北京
这两天在河北崇礼滑雪场练习单板滑雪的王安宇，就经历了一场互联网集体偶遇。网友的镜头记录了初学滑雪的老王哥从上板到摔倒的全过程，摔着摔着还真就学会了。
前阵子现身新疆阿勒泰学滑雪的全红婵，也在大家的关切目光中越挫越勇，三天就学会了基础滑行和换刃转弯，还被苏翊鸣夸奖很有天赋。
苏翊鸣作为专业滑雪选手，日常在雪场训练被偶遇的概率当然更大了。
新雪季开板滑雪的谢霆锋与苏翊鸣在张家口滑雪场同框出现，我说你们同时偶遇两位的朋友别太幸运了！
上个月还有人在云顶滑雪场遇到苏翊鸣和谷爱凌进行跳台训练，近距离感受世界冠军做高难度动作，直观的冲击力和力量感还是蛮震撼的。
随着北方大部分地区的雪场陆续开板，又到了一年中滑雪运动热度最高的时节。奔赴雪场的重点当然不是偶遇啦，但无论你滑的是单板还是双板，雪场上的快乐还是得靠技术加持的自如飞驰。
常看冰雪项目比赛的观众不难发现，选手们的下肢力量都很强。无论是控制雪板换刃，还是减速刹车，都会动用臀部和大腿的力量。结实有力的臀腿肌肉，可以帮助你更好地驰骋于冰雪之上。
针对下肢展开针对性体能训练，无疑会提高滑雪时的运动表现。我们特邀SAVAGE运动空间明星教练李清政Lee线上教学几个有效的臀腿训练动作，快跟着专业指导练习起来吧！
李清政Lee
莱美中国展示者
LES MILLS CHINA PRESENTER
HYROX认证教练
SAVAGE运动空间课程
BODYPUMP
BODYCOMBAT
CEREMONY
HYROX
GRIT
1
哑铃托举侧箭步蹲
训练部位
臀腿肌群
步骤解析
①双脚呈“八”字形分开站立，双手托住哑铃上端，置于颈部，摆正髋部和肩膀面向前方
橄榄绿色运动背心
草绿色晕染运动短裤
均为lululemon
银色反光运动鞋
Hoka One One
②臀部向后推，身体向后下坐，同时向一侧移动，将重心转移到负重腿，双腿交替进行
训练强度
20个/组，共5组
要点提示
保持挺胸，核心收紧，在整个运动过程中保持脊柱中立状态
2
壶铃单腿硬拉
训练部位
臀腿肌群
步骤解析
①一侧脚尖点地，同侧手拎壶铃，另一侧腿支撑，同侧手臂横向打开，与地面平行，摆正髋部和肩膀对向前方
②臀部向后推，弯曲膝盖，使壶铃接近地面，缓慢起身还原至起始位
训练强度
10个/组，共6组
要点提示
保持挺胸，核心收紧，在整个运动过程中保持脊柱中立状态
3
滑雪跳
训练部位
臀腿肌群
步骤解析
①一只脚踩实地面，另一只脚向后抬起，保持单腿站立，身体微微前倾做出跑步姿势，手臂自然向前摆动
②髋部向前摆正，从一侧跳到另一侧，转换身体重心，双膝靠拢，膝盖弯曲轻轻落地，双腿交替进行
训练强度
20个/组，共5组
要点提示
保持挺胸，背立直，收紧核心，双手放松自然摆臂以保持协调，脚后跟启动并调动臀肌，以提高运动速度和效率
4
单腿跳箱
训练部位
臀腿肌群
步骤解析
①双脚分开与肩同宽站立，臀部向后向下蹲，屈膝，双臂向后伸直置于身体两侧
②臀腿同时发力，摆臂辅助起跳，单侧脚掌踩实跳箱，另一只脚悬空，双脚交替落地
训练强度
10个/组，共5组
要点提示
保持挺胸收腹，下蹲蓄力，借助双手摆臂，全程保持膝盖对齐脚尖，落地屈膝缓冲
5
沙袋弓箭步
训练部位
臀腿肌群
步骤解析
①双腿前后分开呈弓箭步，弯曲膝盖使后腿膝盖靠拢地板，将沙袋置于颈后，双手握住提手，摆正髋部面向前方，全程保持后腿脚后跟抬起
②臀腿发力提起下蹲腿，抬高大腿与地面平行，再还原至起始位置
训练强度
10个/组，共6组
要点提示
保持挺胸，核心收紧，在整个运动过程中保持脊柱中立状态，下蹲过程中垂直往下，避免前腿膝盖超过脚尖
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