如何通过饮食选择延长生命，享受美味与健康

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我们吃什么很重要，不仅仅是每一口的感觉，还关乎我们的健康和长寿，尤其是45到65岁之间的饮食习惯。营养素可以是神经保护剂、心脏助手、抗炎剂，甚至是排毒剂。饮食也带来快乐，所以要享受。生命短暂；我们只是想让它更长久。

享受什么

太好了，咖啡被列入了健康饮食清单。最近多伦多大学的一项研究发现，“在50多岁时每天饮用一到三杯含咖啡因的咖啡的女性，更有可能在没有重大慢性疾病的情况下衰老，并保持良好的认知、身体和心理健康，”研究的首席作者Sara Mahdavi说。（别加糖。忘掉无咖啡因，咖啡因很重要。）你的晨间仪式是安全的。为此我们干杯吧。

蛋黄——1990年代的饮食趋势是只吃蛋白而不吃蛋黄，目的是为了避免胆固醇，但事实证明，鸡蛋中的胆固醇并不会像某些其他食物那样导致胆固醇水平升高。光吃蛋白实在是太无聊了。蛋黄才是好东西的所在，尤其是胆碱——它有助于认知功能。最近的一项研究显示，每周吃一到两个鸡蛋与降低阿尔茨海默病和认知衰退的风险相关。蛋黄还含有叶黄素和玉米黄质，可能有助于保护视网膜黄斑变性。

大家都知道蓝莓对肠道特别好，但石榴和覆盆子也被证明有助于肠道微生物群产生尿喹啉A，这是一种天然抗氧化剂，有助于肌肉力量、能量水平和抗衰老。尿喹啉A能清除受损的线粒体（也就是线粒体自噬），帮助细胞达到最佳状态。许多人无法自行产生尿喹啉A，因此纯化的尿喹啉A补充剂可能会有效。

EVOO——即特级初榨橄榄油。研究表明，如果你每天摄入超过半汤匙的橄榄油，死亡风险会降低19%。每天摄入更多的橄榄油与降低心血管疾病、癌症以及神经退行性和肺部疾病的风险相关。用EVOO替代黄油、人造黄油或美乃滋可以将死亡风险降低34%。当然，烹饪时用也没问题，只是别在特别高的温度下用，那时候可以换成鳄梨油。

SMASH 鱼——即鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼——含有最多的 omega 3 脂肪酸（EPA 和 DHA），具有抗炎作用，有益于大脑和心脏健康，降低心脏病和中风的风险。此外，这些鱼类的环境毒素含量最低。总是选择野生捕捞的品种而不是养殖的，因为自然饮食对它们和我们都更好。

你可能在即溶咖啡标签或蛋白质棒上见过蘑菇，如狮子鬃、恰卡或灵芝。真菌被认为是大脑食物，建议我们每周吃两次。研究表明，每周食用超过两份标准蘑菇的老年人，轻度认知障碍（MCI）的风险降低了 50%。特别是狮子鬃蘑菇正在研究其对大脑健康的影响，并显示出改善认知功能和情绪的潜力。

选择黑巧克力，因为并不是所有巧克力都适合。含有超过 70% 可可的黑巧克力含有有益心脏的脂肪、帮助抵抗自由基的抗氧化剂，以及放松动脉壁并最终降低血压的类黄酮。它热量高吗？是的。但值得吃吗？绝对值得。

我们可以把经典的花生酱和果酱三明治重新加入我们的饮食。花生酱主要含有不饱和脂肪（毕竟花生来自植物），是钾、纤维和蛋白质的极佳来源。坚果和豆类通常可以降低心血管风险。寻找那些成分简单的品牌，比如只含花生的——不加糖或额外油脂。或者自己在搅拌机里做。

如果你无法前往农贸市场购买当季和本地种植的食物，冷冻蔬菜的保鲜效果出乎意料地好。有些品种的维生素含量甚至比新鲜蔬菜更高。“冬天”并不是避免多样水果和蔬菜的借口——尽可能选择有机产品。

应避免的食物

早晨喝一杯橙汁可能是我们文化的一部分，但你知道这是有意为之吗？因为橙子过剩，加上加利福尼亚水果种植者协会（后来的Sunkist）巧妙的营销，维生素C与健康（这是真的）以及女性吸引男性的能力（可能不是真的）联系在一起；这种果汁变得像Wheaties一样无处不在。但橙汁和许多其他果汁含有与软饮料一样多的糖分（也要避免这些），并且缺乏整个水果的纤维。血糖飙升会导致体重增加和代谢紊乱，最终可能引发疾病，甚至危及生命。

虽然BLT三明治很难拒绝，但LT三明治要健康得多。加工肉类，如培根、香肠和熟食肉类，比我们想象的还要糟糕。（植物基人造“肉”通常也被视为超加工食品。）发表在BMC Medicine期刊上的一项研究发现，加工肉类与冠心病、肺炎、憩室炎、结肠息肉和糖尿病的风险增加相关。世界卫生组织也建议减少加工肉类的摄入，因为它与结直肠癌风险相关。

让人惊讶的是，常规种植的菠菜在环境工作组的“脏名单”中居首，因其含有大量农药。该组织是一个非营利机构，致力于教育消费者有关环境和化妆品中的化学物质。它发现75%的非有机样本被神经毒性杀虫剂百灭灵污染（在欧盟的食品作物中被禁止），这种物质可能会干扰神经系统。一项研究发现，尿液中含有百灭灵的儿童被诊断为多动症的可能性是其他儿童的两倍。菠菜营养丰富，所以只需购买有机品种来避免农药。

能量饮料含有大量化学物质、糖分和咖啡因含量是普通咖啡的三倍——并且不受FDA的监管。根据一项梅奥诊所研究，它们甚至可能在有遗传性心脏病的患者中引发心律失常。

令人遗憾的是，酒精消费现在已被正式认定与七种癌症的风险有关，包括口腔癌、喉癌、喉头癌、食道癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌（女性）。酒精会损害DNA，增加激素水平，并引起炎症。每年大约有20,000名成年人死于与酒精相关的癌症。许多专家表示，没有安全的饮用量。幸运的是，无酒精饮料市场正在蓬勃发展。

人工甜味剂阿斯巴甜存在于许多减肥汽水中。可惜的是，阿斯巴甜在体内会转化为苯丙氨酸和甲醇，这可能会影响大脑的神经化学状态，导致头痛、抽搐和抑郁。可以选择像甜叶菊这样的天然甜味剂，或者更好的是，干脆不喝汽水。

你知道“奶酪涂抹酱”和“奶酪产品”并不是真正的奶酪吗？它们是用化学物质制成的超加工的假奶酪。在标签上留意这些警示：巴氏杀菌工艺奶酪产品、奶酪涂抹酱、仿制奶酪。假奶酪可能包含乳化剂和合成食品着色剂，如黄5号。既然有那么多美味的真正奶酪对认知健康有好处，为什么还要选择假奶酪呢？

最初是拉丁语“oleum”（橄榄油）和希腊语“margarite”（珍珠光泽）的合成词，人造黄油或人造黄油是一种旨在替代黄油的制造混合物。制造商不能添加人造反式脂肪，因为FDA在2018年对部分氢化油进行了限制，但人造黄油中天然反式脂肪的含量高于黄油，还有乳化剂和人造色素。反式脂肪与增加死亡风险有关。一般来说，真实的食物总是比人造的更好。

注意：这篇文章首次出现在Kiplinger退休报告中，这是我们受欢迎的月刊，涵盖了富裕退休或准备退休的老年美国人的关键问题。订阅获取实用的退休建议。