷的寒冬。希望这份饮食指南能为大家的冬季养生提供实用参考，让宝子们在寒冬中始终保持暖身暖心的健康状态。