减肥遇到瓶颈期怎么办？死磕这4个方法，让体重继续下降

减肥瓶颈期，是很多人会经历的一个阶段。

这个阶段的你会发现，尽管你仍然保持原来的饮食控制和运动习惯，但是，体重、体脂在一段时间内（通常1~4周或更久）不再明显下降，甚至偶尔小幅回升，这会让人感到气馁，容易出现放弃的念头，导致减肥努力白费。

减肥瓶颈期出现，主要有几个原因：

1、激素变化。长期热量摄入的限制，可能影响瘦素（让人有饱腹感的激素）、甲状腺激素、胰岛素等，进而影响饥饿感、代谢和脂肪燃烧，从而陷入瓶颈期。

2、代谢水平下降。随着体重的下降，肌肉有所流失，基础代谢值下降，身体的热量输出减少了，身体从热量赤字状态变成了热量收支平衡状态，体重就不再往下降了。

3、身体适应运动模式。当身体逐渐适应运动模式后，热量消耗就会下降，比如以前慢跑一小时需要消耗600大卡热量，而现在身体只需要消耗400大卡，就能完成一小时锻炼，这就会导致减肥瓶颈期的出现。

减肥陷入瓶颈期怎么办？我们需要调整方法，学会4个方法让体重继续下降！

方法 1：调整饮食结构，优化热量缺口

减肥，不要一味的少吃、饿肚子，而要优化饮食内容，才能让身体更高效燃脂。我们要避免单一饮食的以及低热量饮食模式，每天要吃够基础代谢值，并且做到多样化饮食。

具体方式是：保证每餐有一拳头主食补充碳水化合物，给身体提供代谢动力，每餐补充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，促进肌肉合成，并且稳定食欲，每天吃够一斤高纤维蔬菜，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能产生饱腹感，更好的稳定血糖。

减肥期间，你还可以尝试“轻断食方法”（如16:8轻断食），通过改变进食节奏，“欺骗”身体跳出适应状态，从而进一步刺激体重的下降。

方法 2：升级运动内容，打破身体适应

减肥期间，如果你一直做同样的运动，身体会逐渐适应，减肥效率也会下降，我们可以试过更换运动内容，提升运动强度，以此打破舒适区，才能提升燃脂效率。

我们可以从慢跑过渡到跳绳、HIIT间歇训练，这些高强度运动可以让身体在运动后依然保持高代谢模式，持续燃烧卡路里。

你也可以加入力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃）的方法，可以增加肌肉量，提高基础代谢，让身体“燃脂更快”。

方法 3：偶尔给自己“放个假”，享受一下美食

长期极低热量 + 高强度运动，会让身体进入“节能模式”，反而更难瘦。想要突破瓶颈期，我们可以适当的放松一下，避免长期压抑饮食跟过量运动。

减肥瓶颈期，请允许自己半个月左右享受一下美食，放纵一下，吃一些自己喜欢的美食，比如一块小蛋糕、一杯少糖奶茶（注意不要过量），这样可以满足你的食欲，让大脑感到愉悦，还能欺骗身体，告诉身体能量摄入是足够的，让身体更加高效的运转起来。

方法 4：保证睡眠

减肥瓶颈期，一定要早一点睡觉，不要熬夜，因为睡眠不足会影响瘦素、增加饥饿素，让你更容易吃多、储存脂肪。

研究发现，每天睡够7个小时的人，精神状态也会更好，第二天的食欲会得到更好的控制，不容易暴饮暴食。因此，想要突破瓶颈期，不如让自己早一点睡觉，提升睡眠质量，你会发现减肥进度会有所突破哦。