单靠骑车难防肌肉流失，试试这些锻炼方法保持健康

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如果你每周骑几天自行车，恭喜你！你已经领先一步，在健康老龄化方面走在了前面。

“有很多人没有足够的力量，无法快速踩踏而不摔倒，”明尼苏达大学医学院物理治疗系的认证老年物理治疗师及老年住院医师项目主任Sharon Kimble, P.T., D.P.T.说。

不过，单靠骑自行车并不能保护你免受衰老的一个常见问题：肌肉减少症，也就是肌肉质量和力量的丧失。

在这里，专家将为你解释肌肉减少症是什么、它的健康风险以及如何预防。

什么是肌肉减少症？

肌肉减少症被定义为与年龄相关的肌肉质量丧失，但它比这更复杂——这是一种渐进性肌肉疾病，导致肌肉力量、数量和质量的减少，Lauren Simon, M.D.，加利福尼亚州洛马林达大学的运动医学医生和副教授说。研究表明，患有肌肉减少症的人更可能失去行动能力、摔倒，甚至比没有肌肉减少症的人更早去世的可能性更高。

在30岁左右，人们自然开始每十年失去3%到5%的肌肉量，女性健康办公室指出。“部分原因是我们体内的激素会发生正常变化，如雌激素、睾酮和生长激素，”金布尔说。这些激素在肌肉构建过程中发挥着关键作用，因此当它们的水平随着年龄的增长而下降时，维持和增加新的肌肉组织就会变得更加困难。

定期锻炼可以帮助你在衰老过程中保持肌肉。但研究表明，许多人随着年龄的增长，身体活动减少了40%至80%。如果你不通过锻炼刺激肌肉重建，你将不可避免地失去肌肉力量和肌肉量，最终导致肌肉减少。

如何诊断肌肉减少症？

你的医生可能会通过几种测试来诊断肌肉减少症。首先，你可能需要填写一份关于自我症状的问卷，例如从椅子上站起来或爬楼梯的困难，以及你是否有过摔倒。如果你在问卷中得分较高，你的医生可能会建议进行更多的测试，克利夫兰诊所指出。

身体测试评估你的握力、腿部力量、行走速度、站立平衡，以及你从椅子上站起、走大约10英尺、再走回椅子坐下所需的时间（称为定时起立行走测试），根据克利夫兰诊所的说法。

此外，影像学测试会测量你的肌肉量、脂肪量和骨密度。你的医生在判断你是否患有肌肉减少症时会考虑所有这些测试的结果。

骑自行车的人需要了解肌肉减少症

骑自行车有很多身体和心理上的好处，但可惜的是，它并不能预防肌肉减少症。因此，即使你每周骑几次自行车（甚至更多），光靠骑车也无法抵挡与年龄相关的肌肉流失。

“虽然骑自行车能改善心血管健康，帮助保持健康体重，但它并不能提供对抗肌肉流失所需的抗阻训练，”美国运动委员会（ACE）科学与研究高级主任Sabrena Jo, Ph.D.说。“抗阻训练非常重要，因为它能刺激肌肉生长，增加力量，直接对抗肌肉减少症的影响。”

你怎么预防和逆转与年龄相关的肌肉流失和肌肉减少症？

“预防和治疗肌肉减少症的一个关键策略就是抗阻训练，”西蒙说。

对14项随机对照试验的系统评价和荟萃分析发现，参与抗阻训练的老年人相比未参与者，肌肉握力、腿部力量、行走速度和定时起立行走测试的结果都有显著改善。

自身体重训练、自由重量、抗阻带和健身器械都是有效的力量训练方式，可以帮助预防肌肉减少症。关键在于渐进性超负荷，也就是随着时间逐渐增加重量或强度，让你的肌肉持续受到挑战，同时要保持一致性。

每周至少进行两次力量训练，以锻炼所有主要肌肉群。可以考虑做深蹲和弓步来锻炼腿部和臀部；卧推或俯卧撑来锻炼胸部、肩部和三头肌；划船或引体向上来锻炼背部和二头肌；以及平板支撑和腹部练习来锻炼核心。“这些练习非常理想，因为它们模拟了日常动作，帮助维持功能性力量。它们还涉及多个关节和肌肉群，最大化肌肉的参与和生长，这对于对抗肌肉减少症至关重要，”Jo说。

爆发力训练，也称为跳跃训练，是一种阻力训练形式，可能对预防肌肉减少症特别有帮助，根据研究。

像箱子跳和深蹲跳这样的爆发力训练可以增强肌肉力量，NASM将其定义为快速产生大量力量的能力，并在保持灵活性和执行日常任务中发挥重要作用。Kimble指出，肌肉力量的下降速度也快于肌肉强度，这就是为什么对老年人（或任何运动员）来说，专注于维持肌肉力量是有帮助的。

各个年龄段的骑自行车者都可以通过爆发力训练来保持肌肉力量，抵御肌肉减少症。然而，爆发力训练可能对关节造成压力，因此打好传统力量训练的基础是非常重要的。从那里开始，建议从较低强度的爆发力选项入手，例如针对上半身的练习，如药球胸部传递和爆发力俯卧撑，或者限制下半身练习的跳跃高度，ACE建议。

良好的营养是预防肌肉减少症的另一个关键因素，尤其是蛋白质。一项荟萃分析发现，患有肌肉减少症的老年人摄入的蛋白质显著低于非肌肉减少症的同龄人。因为蛋白质是维持和增加肌肉的主要营养素，在饮食中包含足够的蛋白质至关重要。

一般来说，活跃的成年人群体需要更高的蛋白质摄入量，以应对肌肉组织的持续分解。每天每磅体重摄入大约0.7到1.1克蛋白质的摄入量，有助于保持你的肌肉量。

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