降温≠长肉 快来打破“过冬必胖”的魔咒！

冬天一到，不免又要胖三斤

不管是家里做“沙发土豆”还是饭局一连串，

好坏全部真实地写在了身上。

为什么有的人照样吃，

看起来没发胖还有骨感了，

你却吃一口就会胖呢？

与其抱怨没有易瘦体质，

还不如一探究竟！

PART. 0 1

面对冬季变胖综合症

1.喝温水、茶

油腻的食物吃多了，消化能力就会跟着下降。如果你也有腹痛、消化不良或轻度腹泻，经常喝温水可能会对你有所帮助哦。如果觉得温水太过平淡，可以试试绿茶，它里面含有燃烧脂肪效果的儿茶素，研究表明，每天喝2～4杯绿茶的人平均每天可以额外燃烧50大卡哦。

2.换小碗

消化不良多半因为暴饮暴食引起，突然增加的很多高热量的食物很容易让胃吃不消。想要摆脱美食的诱惑，最好的方法就是把碗缩小尺寸，如果你用一个小碗吃饭，很快就会感到饱。

3.不要喝碳酸饮料

很多人觉得胃胀的时候喝碳酸饮料会帮助消化，但这只是一种幻觉！因为它只会带来食欲增加的效果，从而导致摄入另一种食物。

4.摄入维生素B

另外维生素B也能加速糖类、脂肪及蛋白质的代谢，并支持肝脏运作，加快脂肪的消化速度，阻止脂肪囤积在体内！

5.食用醋和高纤食物

暴饮暴食后血糖容易飙升，而食物中过剩的糖类会转化成脂肪，这时候可以通过醋抑制身体吸收剩余的糖类，或者为了减少暴饮暴食后的身体负担，之后的48小时应吃大量高纤和含钾的蔬果，也可以快速提高代谢，把废物加速排出。

PART. 0 2

它决定了你是不是易瘦体质

1.每日基础代谢消耗量

“基础代谢”一般指的是“什么都不做就消耗的能量”。比如日常心跳、呼吸、体温维持等能量，即使在睡觉或休息时也是必需的。增加基础代谢可以转化为增加消耗的能量，即使你什么都不做，也会轻松享“瘦”。

年龄、体重、肌肉量、激素都是影响基础代谢率的关键。我们可以这么说，当年纪增大时，基础代谢率会逐年下降；当肌肉量增加时，基础代谢率则会随之增加，体重减轻也会使基础代谢率下降。

2.自测你是不是容易发胖的类型

如果满足其中1个条件，那么你的基础代谢可能相对较低。如果满足3个或更多条件，那么这就是你瘦不下来的原因。

3.计算你的基础代谢率

男：10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5

女：10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161

4.新陈代谢和基础代谢的区别与联系

新陈代谢这个词可以分成两部分来看，“新陈”是代表把身体里陈旧的东西排出，再制造新的东西出来，这是身体每天都会进行的过程；而“代谢”照字面上的意思好像只解作把东西往外排，但其实“代谢”的英文Metabolism的意思包含了分解、合成、吸收和分布，甚至燃烧能量。总而言之，新陈代谢帮助维持人的正常生命机能，相对静止不动就能消耗能量的基础代谢，这属于一个动态的过程。

新陈代谢主要包括三大消耗能量来源：基础代谢、活动代谢、饮食生热作用。在这三个不同的能量消耗方式中，基础代谢占总消耗热量最多，大约有60%～70%。所以提高基础代谢才是减脂的关键。

PART. 0 3

提高新陈代谢的小妙招

A.提高基础代谢的方法——增肌，锻炼臀部和大腿等大块肌肉

练习无氧运动，可以增强基础代谢所需的肌肉。包括哑铃、短跑等练习。通过无氧运动提高基础代谢后，可以通过有氧运动燃烧脂肪，有效消耗能量，更容易减肥。有氧运动包括步行、慢跑、游泳等。由于肩胛骨周围有棕色脂肪细胞可以燃烧脂肪，因此针对臀部以及大腿等大块肌肉的训练，可以温暖全身并有效提高基础代谢。

1.日常起居、办公中可以顺便做的简单肌肉练习

久坐或不上下楼梯的人往往臀部肌肉较弱，这个时候可以通过抬腿来锻炼臀肌。我们可以利用刷牙的时候进行简单的抬腿运动。保持站立后，重心放在一条腿上，另一条腿向后抬起，上身尽量不要倾斜，重复返回左右各10次。最后交换左右腿再次练习。

