多运动更防癌？错！科学家找到防癌“黄金运动量”，过多运动反而没好处

“多运动，能防癌”已是很多人的共识，但到底该运动多少才防癌？是偶尔拼命练到力竭，还是每天保持适量运动？哪种才是有效的防癌运动方式？

很多人以为运动量越大，防癌效果越好。但最新研究却给出了不一样的答案：并非越多越好！

研究发现，长期、稳定的适度运动，防癌效果最显著；盲目增加运动量，并不会带来额外的防癌益处。

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运动防癌有个“黄金运动量”

2025年10月，一项发表于《美国医学会杂志·肿瘤学》的研究指出，运动确实可以显著降低患消化系统癌症及因此死亡的风险，但关键在于长期、稳定地坚持，而非盲目追求高运动量。

研究发现，数十年如一日保持适度运动（约每周17MET-小时，相当于每周快走5小时或跑步2小时）的人群，防癌效益最为明显；即使运动量翻倍，也未见风险进一步降低。①

这意味着，在防癌这条长路上，“细水长流”比“突击猛练”更有用。养成规律运动的习惯，比追求极限强度更重要。

为什么“适度运动”才是王道？

运动有益健康，但并不是越多越好、越累越好。

2025年1月，一项发表于《欧洲流行病学杂志》的研究揭示，运动与衰老之间存在一条“U形曲线”， 运动太多或太少都不利于长寿，适度运动最有利于长寿。

· 从衰老速度来看，久坐和大量运动均会加速衰老，而适度运动者的生物衰老速度最慢。

· 从死亡率来看，与久坐相比，适度运动可降低7%的死亡风险，而更多的运动并未带来额外益处。②

2024年9月，中山大学研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究也得出了一致观点：较高水平的中度体力活动最有助于长寿和减缓衰老，而剧烈体力活动和久坐则会加速衰老。③

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推荐三类运动，“性价比”超高

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病的发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。④

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次进行30分钟以上的有氧运动。

《柳叶刀》子刊曾发表一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现“性价比”最高的3种运动：

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。⑤

人民日报健康客户端资料图 曹子豪摄

冬季运动，牢记这5点

冬季运动环境特殊， 做好以下几点，运动效果更好，还能远离受伤：

1. 充分热身，时间加倍

低温下，肌肉和关节会变得僵硬，更容易受伤。冬季热身时间应比夏季更长，至少10-15分钟，直到身体微微发热、关节活动开为止。

2. 穿着讲究，“三层法则”

摒弃厚重的棉袄，采用“三层穿衣法”：

· 内层排汗：选择速干材质的衣物，迅速排走汗液，保持皮肤干爽。

· 中层保暖：穿抓绒衣或薄羽绒服，锁住体温。

· 外层防风：穿防风防水的冲锋衣或软壳衣，抵御寒风。

特别提示：穿好鞋袜，戴好帽子、手套，保护好耳朵。

3. 呼吸有术，鼻吸口呼

尽量避免用嘴大口呼吸冷空气，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，让冷空气经过鼻腔的加温和过滤后再进入肺部。

4. 顺应天气，灵活调整

遇到大风、大雪、雾霾或极端低温天气，应避免户外运动，转为室内锻炼。安全永远是第一位的。

5. 运动结束，做好“冷身”

运动结束后不要立刻停下，要进行5-10分钟的慢走、拉伸等整理活动，帮助身体平稳过渡。

同时，务必及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止感冒。再来一杯温水，小口慢饮，享受运动后的愉悦。⑥

运动不必“拼命”，只要动得巧、坚持得好，就能给身体穿上“防癌护甲”。快分享给那个总在纠结“该练多少”的朋友吧！

精选

文章

本文综合自：

①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.

②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).

③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).

④2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》

⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑥2025-11-21上海疾控《冬日运动不费劲！五步让你从从容容游刃有余》

编辑：王 真

审核：鲁 洋