30天每天坚持50下 burpee，你会发生怎样的变化？

Burpee自从被发明出来，就一直在“最有效率的健身动作”宝座上居高不下。

作为燃脂利器，波比跳的效果绝对能超乎你想象，但究竟多有效呢？国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。

30天burpee挑战者都怎样了

第一位是有运动基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。坚持一个月的对比是这样的：肌肉更加饱满，线条更加明显。

不过很多关注我们的朋友，本身就坚持跑步所以体脂比较高，不想看这样的模板，那来看看第二位没有任何基础的小哥——每天做25个burpee，一个月后瘦了6斤，腹肌的线条也也渐渐清晰。

如果加量一下，每天做100个，连续坚持做波比跳1个月，又会怎么样？

下面这位大叔健身挑战开始前虽然不胖，但是几乎看不到腹肌形状。在累计做完3000个波比跳后，他的身材也有了很大的变化。因为体脂降了下来，所以全身的肌肉线条看起来更加明显，特别是腹肌已经能明显看出分割成了6块。

不光是男性，女性的案例也有，第一位女生挑战者给自己定下了严格的目标，每天做一百个！但刚开始训练的时候，她还做不到10个就已经累趴了。

所以，一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划，计划分成10组来完成每天100个的计划。坚持一个月的对比是这样的，马甲线的线条清晰可见，手臂的力量也有所提高，她自己表示感到心肺功能也得到了提升。

另一位女性挑战者之前没有任何的基础，打算每天坚持做50个波比跳，坚持一个月。挑战到第五天的时候，她发现自己的手臂肌肉一直感觉到很疼痛，不过这并没有让她放弃挑战。

一周后，她明显感觉到自己耐力更强了，之前跑三分钟就很累，这一次可以跑15分钟。最终，她在一个月的时间里减掉了6斤体重！

怎么做burpee

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个完美的波比跳？ 1939年，一个叫Royal Huddleston Burpee的美国人发明了这项运动......

最开始，这个动作和平板支撑比较类似，基本上就是直立 - 平板支撑 - 站起来，既不需要你做俯卧撑，也不需要跳起来击掌。但在那个年代，这个动作依旧被大多数人因运动量过大所本能排斥。

我们现在说的burpee，是CrossFit动作库里的一套动作，完整流程为：站立—— 下蹲双手撑地——双腿快速后撤，成平板支撑姿势——做一次俯卧撑——收腿，成深蹲起始姿势——站立——跳起，双手高举过头。

burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

burpee对场地没有任何要求，你可以随时随地在自家客厅练起来，这套动作能训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

不过burpee也不是人人都能尝试的，比如没有运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者都是不适宜人群。

5个升级版burpee，强化跑步力量

burpee不仅效果好，见效快，还能通过动作调整，带来明显又不同于传统burpee的锻炼效果。

给大家分享这几个变种burpee的动作，其实也希望大家明白这种训练思维：训练动作没有一定之规，你只需要明白训练的目的，就可以根据自己的需求灵活调整训练的动作！你会发现每时每刻都可以锻炼，整个城市都是你的健身房！

最简单的变化：加快速度

一组完整的buipee包括一个标准俯卧撑，一个向上跳和一个缓慢下蹲，可以试着把三个动作同时加快1.5倍，对于训练你的爆发力非常有帮助。

具体步骤：

• 在地面上先做出一个双手撑地的平板支撑的动作，身体从头到脚形成一条直线。

• 接着做一个标准的俯卧撑，然后把双脚往头部方向收回，落到手掌附近。

• 接着双手离开地面，以最快的速度径直先上跳，落下后，缓缓往下蹲，然后双手放在地面支撑，将双腿往后方踢回。

• 这个完整的burpee中，向上跳和俯卧撑的部分分别加快速度，能很好的锻炼肌肉爆发力和耐力，一个完整的循环动作为一组，每次做8-10组。

单腿burpee

在你跑步的过程中，任一瞬间，都是双腿轮换支撑的过程，只有一只脚在地面上。所以可以单腿进行burpee动作，这就是burpee的第二个创造性的变化。

这个变化能大大帮助你发展单腿力量和耐力。

具体步骤

• 依然以双手撑地的平板支撑动作开始，但把一只脚伸向空中，并始终保持腾空。

• 先做俯卧撑，然后收回唯一的支撑脚，脚掌落在手掌附近，此时另一只脚仍然持续腾空。

• 手从地面上抬起，用力向上跳，然后落下，双手支撑地面，支撑脚向后撤，形成初始平板支撑位置，如此循环算一组，每次建议做五组。

摆动Burpee

这个变动是向上跳的部分变成换腿跳，可以提高你的单侧力量和稳定性，同时磨合你的步伐转换和手臂的配合。

具体步骤：

• 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后其中一只脚收回，脚掌落在手掌旁边。

• 接下来把体重都放在收回来这条腿的脚掌和臀部，并以这条腿为支撑，用力向上跳。

• 挑起来的同时，后面哪只脚收回并用力把膝盖向上抬，落地后把脚往后撤，回复平板支撑的动作，依次重复，每一个循环为一组，每次做五组。

弓箭步burpee

burpee和弓箭步的结合，是另一个创造性的变化，这个变化能大大强化你的臀部力量、大腿力量，并强化核心稳定性。

具体步骤：

• 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后双脚同时收回，并用力向上跳，这个动作和标准burpee没什么两样。

• 落下的时候，双脚和双臂呈弓箭步，可以从任何一次开始，一条腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那条腿向后伸展，保持半秒钟，继续向上跳，落下后换另一条腿在前面，呈现另一侧的弓箭步。

• 接着双手放回地面，双脚后撤呈现开始的平板支撑姿势，如此循环为一组，每次做五组。

弹跳Burpee

我们不只一次强调过臀部力量对跑步的巨大稳定作用，不仅能稳定跑步姿势，还能很好的传导上下肢力量，很好的承接上半身的力量，减轻膝盖压力，所以这个弹跳burpee用来进一步强化臀部力量，可以说是变种动作中最难的一个动作，没有一定基础的同学，不要轻易尝试。

具体步骤：

• 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后双脚同时收回，但这个收回的过程不是双脚接触地面，而是收回到一半，用膝盖轻轻接触地面（注意不要让膝盖撞击地面，会很疼……），并和双手一起支撑身体。

• 接着手从地面上抬起，让你的体重用膝盖和脚掌支撑，脚趾在地板上弯曲，并感受到和膝盖一起支撑地面的力度。然后慢慢抬起臀部，摆动双臂向上跳，向前跳起来，在跳的过程中，膝盖被抬起，并以双脚落地。同时，继续第二次用力向上跳，跳的过程中双脚也跟着身体继续往上提。

• 落下后，双手支撑地面，双脚后撤，继续俯卧撑，开始下一个循环，如此动作为一组，每次做五到六组，这个是难度最高的动作，没有一定基础不要轻易尝试。

生活之所以有价值，就是因为我们每个人都在不断挑战自己，而坚持这件事本身就有无比闪光的意义。

参考资料：

https://www.hiyd.com/dongzuo/165/

https://xw.qq.com/cmsid/20200329A03CQ000

https://wenku.baidu.com/view/63fc91bc580102020740be1e650e52ea5518ce8f.html?fr=search

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「你一次能做多少个波比跳？」