每天躺在床上“夹抱枕抬腿”100次，小腹平了，大肚腩消失了

最近有姐妹留言问：有没有适合40岁以上女性，瘦腰减肚子，改善盆底肌松弛的练习，动作简单一点的，自己的膝盖不太好……

那今天刘刘老师就给大家分享一套，适合40➕女性的瘦腰腹练习，动作简单安全又有效，不伤膝盖、不伤颈椎、不伤腰

坚持每天练习2-3组，平坦小腹，甩掉大肚腩和两侧腰赘肉，改善盆底肌松弛、肋骨外翻、骨盆前倾，还能瘦腿，提高新陈代谢，全身减脂塑形。

动作1：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手臂放在身体的两侧
• 双脚夹住抱枕，吸气，屈双膝
• 大腿垂直垫面，小腿平行地面
• 呼气，抬起小腿向上，伸直双腿
• 保持3秒，吸气，还原
• 重复练习10-15遍

注意点：腹部核心收紧，腰背部后侧不能有空隙，新手双腿伸不直，可以微微屈膝，不必追求双腿完全垂直地面，练习效果也很好。

动作2：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 屈双膝，靠近臀部，双手将抱枕前平举
• 吸气，腹部核心收紧
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上踢枕头
• 吸气，还原，抬起左腿踢枕头
• 吸气，还原，左右交替练习10-15遍

注意点：腰背部后面不能有空隙，腹部核心收紧，腹部发力抬腿向上，将意识关注在腹部上，呼气的时候做动作，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 吸气，屈双膝双腿靠近腹部
• 双手将抱枕前平举，双腿分开与髋同宽
• 呼气，腹部核心发力
• 右脚脚后跟找地面，同时将抱枕举过头顶
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-15遍

注意点：骨盆向后压实垫面，将意识关注在腹部，呼气的时候做动作，做的越慢越稳定，腹部感受越强烈。

动作4：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿并拢，吸气，右手拿抱枕在身体旁侧
• 呼气，腹部发力，抬起髋部右腿向上
• 同时右手从右腿下侧穿过
• 将枕头递给左手，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-15遍

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要歪斜，臀部发力抬起髋部，腹部发力抬腿。

动作5：

• 仰卧在垫面上，双腿夹住抱枕
• 屈双膝靠近臀部，双手臂在身体两侧
• 小腿垂直垫面，吸气，骨盆向后压实垫面
• 踮起脚后跟，呼气，臀部发力抬起髋部
• 直到大腿、髋部、腹部躯干一条直线
• 吸气，还原，重复练习10-15遍

注意点：抬髋之前，骨盆先向后收紧腹部核心，再抬起效果更佳，双腿用力夹抱枕，盆底肌感受更强烈。

动作6：

• 仰卧在垫面上，双手臂放在身体两侧
• 双脚夹住抱枕，吸气，屈双膝
• 呼气，双腿带领臀部向上
• 大腿靠近胸部，腰背部离开垫面
• 吸气，还原，重复练习10-15遍

注意点：腹部核心收紧，双腿抬起的时候，肩背部压实垫面，腹部核心发力来做动作，双腿越用力夹抱枕，腹部、盆底肌感受越强烈。

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 大腿垂直垫面，双腿夹住抱枕
• 吸气，腹部核心收紧，腰背部压实垫面
• 呼气，腹部侧腰发力，髋部向左扭转
• 膝盖不要落地，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-15遍

注意点：腹部核心收紧，髋部扭转的时候，对侧肩背部不要离开垫面，盆底肌、侧腰感受更强烈。