冬季肩颈疼别硬扛！这3个舒缓动作，长辈练着很实用

清晨六点，天还墨黑，六十五岁的赵阿姨已经在厨房准备早餐。可她的动作有些迟缓，脖子像是生了锈的轴承，每转动一下，右肩后侧就传来一阵清晰的酸胀和牵扯痛。这股难受劲儿，从去年入冬开始，就成了甩不掉的“老朋友”。

直到上周，她在老年大学书法课上，稍微仰头看老师示范，脖颈一阵刺痛，紧接着整个右上臂都麻了，毛笔“啪嗒”掉在宣纸上。 这下她真的慌了。

去医院康复科，医生检查后说：“赵阿姨，您这不是简单的‘受凉’或‘压着了’。这是典型的‘颈肩综合征’急性发作，根源在于颈椎退变和肩关节周围肌肉劳损，冬季寒冷和活动减少让症状雪上加霜。”

首先，是肌肉的“自我保护性痉挛”。当寒冷刺激作用于颈肩部皮肤和深层肌肉时，身体会本能地收缩肌肉来产热、减少热量散失。

这种持续的、无意识的收缩，就导致了肌肉紧张、僵硬，局部血液循环也随之减慢。代谢废物（如乳酸）因血流不畅而堆积，刺激神经末梢，产生酸、胀、痛的感觉。

是关节囊与韧带“变紧”，活动度下降。关节囊和韧带富含胶原纤维，对温度变化敏感。寒冷会使这些组织的延展性降低，变得“脆”而“紧”，限制了关节的正常活动范围。

当你试图像往常一样转头、抬手时，僵硬的组织会产生更大的摩擦和牵拉感，从而引发或加重疼痛。

再者，是本体感觉的“迟钝”与错误代偿。寒冷还会影响肌肉和关节中的“本体感受器”（负责向大脑报告身体位置和动作的传感器），使其灵敏度下降。

这导致你对颈肩的位置和用力感知模糊，很容易在不知不觉中用错误的姿势（如耸肩、驼背）来代偿，进一步加重特定肌肉（如斜方肌上束、肩胛提肌）的劳损。

最后，是冬季活动模式的“恶性循环”。天冷不愿出门，家务也可能简化，导致身体整体活动量锐减。

“用进废退”，肩颈周围维持稳定的深层小肌群会因缺乏刺激而萎缩，而表层的、易紧张的大肌群则因为持续的静态姿势（如看电视、低头）而越发僵硬。

靠墙天使——纠正姿势，激活背部稳定肌群

这个动作能有效对抗冬季常见的“圆肩驼背”姿势，重新教育肩胛骨在正确位置上的滑动，激活菱形肌、中下斜方肌等容易被抑制的背部肌肉。

背对墙壁站立，脚后跟离墙约一脚距离，臀部、上背部和后脑勺轻轻贴住墙壁。

腰部与墙壁之间保持一个手掌的自然空隙。双臂侧平举，屈肘成90度，使大臂、小臂、手背都尽量贴住墙壁，形成一个“W”形。

保持肘、腕、手背贴墙，缓慢地将双臂沿墙壁向上滑动，尽量伸直举高（形成“Y”形），感受肩胛骨向上旋转。然后，再控制着沿原路缓慢下滑，回到“W”形。全程保持正常呼吸，不要耸肩。

门框拉伸——精准放松胸大肌和肩前侧

冬季因畏寒而习惯性的含胸姿势，会导致胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）持续缩短、紧张，这是肩颈后背被向前“拉扯”疼痛的重要原因。此动作能安全有效地拉伸这些肌肉。

站立在门框内，右脚向前迈一小步呈弓步。屈肘，将前臂和手掌分别贴在门框两侧，肘关节略低于肩膀。保持躯干直立，重心缓慢前移，直到感觉到胸部有温和的拉伸感。

保持这个拉伸姿势15-30秒，自然呼吸，不要憋气。然后换另一侧腿在前，重复上述动作。

拉伸感应在胸部，而非肩关节内部。如果肩关节有弹响或刺痛，应立即停止。每侧拉伸2-3次。

下巴后缩——唤醒深层颈屈肌，减轻颈椎压力

这是康复医学中公认的、最安全的颈椎训练之一。它能强化被长期“低头”姿势弱化的深层颈屈肌（脖子前面的肌肉），帮助头部回到中立位，显著减轻颈椎后方关节和肌肉的压力。

坐直或靠墙站立，目视前方，放松肩膀。缓慢且轻柔地将下巴水平向后平移，就像做出一个“双下巴”的动作。感觉后颈有轻微的拉伸和收紧感。

在最大幅度保持3-5秒，此时视线会自然略微向下。然后缓慢放松，回到起始位置。注意，整个过程头部没有上下点头的动作，纯粹是水平的后移。

健康，其实就在每一天对身体的细心关照与科学应对中。冬季的肩颈，需要我们给予比其它季节更多的“温暖”与“温柔运动”。