明日小寒，医生提醒：糖尿病的朋友，早上牢记一不做二不吃！

一进腊月，天气是一天比一天冷，尤其是小寒节气一到，冷空气一轮接一轮地袭来，人们的生活节奏也开始变缓。

但对于糖尿病患者来说，却不能“懈怠”。不少人发现，一到冬天，尤其早晨起来，血糖总是比平时高出一截，可又说不清哪儿出了问题。

是不是天气冷了，身体就“自动”升高血糖来保温？是不是“天寒加衣”就能稳住血糖？还是说，我们每天早上的一些小动作，正悄悄在“喂饱”高血糖？

医生提醒：小寒虽小，寒气却重，尤其是早晨时段，糖尿病患者更要“打起十二分精神”，牢记一不做、二不吃。这不是一句口号，而是血糖控制的关键时刻。

到底是哪“一不做”？又是哪“二不吃”？这些看似平平无奇的生活习惯，为什么会成了血糖波动的“幕后推手”？咱们得一条条地说清楚。

很多人到了冬天就习惯早上多睡一会儿，特别是年纪大的朋友，觉得“反正也没事干，不如多躺一会儿”。但对糖尿病患者来说，赖床，其实是早上血糖飙升的“罪魁祸首”之一。

为啥这么说？我们得从一个医学概念说起，叫“黎明现象”。简单说，就是人在清晨4点到8点之间，身体为了“准备醒来”，会自然分泌一些激素，比如肾上腺素、皮质醇、生长激素。这些激素有个共同点：它们会促进肝脏释放糖分到血液中。

正常人身体有足够的胰岛素来“接住”这些糖分，血糖波动不会大。但糖尿病患者胰岛素分泌或利用能力不足，这时候肝脏释放的糖就会在血液里待着，导致空腹血糖升高。

如果你这个时候还赖床不起，肌肉没活动，对血糖的“消耗力”几乎为零，那这波血糖就更高了。

所以说，早上醒来后久卧不起，正是那“一不做”。建议糖友们醒来后不要继续“磨洋工”，可以先坐起来活动手脚，再慢慢起身，避免头晕，同时也能帮助调节血糖。

那“二不吃”又是啥？说白了，就是两种最容易被忽视，但特别容易“踩雷”的早餐选择。

第一个“不要吃”的，是高糖高脂的油炸食物。冬天一到，很多人早餐爱吃油条、糖糕、酥饼，热乎又香，但这些食物的共同特点是：高升糖指数、高热量、低营养密度。什么意思？就是吃了之后血糖升得快，身体却没获得多少有用的营养。

这些食物在加工过程中吸了很多油脂，再加上精细碳水，升糖速度非常快，特别容易造成餐后血糖飙升。而且吃完这些东西后不容易有饱腹感，两个小时不到又饿了，结果就是全天吃得更多，血糖更难控。

第二个“不要吃”的，是空腹吃高糖水果。很多人觉得早上吃点水果“天然又健康”，尤其是柿子、香蕉、葡萄这些甜甜的水果，更是入口即化。但真相是，这些水果含糖量很高，尤其是果糖和葡萄糖含量高，空腹吃等于直接往血液里倒糖水。

而且空腹状态下没有任何其他食物“稀释”或“拖慢”吸收速度，这些糖分几乎是原地起飞，让血糖瞬间拉高。对糖尿病患者来说，这种血糖波动不仅容易让人犯困、口渴，还会增加长期并发症的风险。

说到底，糖尿病患者的早餐，既不能空、也不能乱吃，更不能吃错。那到底该怎么吃？

可以这么理解：早餐要满足三点：升糖慢、营养全、暖胃抗寒。燕麦就是个不错的主食选择，富含β-葡聚糖，有助于延缓糖分吸收。

搭配鸡蛋或豆制品，提供优质蛋白；再来点绿叶蔬菜，增加膳食纤维；喝点温热的无糖豆浆或淡茶水，帮助消化。这一顿下来，血糖平稳、胃暖身轻，整天也更有精神。

再说个容易被忽略的细节：早上不吃早餐、延迟进食，反而可能造成“饥饿性高血糖”。这听着像绕口令，其实道理很简单——空腹时间太长，身体以为“挨饿”了，就会自己释放更多糖分来维持能量，结果血糖反而升高。

而且长时间不吃东西，容易造成低血糖反弹，这时候如果突然吃一口甜的，血糖更容易“大起大落”，对血管伤害特别大。

那是不是早上起来就得马上剧烈运动？也不是。很多人一激动，早起空腹就去晨跑、快走，结果反而头晕眼花。空腹剧烈运动对糖尿病患者风险不小，容易导致低血糖，甚至摔倒、意识不清。

医生建议，起床后可以做些轻柔的拉伸动作，或者缓慢走动，等吃过早餐后再安排适度运动，效果更好也更安全。比如饭后30分钟去散步15-20分钟，这种“饭后走一走”的方式，对控制餐后血糖特别有效。

还有一个细节不能忽视——冬季气温低，人体血管收缩，血液循环变差，这会影响胰岛素的吸收效率。尤其是使用胰岛素注射的糖友，如果注射部位过冷或血液循环不畅，就容易导致药效差，血糖不稳。

冬天注射胰岛素前，可以用手搓热注射部位，或提前把药液回温，避免直接注射到寒冷的皮下脂肪层。衣服厚了，也不要忘了换注射部位，别老盯着一个地方扎。

天气一冷，不少人活动量减少，饮水量也下降，这些都会让血糖控制变得更棘手。喝水少，血液更粘稠，糖分浓度更高；活动少，肌肉对葡萄糖的利用率降低。简单说就是——冬天容易“吃进去不动，血糖就憋在那儿不走”。

所以即便天冷，也要尽量保持适度的活动，比如室内做做体操，坐着也能做抬腿、伸展等动作；水杯随手放，提醒自己少量多次饮水。

最后还要提醒一句，规律监测血糖是冬季控糖的大杀器。不是说天天扎手指，而是根据自身情况，建立自己的血糖波动规律，比如观察空腹、餐后、睡前的变化，找到“雷区”，及时调整饮食、用药、作息。

每个人的血糖模式都不一样，别人的经验只能参考，自己的数据才最靠谱。别怕麻烦，也别怕扎针，稳定的血糖就是最好的“年终奖”。

说到底，小寒节气虽然不是最冷的，但却是冬天“发力”的开始。对糖尿病朋友来说，更是血糖管理的关键时间点。

记住：早上“一不做”，别赖床；“二不吃”，别吃油炸甜食和空腹高糖水果。

这不是限制，而是保护。不是麻烦，而是方法。掌握了这些习惯，冬天不再是血糖的“苦日子”，而是一个养身、养心的好时节。

你每天早餐都吃什么？有没有注意过自己早上的血糖变化？欢迎在评论区分享你的经验，也可以聊聊自己控糖路上的“小技巧”。咱们一起过个不高血糖的好冬天！

参考文献： 1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》。人民卫生出版社，2021年。 2. 王志新，张大庆.糖尿病患者黎明现象的识别与管理.中华糖尿病杂志,2022,14(3)：210-214.

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