缓解压力、改善睡眠质量……这种呼吸法普通人也能学会

呼吸能提供氧气，维持生命

如果我们能掌握一些技巧

改一改呼吸方式

比如

试试腹式呼吸

有利于增强肺功能

预防呼吸道的相关疾病

可以改善睡眠、调节免疫力

一呼一吸之间多个健康益处不请自来

01

什么叫做腹式呼吸？

腹式呼吸，其核心机制在于膈肌的主动参与。

膈肌是位于胸腔与腹腔之间的一块重要肌肉组织，在腹式呼吸过程中起着关键的动力作用。

当进行腹式吸气时，膈肌收缩并向下移动，这一动作使得胸腔容积在垂直方向上得到显著增大，腹腔内压力随之改变，进而促使腹部脏器受到一定挤压，外观表现为腹部如同被缓缓吹起的气球一般，逐渐隆起，此时外界空气便能顺畅且大量地涌入肺部；而在呼气阶段，膈肌舒张，向上回升至初始位置，胸腔容积相应缩小，腹部脏器也随之复位，腹部慢慢下陷，肺部内的废气就这样被彻底排出体外。

腹式呼吸能够实现肺部更深度、更全面的通气，让气体交换触及肺部的更多区域，人们在进行腹式呼吸时，自身能够清晰感知到气息在腹部区域有节奏地深沉流转。

02

腹式呼吸的益处

· 显著增强心肺功能：

它能够促使肺部进行深度且高效的扩张，提升氧气交换的效能，仿若为心肺系统量身定制了一套高强度的耐力训练操，强化心肺的储备能力与耐受水平。

·卓有成效缓解压力焦虑：

当全身心沉浸于腹式呼吸过程中，神经系统会即刻接收并反馈放松指令，强力驱动身体迅速从高度紧绷的 “战斗或逃跑” 应激模式，平稳过渡至静谧祥和的舒缓状态，在此过程中，不仅能精准地降低皮质醇等压力激素的分泌量，还能同步调节交感神经与副交感神经的平衡，使得焦虑情绪如同冰雪遇暖阳般自然而然地消散于无形。

·深度改善消化功能：

凭借膈肌有节律的收缩与舒张运动，宛如为腹腔脏器开启了一场温柔且持续的按摩之旅，能够全方位、深层次地促进胃肠的蠕动频率与力度，可有效助力食物的消化分解与营养吸收进程，从根源上缓解腹胀、腹痛、消化不良等一系列常见胃肠问题。

·助力身体代谢排毒：

充分的氧气摄入优化了细胞的有氧代谢过程，让细胞内的线粒体更高效地工作，将体内的废弃物如乳酸等及时地代谢出去，减轻身体的疲劳感与酸痛感，使身体保持清爽活力状态。

·矫正不良体态：

长期坚持腹式呼吸有助于矫正不良体态。日常很多人因久坐、低头等习惯，胸廓长期处于紧张收缩状态，导致含胸驼背。而腹式呼吸时膈肌的运动能牵拉胸廓，促使其打开，逐渐强化背部肌肉力量，引导脊柱恢复到正常生理曲度。

·改善睡眠质量：

睡前进行一组腹式呼吸练习，能平缓情绪、放松肌肉，让身体进入更适宜入睡的状态，减少入睡困难、多梦易醒等睡眠困扰。

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腹式呼吸的锻炼方法

准备姿势：找一个安静舒适的地方，可平躺或放松站立，背部挺直但不僵硬，双手自然放于身体两侧或腹部。

吸气：闭上双眼，用鼻子慢慢吸气，想象清新空气如暖流般充满腹部，腹部随之逐渐隆起，感受腹部向外膨胀的力量，速度要均匀、缓慢，持续3秒。

呼气：用嘴巴轻轻呼气，如同吹灭蜡烛般，腹部慢慢向内收缩下沉，将气体彻底排空，保持6秒。

重复练习：初次练习可进行 5 - 10 分钟，每天 2 - 3 次，随着熟练度增加，适当延长时间，让腹式呼吸融入生活点滴。

开启腹式呼吸之旅，你将发现身体与心灵的全新和谐韵律，快试试吧，拥抱这份来自呼吸的馈赠。

【小技巧】

如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。

【小贴士】

除了可以利用碎片时间进行腹式呼吸训练，在几个关键时刻有意识地练习也可获益，帮助缓解不良状态，比如失眠、紧张焦虑、感觉犯困头昏、压力过大时等。

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并非人人适合：这些人群需谨慎

尽管深呼吸对多数人有好处，但以下人群不宜进行幅度较大的深呼吸。

1、肺大泡患者(尤其靠近胸膜者)

大幅度深呼吸可能导致肺大泡破裂，引发气胸；既往有气胸或属气胸高危人群亦应避免。

2、部分慢阻肺患者

合并肺大泡者需遵医嘱，避免诱发气胸。

3、低血压患者

深呼吸时腹压升高可减少回心血量，易引发头晕甚至晕厥。

如有疑虑，建议在医生指导下判断是否适合练习。