2025 年度十大营养热词重磅发布，关乎每个人的日常健康选择

2025 年全年，中国健康促进与教育协会营养素养分会通过对全网媒体渠道的营养热点监测，初步筛选出 19 个核心热词。经营养学、医学、食品科学等多领域专家的专业评审与投票表决，“2025 年度十大营养热词” 于 12 月 28 日第三届国民营养素养大会正式揭晓：“体重管理”“抗衰老”“肠道健康”“睡眠健康”“微塑料”“预制菜”“健康老龄化”“智慧食堂”“抗炎饮食”“免疫力”。这十大关键词精准捕捉了当下公众的健康关切，中青报・中青网记者特邀权威专家，对其中关注度最高的六大热词进行全面拆解，为日常健康管理提供科学指引。

预制菜：告别偏见，品质与监管才是核心

消费者对预制菜的顾虑集中在 “原料不新鲜”“添加剂超标”“风味不佳” 和 “营养缩水” 四大痛点。中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授直言，“预制” 只是一种加工形式，并非营养价值的 “决定因素”。真正影响预制菜营养水平的关键的是三大核心维度：其一，原料甄选与烹饪工艺 —— 例如预制的清炖鸡腿，其脂肪含量和热量可能远低于餐馆现做的油炸鸡排，B 族维生素的留存率反而更高；其二，冷链储存技术 —— 在 - 18℃的低温低氧环境下，预制菜的维生素、抗氧化物等营养成分损失率，甚至可能低于餐馆中 60℃恒温保温数小时的快餐；其三，配方调味技术 —— 虽然菜品存放过程中盐油会向内渗透，但通过技术革新可实现减盐减油目标。

太医临

随着《预制菜食品安全国家标准》草案即将公开征求意见，“不添加防腐剂” 等强制性指标逐步落地，预制菜行业正迈向规范化发展。范志红表示，开发低盐、轻油、营养强化型预制菜已成为行业趋势，消费者真正期待的是更完善的监管体系、更先进的生产技术和更优质的产品品质。目前广东、上海等地已推行预制菜明示制度，餐饮企业需在菜单中明确标注预制菜来源，让消费者拥有充分的知情权。

免疫力：从 “盲目增强” 到 “稳态平衡” 的科学转变

如今人们对免疫力的认知已告别 “是否容易感冒” 的单一评判，转而追求 “免疫稳态”—— 即机体免疫功能的长期平衡状态。解放军总医院第一医学中心营养科主任刘英华强调，饮食平衡是构建免疫稳态的核心基础。优质蛋白作为抗体合成的 “原料”，一旦缺乏必需氨基酸会直接增加感染风险；维生素 A、D、锌、硒等营养素能筑牢黏膜屏障，强化抗氧化防御；复合多糖可有效调节炎症因子，促进 T 细胞增殖，提升机体修复能力；而 OMEGA-3 不饱和脂肪酸则能调控免疫细胞功能，抑制过度炎症反应。

除了饮食，健康的生活方式同样不可或缺。刘英华建议，23 点前入睡、坚持快走或八段锦等适度运动、做好情绪压力管理，都是稳定免疫功能的关键。免疫稳态并非依赖 “神奇食物”，而是源于长期的健康积累：每周摄入 30 种以上不同食材，减少超加工食品引发的慢性炎症，这些看似微小的选择，正是构建长期免疫力的坚实基础。

体重管理：科学调控，兼顾健康与可持续性

《营养学报》主编郭长江指出，科学的体重管理绝非单纯的减脂或增重，而是在长期维度上维持健康的体重与体成分状态，需把握五大核心要点：一是精准监测，定期关注 BMI、腰围、腰臀比和体脂率等关键指标；二是膳食平衡，控制高能量食物摄入，增加蔬果、全谷物的比例；三是适度运动，每周累计 150 分钟以上中等强度有氧运动，减少久坐行为；四是规律作息，保证每日 7-9 小时睡眠；五是心理调节，保持良好心态避免饮食失控。对于常规干预效果不佳者，可在专业人员指导下考虑临床药物或手术等进阶治疗方案。

肠道健康：“脑肠同调”，平衡是关键

“脑肠轴” 概念的普及让人们对肠道健康的关注度持续提升。军事科学院军事医学研究院杨瑞馥研究员表示，肠道微生态极易受外界影响，高糖高脂饮食、长期压力、抗生素滥用等都可能导致有害菌占据主导，引发慢性低度炎症。这种 “无声炎症” 与肥胖、心血管疾病、肿瘤、老年痴呆等多种疾病密切相关，甚至会影响人的情绪与代谢功能。

饮食是调节肠道健康的核心手段，杨瑞馥给出了三点科学建议：首先，每日摄入 25-30 克膳食纤维（如燕麦、豆类、西蓝花等），为双歧杆菌等有益菌提供充足 “能量”；其次，补充多酚（蓝莓、绿茶富含）和不饱和脂肪酸（坚果、橄榄油等），前者是菌群的 “抗氧化剂”，后者可修复肠黏膜；最后，减少加工食品、红肉和过量糖的摄入，避免扰乱菌群平衡。针对上班族常见的压力大、依赖外卖等问题，杨瑞馥强调 “平衡” 的重要性 —— 不必追求完美，可通过 “每周 3 次自制餐”“压力大时散步” 等灵活调整，逐步养成健康的肠道环境。

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睡眠健康：营养干预与生活方式双管齐下

调研数据显示，我国成年人失眠发生率高达 38.2%，睡眠障碍呈现普遍化、年轻化趋势，“睡得晚” 与 “睡得差” 成为突出问题。北京大学基础医学院郑瑞茂研究员表示，营养干预是改善睡眠的重要途径：富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉等食材有助于褪黑素合成；菠菜、南瓜籽中的镁元素能放松神经肌肉；全谷物、鱼类和豆类中的 B 族维生素则参与神经递质代谢。同时需避免咖啡因、高糖高脂食物和酒精，这些物质会严重干扰睡眠结构。

郑瑞茂强调，良好睡眠离不开综合管理：规律作息、合理光照、适度运动、压力调节和优化睡眠环境缺一不可。将睡眠健康纳入日常营养与生活管理体系，才能从根本上改善睡眠质量。

抗炎饮食：选对食物，远离慢性炎症

北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏解释，抗炎饮食针对的是长期潜伏的慢性炎症，通过科学搭配食材可降低炎症水平，减少慢病风险。其核心特征是：大量摄入新鲜蔬果、全谷物、豆类等植物性食物；适量补充深海鱼、坚果、橄榄油等富含健康脂肪的食材；增加绿茶、姜黄、生姜等高抗氧化物质的摄入。同时需减少高糖高盐高脂加工食品、红肉、加工肉类和精制碳水化合物的摄入。

有趣的是，首都医科大学附属北京世纪坛医院的研究显示，中国八大菜系中川菜的抗炎菜品占比最高，这与其常用菜籽油、多使用辣椒、花椒等抗炎调料密切相关；而徽菜因猪油使用较多、烹饪方式偏油炸，促炎菜品比例相对较高。专家建议，日常饮食可参考 “抗炎食物金字塔”：以蔬果为塔基，五谷杂粮为第二层，优质蛋白为第三层，优质脂肪为塔尖，合理搭配每日三餐。