当你坐在椅上起来或想去洗手间时，可以利用这个时间锻炼一下深蹲动作。背部挺直，坐下，让臀部伸到身后，当你到达椅子靠背的时候再次站起来。就这样连续进行10组练习。

看电视的时候也记得要锻炼哦！侧睡姿势用双手支撑上半身，大腿向前固定。之后从底部慢慢抬起小腿，然后慢慢放下。大腿内侧肌肉是由于缺乏运动而容易变弱的部位，通过这样的训练，你不仅可以提高基础代谢，还可以得到紧实修长的腿部线条。

看手机的时间对一般人来说是一天中占比最多的，坐在椅子上的时候记得背部挺直，扭动上半身。转动到可以转动的最大位置后，保持1秒钟延展，然后扭转姿态，换另一侧。

2.通过月 经期 间建立燃脂高峰期练习伸展

月经来临前一周

受体内激素的影响，这一时期体内分泌黄体素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，易水肿、便秘，减肥效果不好。这个时候我们不妨进行轻松的瑜伽练习，每次约30分钟至1小时，让身体柔软的同时，更可放松经前的心情。可以在看电视或洗澡后轻柔地进行，血液循环也会因此得到改善。但千万不要过量或者太劳累，要根据自己的情况来选择。

经期后第7至14天

此时属于激素分泌高峰期。雌激素分泌旺盛，新陈代谢加快，精神变得集中，体力充沛。同时也会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，水分容易排走，是减肥的黄金时期！此时可做一些有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，可提升新陈代谢及增加热量消耗。

或者在家中进行简单的蹲起训练：双手保持水平支撑桌子，然后下蹲，注意双膝不要超过指尖。

B.增加饮食生热——通过注意平时的饮食改善新陈代谢

促进新陈代谢的食物

很多人担心脂肪囤积不敢吃肉，但其实蛋白质可以帮忙消耗5到7.5倍的碳水化合物和脂肪。此外，蛋白质是肌肉的最好来源，肌肉缺失就会直接导致新陈代谢的能力下降，以至于会容易发胖。所以如果你担心胆固醇等问题，可以选择脂肪含量低的肉类，像脂肪较少的瘦肉、鱼肉和鸡肉都是不错的选择。

此外，尽量要吃温暖的食物，像辣椒、姜、葱和大蒜等香辛料也可以加入到日常饮食中。另外，注意多吃原型食物，在用餐前进行简单的伸展运动。如果想要更好的减肥效果，一定要注意吃早餐，早上的代谢可是一天中最高的哦！

另外，因为早上是饮食引起的热量代谢率最高的，早餐要吃好吃得平衡，晚餐要清淡，提升减肥效果。

促进新陈代谢的饮品

身体大部分的化学反应都需要水才能进行，例如消化和吸收、废物排出、养分运输等，所以想加快或维持这些过程的频率，就需要水的帮助。另外，绿茶和芙蓉茶也是促进代谢的佳品哦！绿茶对于很多人不陌生，其中含有多酚类物质，它具有像苹果一样的抗氧化作用，可以促进皮肤的新陈代谢。而芙蓉茶中含有钾，所以有利尿的作用，对缓解便秘也有不错的效果。因此不仅可以通过缓解便秘来改善肠道环境，还有助于改善新陈代谢！

如果觉得很麻烦，也可以随身携带一瓶姜粉，当你喝茶或者酸奶的时候，加少量的姜粉促进身体代谢！

C.增加活动代谢——通过提高体温改善生活方式

日常活动代谢量不仅包括运动，还包括工作、家务、学习等所有活动时间。我们可以通过改变日常的一个小习惯，来增加热量的消耗。比如，“走楼梯不坐电梯”“少坐一站走一站”“工作时使用不同楼层的厕所”“在家踮起脚尖走路”“刷牙时抬高脚后跟”等，这些小习惯都会让你养成良好的代谢循环。

除此之外，最重要的还有提高身体内部的温度。泡澡对暖身特别有效，尤其是半身浴效果更好。这里有个小窍门，姐妹们可以在泡澡前喝一些热饮（白开水、姜茶等），这样会更促进出汗和新陈代谢！

最后，吃饭的时候一定要放慢咀嚼速度，饱腹感一般在开始进食后约20分钟出现。细嚼慢咽不仅对肠胃消化有益，对减肥也有相当大的帮助哦！

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