施宣赫老师分享：中医 5 分钟缓解久坐疲劳小妙招清单

适用场景：久坐办公 / 学习后，肩颈酸胀、眼睛干涩、下肢发沉时，工位上就能做，静音不打扰他人

一、3 个速效小动作（5 分钟搞定，缓解即时疲劳）

2 分钟肩颈拉伸（疏通经络，告别颈肩沉重）

做法：坐直身体，双手自然下垂

① 慢慢低头让下巴贴向胸口，感受后颈拉伸感，保持 10 秒；

② 抬头后，头向左侧倾斜，右手轻搭左侧太阳穴辅助轻拉，保持 10 秒，换右侧；

③ 双肩向后缓慢环绕 5 圈，再向前环绕 5 圈。作用：快速缓解久坐导致的颈肩僵硬、酸痛，疏通颈部经络，改善头部供血，减轻 “低头族” 的颈肩负担。

1 分钟踮脚提踵（活化下肢，改善腿脚发麻）

做法：坐在椅子上（双脚平稳着地），缓慢踮起脚尖，让脚后跟离地，感受小腿肌肉收紧，保持 5 秒后缓慢落下；重复 10 次即可。作用：改善久坐引起的下肢血液循环不畅、腿脚发麻，预防下肢水肿，激活小腿肌群，让僵硬的四肢快速 “醒过来”。

2 分钟眼部放松（养肝明目，舒缓眼干眼涩）

做法：

① 闭眼，用指腹轻按眼眶周围（眉头凹陷处、眼尾外侧凹陷处、太阳穴），顺时针轻柔打圈 1 分钟；

② 睁开眼，望向窗外远处的绿植或天空，专注看 30 秒，再闭眼休息 30 秒。作用：缓解长时间看屏幕导致的眼干、眼涩、视物模糊。中医讲 “肝开窍于目”，眼部放松还能间接舒缓肝气，减少久坐带来的烦躁感。

二、随手泡饮方（日常舒缓，办公室 / 家里都能做）

1. 养肝明目款：菊花 + 枸杞适量，沸水冲泡，焖 5 分钟饮用

作用：菊花清肝明目，枸杞滋阴养肝，适合长期看屏幕、眼睛干涩的人群，缓解视觉疲劳和肝阴不足带来的乏力。

2. 理气舒缓款：陈皮 + 甘草适量，沸水冲泡

作用：陈皮理气健脾，甘草益气舒缓，能缓解久坐腹胀、压力型疲劳，口感温和，适合日常代茶。

三、清单使用小贴士

组合使用更高效：眼睛干涩时，先做眼部放松，再泡一杯菊花枸杞茶；肩颈酸胀 + 下肢发麻时，先拉伸肩颈，再做踮脚提踵。

定时做效果好：办公族可每工作 1 小时后做一套，碎片时间就能给身体 “充电”，避免疲劳堆积。

便捷准备小技巧：泡饮食材可提前分装成小茶包，随取随泡，不耽误工作节奏。

施宣赫老师说，久坐疲劳看似小事，长期堆积会导致经络堵塞、脏腑失调。这些小动作不用专门找时间，利用工作间隙就能完成，坚持下来既能缓解当下疲劳，也能减少慢性不适的发生～

【声明】本文为中医养生科普，不构成诊疗建议。若久坐后出现持续颈肩疼痛、肢体麻木等不适，建议及时就医检查调理。