上海
有很多老铁，一旦开始训练就发了狠忘了情了，不知天地为何物，直接就是一整个训练过度，增肌进度停滞甚至受伤......
其实，根本原因就是不重视自己的恢复，毕竟我们人又不是铁打的。
聪明的休息，永远比无脑干效果来得好！
那么，索队今天就来唠唠减载周的安排。
索队出品，智商税终结者！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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什么叫减载周？
其实就是用一周的时间给自己放个小长假，短暂地休息、调整，让身体有机会好好地缓缓、恢复一下。
等这周结束后，基本上就直接满血回归训练了，增肌的效率直接加倍。
所以，减载周就是有计划地休息一下，属于休息日的安排，但并不是完全停练，而是主动减少强度或者训练容量。
只要我们能根据自己的目标，合理安排这一周，能够极大地缓解身心的疲劳。
接下来就讲一讲具体的减载周方式安排，每个人都可以灵活调整！
进行减载周的几种方式
其实减载周有3种常见的做法，具体怎么选主要还是看你自己的训练目标。
1、减少训练强度（重量）
总训练量依然保持不变，但每次用的重量要减轻，只用我们最大能举起重量的40%—60%左右。
比如你平时杠铃卧推最大有100公斤，减载周就大概是40到60公斤，相当于是平时重量的一半。
这种减载方式适合平时没有什么比赛压力，但还是想在减载周完成之后保持较高训练状态的人。
2、减少训练容量（训练次数/组数）
这个就和上面反过来了，训练重量还是和平常一样，但组数或者次数减半，比如你平时深蹲做4组，减载周就只做2组。
这种比较适合需要参加比赛或者是临近比赛的人，既要用减载周减轻疲劳，又得保证肌肉和神经系统还保持活跃，训练水平依然在线。
一般来说，以上这两种减载方式一般就能满足大多数训练人的需求了，大家可以根据自己的实际情况挑选用哪一种。
不过呢，减载周其实还有一种做法，这也是索队个人最喜欢用的一个方法，也就是接下来要说的第3种方式。
3. 换个训练方式
就是直接不按套路走，完全改掉之前的训练方法。
比如平时都在撸铁，这周我们就不碰杠铃，改成做更低强度的自重训练或者去进行游泳、徒步、骑车这些，反正就是选一些更轻松的、不同类型的运动。
这种减载方式特别适合像索队这样的普通健身爱好者，没有什么比赛压力，也不太在意短期的训练表现，主要就是想让身体和脑子都歇一歇。
下面，索队就来聊一聊，为什么定期安排减载周可以让我们的长期训练收益最大化。
为什么要进行减载周
减载周的最大作用，就是为了防止大家练过头，把身体累坏甚至受伤。
尤其是平时训练强度很高的健身人群，光靠训练计划中的休息日，其实并不够让关节、肌腱、韧带这些经常使用的部位好好恢复一下。
不光是身体要休息，精神上也需要好好地缓一缓。
我们不停地进行大重量、高强度训练，除了让身体非常劳累，其实大脑和神经系统也受到了很大的压力，只是很多人没意识到。
尤其是喜欢在每次训练前喝好几勺氮泵，然后猛猛进行大重量训练，每次一练就是一小时起步的人，这种情况更有必要安排减载周，这样休整一下，能让身心都好好地缓一下，之后训练效果也更好。
另外，其实从压力的三个阶段反应来看，减载也是很有道理的：
压力第一阶段：预警反应
刚开始受到压力的时候，比如第一次接触大重量训练（压力源），身体会立刻作出反应，比如加快血液流动，从而给肌肉输送更多的氧气和营养物质，让我们更快地适应这种压力。
如果你还没适应这种刺激，那通常在训练完（刺激结束）的24到72小时内，身上就会开始酸痛，也就是我们常说的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
压力第二阶段：身体适应压力
慢慢地，身体越来越能习惯这种压力了。
到了这个阶段，训练开始见效果了，也就是我们的身体开始变强了！
根据每个人不同的训练方式，身体适应的方向也不同：
有的人效果体现在力量提升，因为大脑和肌肉配合更好，能募集更多的肌纤维；
而有的人体现在肌纤维变粗壮，也就是肌肉围度变大。
这一阶段，通常还挺顺利的，不会出啥大问题。
但再往后，压力积累而不注意休息，就有受伤的风险，也就是下一个阶段。
压力第三阶段：疲劳超载
如果压力一直积累，得不到缓解，身体就会撑不住，开始出现疲劳。
这是压力的最后一个阶段，不光是精神上非常疲惫、无精打采、失去训练动力，可能还会出现肌肉拉伤、关节痛，甚至压力性骨折这些问题。
不过，如果你能提前安排好训练，有计划地给自己安排一个减载周，提前缓解身体的过度疲劳状态，就能让身体缓过来，避免这些糟心的疲劳和伤病。
减载周的安排频率
具体什么时候、多久安排减载周，没有死规定，取决于个人的实际情况，包括训练水平、训练类型、训练目标，还有年龄。
索队列举几个常见的减载住安排频率，大家可以参考。
●训练3周，减载1周
就是连续训练3周的拼命训练之后，第4周专门休整减载。
这种方式很适合那些赛季里必须保持训练状态的运动员，或者年纪大、恢复慢又不想落下训练的健身爱好者。
用这种节奏既能保证进度，也能防止身体出状况。
●每6-8周减载一周
在连续6-8周的艰苦训练之后，安排一周减载。
这个方法受众更广，无论是需要保持运动表现的运动员、备赛的举重爱好者、高级举重玩家还是普通健身爱好者，都很适合。
另外，这个节奏也很适合希望能在训练和休息之间平衡的人，比如喜欢经常出去旅游的业余健身人群，训练和享受生活都能兼顾。
●每隔12-16周减载一次
这种安排适合正在准备比赛的健美运动员，因为他们的备赛期一般是12周左右。
另外，一些有经验的中级举重爱好者也会使用这个减载频率。
简单来说，这就是训练比较系统、强度也不低、但恢复能力还可以的人适合的方法。
●每年减载0-3次
当然了，也有一部分人认为，只要训练计划科学，吃得好、睡觉也到位，根本不需要特意安排减载周。
对于索队个人来说，并不是很赞同这种想法，练久了偶尔给自己放个假，反而能有更好的训练收益，训练寿命也愈发长久。
不过说实话，确实有那么一群人，一年几乎不用安排减载周，也能有很好的训练收益，这类人大多是刚开始接触训练，而且练习时间还不到一年的初级训练者。
因为他们刚起步的时候，训练的强度和容量都不大，身体完全能够承受这段时间的压力，恢复能力也跟得上，所以没必要专门搞减载周。
总之，减载是不是需要、多久搞一次，还是要看每个人的训练强度和进度，适合自己的才是最好的。
最后
总而言之，记住索队那句话：健身就是为了装逼，把自己练废就得不偿失了！
一个聪明的健身爱好者，既知道要往前冲刺，也知道适可而止，及时地安排减载周，毕竟身体永远是第一位！
那么，除了学会安排减载周，从一开始就掌握正确的训练计划，健身能少走很多弯路！
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