广东
糖尿病人素食，早睡能控糖吗？今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家聊聊。
先破谣：素食≠稳血糖，选不对反升糖
不少糖友认为 “吃素就能控糖”，但真相是：素食的控糖效果，关键在 “怎么吃” 而非 “只吃素” 。选错食材反而会让血糖 “过山车”，这
三类“伪素”食物尤其要警惕：
淀粉蔬菜当配菜：土豆、南瓜的淀粉含量达 15%~20%，堪比米饭，若搭配主食吃，等于摄入双份碳水；
深加工豆制品：油豆腐、腐竹经油炸后脂肪超标，会延缓胃排空，导致餐后数小时血糖持续偏高；
素菜荤做：红烧茄子、糖醋藕片加了大量糖油，低 GI 食材秒变升糖炸弹。
再解惑：早睡真能帮控糖？答案是肯定的
长期睡不好的糖友，血糖往往更难稳住。这是因为：
睡眠不足会扰乱皮质醇、生长激素分泌，直接降低胰岛素敏感性；
熬夜还会让人食欲亢进，更易想吃高糖零食，形成 “睡不好→吃得多→血糖高” 的恶性循环。
北京协和医院研究发现，规律作息配合“10小时进食窗口”（如早7点到晚5点），能让糖化血红蛋白平均下降0.69%，相当于给胰岛“减负”。
实用指南：素食+早睡的控糖正确打开方式
（一）素食控糖3关键（附食谱模板）
餐盘分区域：用 23 厘米浅盘，一半装非淀粉蔬菜（菠菜、西兰花），1/4 装优质蛋白（豆腐、鹰嘴豆），1/4 装全谷物（燕麦、藜麦）；
改变进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，膳食纤维能延缓糖分吸收；
选对烹饪法：优先蒸、煮、凉拌，避免勾芡和久煮，米饭煮硬点比煮成粥更稳糖。
早餐示例：燕麦粥（50g 燕麦）+凉拌豆腐丝+1 小把杏仁午餐示例：糙米杂豆饭+清炒芥蓝+蒸南瓜（替代部分主食）
（二）睡好8小时的3个小技巧
固定作息：即使周末也保持早睡早起（如23点前睡、7点起）；
睡前 “断联”：睡前 1 小时远离手机，可用泡脚助眠；
控制加餐：睡前 2 小时别吃零食，若饥饿可喝半杯无糖豆浆。
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