为什么肚子上的肉难减？瘦肚子的正确方法

很多人看着体重正常、四肢纤细，肚子却鼓鼓的，体检还查出了脂肪肝，核心原因就是腹腔里的内脏脂肪超标了。这种脂肪藏在脏器周围，比皮肤下的 “肥肉” 更顽固、危害也更大，想要减掉得找对方法。

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内脏脂肪过剩会怎么样

如何判断自己内在脂肪是否过剩

内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，却会引发一系列健康问题。包括：嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。

如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

这些人更容易被内脏脂肪盯上

• 生活习惯不好：久坐不动、缺乏运动，长期熬夜、睡眠不足，喜欢吃高油、高糖食物和含糖饮料，甚至经常不吃早饭的人。

• 有遗传背景：家族里有肥胖、糖尿病、脂肪肝病史的人，风险会更高。

• 其他因素：长期饮酒、不当用药，也可能导致内脏脂肪堆积

（图片由AI生成）

据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：

笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值；

男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

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内脏脂肪，到底该怎么减？

相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。

（图片由AI生成）

在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。

在饮食方面，应避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物，选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。

（图片源于Pixabay）

运动方面，每周应保证至少5次，每次不少于30-60分钟的中等强度以上身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。

如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

■ 开合跳

站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。

注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

■ 深蹲跳

站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。

值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。因此，只有持续不断地坚持运动，才能逐步动员并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目的。