每天坚持“坐着上下抬腿”100次，小肚子没了，侧腰赘肉也消失了

最近有姐妹留言说：想要瘦肚子的练习，但自己的膝盖不好，腰也不好，有没有合适的跟练？

那今天刘刘老师就给大家分享一套，初级坐立瘦腰腹的普拉提练习，不伤膝盖，不伤腰椎，瘦腰瘦肚子效果巨好。

每个动作的步骤和注意点刘刘老师都做了说明，新手建议看完再到文末跟练，效果更佳。

图片红色的部位是发力肌肉，也是我们要练的目标肌肉，练到了会有酸胀感，大家也可以自测一下是否做对了。

动作1：

• 坐在椅子的前端，身体向后靠在椅背上
• 骨盆向后向下，腹部核心收紧
• 吸气，双脚并拢，双腿两侧分开45度
• 双手握住椅面两侧
• 呼气，腹部发力，抬起双腿向上
• 同时伸直双腿并拢
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：骨盆向后向下，腹部核心收紧，腹部发力抬腿的时候，不要挺腰，动作全程始终保持骨盆向后，腹部挖空。

动作2：

• 坐立，背部向后靠在椅背上
• 伸直双腿，双手两侧握住椅子
• 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
• 抬起双腿离开地面30度
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 吸气，还原，双腿交替上抬
• 感觉在空中走路一样
• 重复练习10-20组

注意点：动作全程骨盆向后腹部核心收紧，不要挺腰，腹部发力70%，双腿发力30%，腹部感受超级强烈就对了。

动作3：

• 坐立，双手臂侧平举，掌心朝下
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 同时侧腰发力，身体向右扭转
• 左手与右腿相互靠近，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹发力抬腿，侧腰发力做扭转。

动作4：

• 坐立，身体向后靠在椅背上
• 双手两侧握住椅子
• 屈双膝，小腿垂直垫面
• 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
• 呼气，腹部发力，先抬起右腿向上再伸直
• 吸气，屈膝还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：动作全程骨盆向后向下，腹部核心收紧，新手腿伸不直的可以微微屈膝，不必追求一定要伸直，练习效果也很好。

动作5：

• 坐立在椅子前端，双手握拳在胸部前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上靠近胸部
• 身体微微向后，吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，骨盆向后，不要挺腰，大腿越靠近胸部，腹部感受越强烈。

动作6：

• 坐立在椅子上，双手屈臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 同时左手臂摆臂向前，模仿跑步的姿势
• 吸气，还原，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部发力抬腿向上，坐在椅子上模仿跑步的动作。