跑半马 游雨城 | “跑遍四川”总决赛2025雅安雨城半程马拉松赛前健康温馨提示请查收！

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“跑遍四川”总决赛

四川银行2025雅安雨城半程马拉松

倒计时2天！

奔跑的心

早已在青山绿水间回响

站上雅安起跑线的那一刻

从容、坚定、顺利

抵达终点

便是我们共同的奔赴

为此

组委会为你准备了这份

赛前健康温馨提示

愿你带着最好的状态

迎接雨城的拥抱！

赛前准备

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。

很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

比赛装备

请各位参赛选手务必关注雅安比赛日的天气情况。早晨气温较低，建议赛前穿戴轻便保暖的外套，做好防寒保暖，以免受凉；起跑前如感觉较热，可将外套等寄存或交由亲友，避免穿着过多导致运动中体温过高、加速脱水。

同时提醒：请勿穿着全新（未经磨合）的跑步鞋、袜子、服装或使用新配饰参赛，以防磨伤影响发挥。建议对照以下清单检查个人装备：

1、一双磨合过的跑步鞋；

2、适合长距离运动的速干T恤与短裤；

3、凡士林等防护油膏（涂抹腹股沟、腋下等易摩擦部位）；

4、腰包或跑步背包（用于携带补给物品）；

5、能量胶、盐丸及其他个人常用补给；

6、水壶（按需准备）、太阳镜、帽子或导汗带等；

7、乳贴（男性跑者也建议准备，长时间运动可减少胸部摩擦损伤）。

比赛当天

01

注意保持体温

在开赛之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

02

赛前注意预热

当开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始30分钟前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适应能力。

03

做好身体防护

注意防止皮肤的磨损受伤，可以在大腿内侧、腹股沟和腋下等部位涂抹一些凡士林膏，减少摩擦力。

04

早餐不要吃太多

比赛当天，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品。

05

适量补充水分

通常在跑半程马拉松的时候，只要补充适当的白开水就可以了，最好不要饮用含糖饮料。但是，跑全程的人一定要补充一些含糖分的饮料，补充体内的能量。在20公里后要适量补充含糖饮料或能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

06

度过极限状态

当我们大约跑到10-20分钟时，会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

通常没有经过马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，当跑到20分钟左右的时候，会遇到第一个极限状态，感觉很难受。包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，甚至有放弃的心理产生等。这是正常的身体反应，这时候需要放慢速度，甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能具有危险性。

07

坚持自己的节奏 全程尽可能保持匀速

在半程马拉松比赛时，一群人同时起跑，你很容易受到别人的影响，再加上此时自己也很兴奋，不留意就跑的很快，相比自己平时的配速快不少。

半程马拉松想要跑得顺利的话，最好就是全程保持匀速，或者是先慢后快。在前半程你可以用比平时训练稍微慢一点的配速跑，后半程就会有足够的体力，即使没办法加速，也不至于跑崩了。

事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。

08

意外情况处理

鞋带松落：跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

腹痛：即为跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

头晕目眩：出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，可以选择退出比赛或走完全程，千万别逞强。

跑半程马拉松时注意事项

01

起跑要小心

在起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。人多拥挤，要保持冷静，如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

02

不要突然变线和左顾右盼

半程马拉松是体能消耗非常大的运动，特别是在中后段，许多选手已经非常疲劳，突然的变线会带来额外的体能消耗、甚至跌倒，导致运动损伤。

左顾右盼也是一样的道理，可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。在半程马拉松赛中，尽量保持匀速跑是最理想的跑步方式，可最大程度节约体能。

03

不要贸然停下

在跑半程马拉松的时候，千万不要贸然停下来，如果有急事需要停下来整理，就需要向其他跑友做好提示，慢慢地往右边靠，伸出右手告诉后方的人群你要停下来了，这时候你可以在路边找个没人的地方做好整备。

鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边，把脚抬高重系，避免低头后猛然起身头晕。

04

快到终点时尽量不要冲刺

在临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

赛后建议

比赛结束后请勿立即坐在地上休息，慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节，慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

赛后可进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉紧张。当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，可以温水冲浴、按摩。

可能在跑完两天后才出现腿部酸痛，这时候不需要进行排酸跑，乳酸在运动结束后两小时基本就会被身体代谢排出，肌肉酸痛其实是肌肉损伤疼痛，这时候可以进行低强度的运动或者拉伸，促进血液循环，加速修复。

在巍巍青衣江畔与绵绵群山环抱之中

书写你年终奔跑的雅安故事！

“跑遍四川”总决赛

四川银行2025雅安雨城半程马拉松

12月28日

雅安雨城

期待与你共赴这场岁末之约

跑出自由与欢畅！

▌来源：中体大健康、雨城融媒

▌编辑：田洋（见习）

▌一审：胡月

▌二审：陈泽睿

▌审核：徐召红

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