一种控糖通便还超便宜的食物，我赌你没吃过

今天登场的这种食物，绝对“耳熟能详”，但很少出现在大家的餐桌上。不是因为它稀少或昂贵，而是因为从老祖宗那会儿它就不被“待见”，一直处于鄙视链的最底端。能鄙视到什么程度呢？它主要被用来“喂牲口”……

然而，这种被古人用来喂牲口的食物，现代研究发现它对“英年早衰/肥/秃”各种问题集一身的现代人，超级“健康友好”。

这种既低级又高级的食材，就是高粱。

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坐拥一支抗病营养部队

近期，北海道大学与悉尼大学的联合研究团队，从六个高粱品种中鉴定出一种名为"羟基脂肪酸脂肪酸酯（FAHFAs）"的特殊脂质，这种物质展现出非凡的抗糖尿病和抗炎特性。该研究成果发表在《农业与食品化学杂志》上。

更令人惊喜的是特定高粱品种的表现。如 MR43 和巴兹利这样的品种，被发现含有黄金比例的 ω-3 与 ω-6 脂肪酸，让它们成为开发健康食品的理想原料。

这不算完，高粱对抗现代人“富贵病”的本领远不止于此。

1

稳定血糖

除了新研究成果鉴定出的抗糖抗炎脂质 FAHFAs，高粱中的一些酚类物质也具有降糖功效。它同时还富含著名的“缓释淀粉”——抗性淀粉。同属于淀粉/碳水家族成员，抗性淀粉在诸多兄弟姐妹中因其“在肠道中缓慢释放，避免血糖骤升骤降”的美好品德脱颖而出。

2

心血管方面

高粱中的植物甾醇和单宁能有效减少胆固醇吸收，在动物实验中，添加高粱脂质的饮食被证明能让鼠类肝脏胆固醇降 28%。

3

适合乳糜泻患者

对于需要严格避免麸质的朋友们，不含麸质的高粱可以成为乳糜泻患者的选择。临床试验已经证实：乳糜泻患者进食高粱食品后，不会发生肠道不适症状。

4

解救便秘

高粱含膳食纤维的量不低，每 100 克平均含 4.3 克，有的品种甚至高达 6~12 克（不同品种差异较大）。

被低估的“铁杆庄稼”

全身都是宝

高粱在中国民间有个响当当的名号——“铁杆庄稼”。这个称呼背后，是它令人惊叹的生命力：发达的根系能深入贫瘠的盐碱地，在干旱少雨的季节依然挺立田间，秋收时节将整片土地染成壮丽的红霞。

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虽说直接吃的口感不咋地，但聪明的人类也逐渐“研发“出高粱的全套使用教程：籽粒磨粉做面条馒头，脱粒后的秸秆扎成炊帚打扫家园，挺拔的高粱秸编成铺展自如的箔，根和叶也不浪费，晒干了拿来生火取暖。土地贫瘠的一户农家，只要种上高粱，就有了基础的生活保障。

当然，在蒸馏技术普及后，高粱还被挖掘出独当一面的特长，并从此迎来高光时刻。人们发现，高粱中那些影响口感的高单宁和蛋白质含量，恰恰是酿造醇厚白酒的绝佳原料。

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一个冷知识

如今，高粱正经历第二次华丽转身。2025 年的市场分析显示，我国高粱市场规模已达 283 亿元，且增势强劲。推动力不再是白酒酿造，而是健康食品领域的蓬勃需求。

可以这样讲：高粱的回归，绝不是大家以为的“复古”。食品行业正在通过各种研发技术，赋予这种古老谷物全新的生命力。例如：在意面中加入 20%-30% 的高粱粉，不仅能保留传统意面的弹滑口感，还能大大提高酚类物质的含量，增加抗氧化活性。再比如，在全麦面包粉中掺入一定比例的高粱粉，在不影响口感的前提下，能让总酚含量比普通小麦粉面包高出三分之一甚至一半以上。

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所以千万不要小看了粮谷类主食，它们能够提供的，绝对不止很多人盲目望而生畏的热量，而是诸多超出大众惯有认知、且具有诸多健康意义的营养。

现在市面上高粱跟大多数粗杂粮的价格差不多。不过，你可能要问：怎么吃啊？既然口感那么不好……

其实没那么恐怖，如果你吃得了糙米，你就不难接受高粱。可以跟其它杂粮米一起煮粥、做杂粮饭，也可以做沙拉碗。当然，如果你心灵手巧，还能用高粱面跟白面混合做点儿什么菜饼肉饼啥的。

来源：营养师刘遂谦（IDLiu_suiqian）

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