年龄越大越要吃肉？研究：多吃肉的老人更不容易生病！吃什么肉好

本文1682字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“爸，医生说你血脂高，肉还是少吃点吧。”

“我都七十多了，要是不吃点肉，哪有劲头活下去！”老李头一边嚼着羊肉串，一边摇头叹气。

很多人一上年纪，就开始“谈肉色变”，觉得吃肉容易“三高”、会“伤身”。可你知道吗？科学研究早就给了我们一个大大的反转：肉，老年人真的不能少吃！

一、老年人更需要吃肉，是真的！

别以为吃肉只是年轻人的特权，对年纪大的人来说，适量吃肉反而是抵抗衰老的“秘密武器”。

2022年，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出：我国65岁以上老年人群肌少症患病率高达20%以上。肌肉减少不仅让人走不动、站不稳，还会显著增加跌倒、骨折甚至死亡的风险。

而肌肉的“原料”——就是优质蛋白质，尤其是来自肉类的动物蛋白。相比豆制品、谷物等，肉类中的蛋白质更容易被身体吸收利用，对维持肌肉质量特别关键。

二、研究证实：肉吃得多，老年人少生病

2023年，复旦大学公共卫生学院联合上海市第五人民医院对1058名上海老年人进行了跟踪调查，发现：

每周摄入动物性蛋白质≥4次的老年人，其功能性衰退的发生率比吃得少的人低了近30%。

另外，北京协和医院临床营养科也指出，老年人每天至少需要摄入1.0g～1.2g/kg体重的蛋白质，重病或术后恢复期的人甚至需要更多。而仅靠米饭、蔬菜显然远远不够。

也就是说，不吃肉，老年人更容易“垮”得快。

三、吃对肉，比吃多少更重要！

当然，吃肉也得讲究方式。不是所有的肉都适合天天吃、顿顿吃。下面我们来划重点：老年人吃肉，吃什么最合适？

1. 鸡肉：高蛋白、低脂肪，好消化

鸡胸肉、鸡腿肉是优质蛋白的“代表选手”，脂肪含量低，胆固醇也不高。老年人想补肉又怕“三高”，吃鸡肉真的是首选。

不过，别炸别烤，蒸、炖、煮才是正解，更容易消化吸收。

2. 鱼肉：护心又护脑，不能少

三文鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼……这些深海鱼类富含ω-3脂肪酸，能降低血脂、保护血管、预防心脑血管疾病。

研究表明，每周吃鱼2～3次，能有效减少中老年人发生中风或认知功能下降的风险。

3. 瘦猪肉、瘦牛肉：铁和锌的好来源

老年人常常面临贫血、免疫力下降、伤口愈合慢等问题，很多时候都是铁和锌摄入不足惹的祸。

瘦猪肉、瘦牛肉含有丰富的血红素铁和锌，比植物来源的铁更容易被吸收，是补铁、增强抵抗力的“好帮手”。

4. 少吃加工肉，别碰肥肉

香肠、腊肉、培根这些加工肉类虽然香，但含有大量亚硝酸盐和反式脂肪酸，已经被世界卫生组织列为1类致癌物。

而肥肉、炸鸡、排骨等高脂肪肉类，不但容易升高胆固醇，还可能诱发动脉硬化。老年人最好少碰。

四、吃肉也讲“时机”和“搭配”

吃肉不是光靠“吃对”，还得注意怎么吃、跟什么吃。

1. 早中吃肉不发胖，晚上吃肉易积食

建议把肉类摄入集中在中午或早上，这个时间段胃肠消化功能强，能更好地吸收营养。

晚饭建议以清淡为主，肉类控制在50克以内，避免夜间胃肠负担重、睡眠质量差。

2. 搭配蔬菜更健康，粗细粮一起吃

吃肉的时候记得搭配绿叶蔬菜，如西兰花、小白菜、芥蓝，不仅能补充维生素，还能促进胆固醇代谢。

同时，主食别只吃白米饭，加点燕麦、糙米、玉米面，粗细搭配，营养更全面。

3. 牙口不好也能吃肉？别担心！

很多老人一提吃肉就摇头：“牙不行，嚼不动。”

其实可以选择炖得烂烂的肉类，比如鸡汤、鱼汤、肉末汤，既补蛋白，又好入口。

五、别再怕肉了，吃对才是关键！

有太多人把“少吃肉”当成健康的通行证，殊不知，到了一定年纪，不吃肉更容易出问题。

肉不是洪水猛兽，关键是选对肉、吃对法。合理摄入动物蛋白，是老年人延缓衰老、增强体质的重要一环。

别让“怕吃肉”的错误认知，成为你健康路上的绊脚石。

参考资料： 1. 国家卫生健康委员会：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》 2. 复旦大学公共卫生学院等：《老年人摄入动物蛋白与功能性衰退风险的研究》，2023年 3. 北京协和医院临床营养科：《老年人蛋白质摄入指南》，健康中国网 4. 世界卫生组织：《红肉与加工肉制品致癌评价报告》，2015年

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！